Deadlift – kako povećati kilaže?

Deadlift je vrlo vjerojatno najvažnija vježba koja ima najveći utjecaj na svakodnevni život. Podići teret s poda u uspravnu poziciju najosnovniji je pokret u ljudskom životu. Stoga, svaka bi osoba trebala težiti da uz dobru tehniku razvije i dovoljno jak deadlift. To će joj kratkoročno i dugoročno omogućiti bolje zdravlje te lakši i jednostavniji život.

Iako je tehnika velik dio deadlifta, ovdje ću objasniti neke od vježbi koje bi trebale pomoći razviti snagu u određenim mišićnim grupama. Svaka od vježbi radit će određenu mišićnu grupu i stoga razvijati određeni aspekt deadlifta.

Ti aspekti su: odvajanje od zemlje, srednji dio, lockout, problem donjih leđa, trbušni i grip. Za svaki od ovih problema postoje određene vježbe koje bi ih trebale riješiti.

Odvajanje od zemlje

S obzirom na to da svaki deadlift pokušaj kreće s poda, često se zna dogoditi da osoba jednostavno uopće ne može odvojiti šipku od zemlje ili je uspijeva odvojiti samo nekoliko centimetara prije nego ga ona opet povuče nazad. Dva problema koja ovdje dolaze u obzir su brzina ili snaga.

Ako je u pitanju brzina potrebno je ukomponirati u trening jednu ili dvije vježbe za razvijanje eksplozivnosti. Gledano kroz deadlift, najbolje vježbe za to su box jumps i speed deadlift.

Box jump je vježba u kojoj osoba stane ispred “kutije” na koju treba skočiti (koja je visoka otprilike do kukova te se kasnije može povisiti kako osoba napreduje ili dodati kilaža). Tada se osoba sagne u poziciju kao da radi deadlift, pauzira u toj poziciji 3-4 sekunde (kako bi eliminirala stretch reflex) te skače na kutiju. Druga vrsta skoka izgleda slično što se tiče skoka na kutiju, ali počinje iz sjedeće pozicije. Naime, potrebno je postaviti stolicu (ili bench) na otprilike metar udaljenosti od kutije. Prvo osoba sjedne, zatim pričeka nekoliko sekundi te tada skoči na kutiju. Još jedna varijacija je skok u dalj. Ovdje osoba također sjedi na stolici te iz sjedećeg položaja skače što dalje može.

Speed deadlift se odnosi samo na način izvođenja običnog deadlifta. Na šipku je potrebno staviti 50-65% od 1RM-a te raditi 2 ponavljanja svakih 40 sekundi. Nakon 8 serija, ova je vježba gotova i osoba slobodno može raditi druge vježbe koje su joj taj dan u programu. Najvažniji dio izvođenja ovdje vježbe je eksplozivnost. Svako ponavljanje mora biti maksimalno eksplozivno i brzo. Ako je osoba treba biti jednako brza kao na 40 ili 50%. Ako je sporija od toga znači da je previše utega na šipki i vježba neće imati efekt koji je zapravo trebala imati, a to je razvijanje brzine. Bitno je napomenuti da se eksplozivnost vježba na početku treninga dok je osoba još svježa.

Osim toga, problem odvajanja od zemlje može jednostavno značiti da je prevelika kilaža na šipki te da osoba nema dovoljno snage da je podigne. U tom slučaju treba smanjiti kilažu.

Snaga od zemlje je drugi dio ovog problema. Vježbe koje najbolje rješavaju ovaj problem su deficit deadlift, Anderson squat, barbell glute bridges i hip thrusts.

Deficit deadlift je varijacija deadlifta pri kojoj osoba stane na nekoliko centimetara povišenu poziciju te tako izvodi vježbu. Uzvišenje ne treba biti veliko (5 cm je dovoljno, 15 je maksimum).

Anderson squat je varijacija čučnja pri kojoj se šipka postavi na visinu gdje bi se osoba trebala nalaziti u dnu čučnja. Od tud počinje vježba. Osoba se namjesti ispod, uspravi te vrati nazad u čučanj. Prije sljedećeg ponavljanja potrebno je pričekati nekoliko sekundi. To osigurava da osoba ne iskorištava stretch reflex koji pomaže pri normalnim čučnjevima. Ova varijacija može se izvoditi kao back squat ili kao front squat.

Glute bridges i hip thrusts razvijaju ogromnu količinu snage u gluteusima te pomaže stvoriti naviku da ih osoba aktivira. Iz tog razloga dobar dio kilaže podižu gluteusi, a ne samo kvadricepsi.

U središnjem dijelu deadlifta postoje dva problema koja je relativno lagano razriješiti, a to su slaba stražnja loža ili ne zadržavanje donjih leđa ravnima.

Ako je stražnja loža preslaba, najbolje vježbe koje će pri tome pomoći su glute-ham raises i Romanian deadlift. Nažalost, glute-ham raises zahtijeva spravu koja u Hrvatskoj praktički niti ne postoji, stoga će ovu vježbu biti potrebno zamijeniti s russian curlom ili ležećim nožnim pregibom.

Romanian deadlift je varijacija deadlifta pri kojoj se osoba savija samo u kukovima te noge zadržava ispruženima (ljudi koji nemaju dovoljno fleksibilnosti za ovo mogu saviti malo koljena). Tako se većina tereta prenosi na stražnju ložu.

S druge strane, ako se leđa savijaju, snaga u nogama nije više važna s obzirom na to da se prijenos te snage ometa kroz savijena leđa. Ovaj se problem najbolje ispravlja tako da se ojačaju leđa vježbom koja se zove good morning. Pri toj vježbi osoba ima šipku na leđima, koljena su joj lagano savijena te se pregiba u kukovima prema naprijed.

Lockout (završni dio deadlifta)

Lockout najviše ovisi o leđnim mišićima koji se nazivaju latissimus dorsi. Najbolje vježbe za ovu mišićnu skupinu su zgibovi svih vrsta – chin up, pull up, neutral, visoke repeticije, niske repeticije s dodatnim teretom… Osim te vježbe postoji vježba koju je proslavio jedan powerlifter (Matt Kroc), a zove se Kroc rows. Kroc rows su zapravo one-arm dumbbell rows, ali se izvode u visokim ponavljanjima (20+) i sa što većim mogućim teretom.

Trbušni mišići

Snaga trbušnih mišića tj. cijelog trupa iznimno je važna. Ovdje klasične vježbe za trbušne mišiće neće biti od velike pomoći pošto je cilj izgraditi snagu koja će pomoći pri dizanju i stvoriti dovoljno veliku stabilizaciju kroz cijelo tijelo.

Rollouts je prva vježba koja stvara veliku količinu snage u središnjem dijelu tijela. Zapravo pomaže pri tome da se tijelo opire lošoj poziciji.

Druga vježba jest front squat holds. Ovdje se na šipku stavlja teret koji osoba može držati 20-30 sekundi (ne izvodi zapravo čučanj već samo drži teret na ramenima). Ova vježba stvara toliko potrebnu stabilnost za deadlift.

Treća vježba se zove reverse crunches. Iako ova vježba nije toliko naporna niti zahtjevna, od velike je važnosti zato što ojačava i trbušne i leđa te vraća osobu u optimalnu poziciju držanja.

Grip (snaga hvata)

Hvat postaje važan jednom kada osoba razvije neku osnovnu snagu u deadliftu. S vremenom dođe do promjene prioriteta i osoba je dovoljno jaka za podizanje određenog tereta, ali ima preslabe podlaktice i hvat pa joj stoga šipka ispadne iz ruku prije dovršavanja vježbe.

Neke od vježbi za rješavanje ovog problema su: deadlift (s nathvatom), deadlift s debljom šipkom, suitcase deadlift ili razne vrste vježbi za podlaktice poput zgibova s ručnikom ili konopom, držanje utega s vrhovima prstiju itd.

Promjena stava

Deadlift (vježba) se sastoji od dvije tehnike (stava), a to su conventional i sumo deadlift. Odabir stava je preferencijalan i vrši se obzirom na to kojem pojedincu koji više odgovara. To najčešće znači da se jednom od ovih tehnika mogu podići veće kilaže. Iako je treniranje tehnike vrlo važno, ponekad je jednostavno bolje pustiti svoj preferirani stav i odabrati onaj koji je teži i čudniji. To znači da osoba koja godinama podiže conventional postiže mnogo veći profit nego da na nekoliko mjeseci počne koristiti sumo deadilft kao glavnu vježbu. Iako će tako moći podići manje, s vremenom će napredovati te će kada se vrati svome prvobitnom conventional stavu uvidjeti koliko je napredovala kroz nekoliko mjeseci koristeći sumo deadlift.

Zaključak

Ovim člankom pokušao sam navesti što veći broj vježbi, a koje svaka na svoj način pomažu pri razvijanju monstruoznog deadlifta. Osoba koja ga pokušava razviti treba razumjeti koja je njena slabost (je li to sa zemlje ili lockout ili…) te shodno tome odabrati maksimalno dvije do tri vježbe koje će pomoći u tom problemu. Nije pametno niti preporučljivo odabrati 10 vježbi i raditi ih sve odjednom na isti dan jer to nema koristi, a osoba će se istrošiti za par tjedana.

Iako su ove vježbe iznimno korisne, važno je napomenuti da početnici (a i napredniji) ponekad jednostavno trebaju trenirati deadlift kao deadlift. To znači odabrati neki program za razvijanje snage i raditi normalan deadlift nekoliko mjeseci te vidjeti raste li ili ne. Ako osoba i dalje napreduje i deadlift joj raste, nema razloga niti smisla ubacivati dodatne vježbe koje će samo umarati osobu.

Još jedna “nuspojava” većine ovih vježbi (kao i samog deadlifta) jest prijenos na čučanj. Dobar dio ovih vježbi koristi i razvoju čučnja koji će napredovati vrlo vjerojatno sa deadliftom. Najveći prijenos imaju zasigurno Anderson squat, front squat i glute-ham raises. Stoga, odabirući jednu od ove tri temeljene vježbe sigurno nećete pogriješiti.