Deadbug – najbolja vježba za core svih vremena?

Core je centar našeg tijela; sama mišićna srž koja pruža snagu i oslonac neophodan za aktivan i zdrav život. Obuhvaća trbušne mišiće, mišiće leđa, kukove i prsa, a kad razvijete ove mišićnu skupinu možete računati na:

• bolji balans i veću stabilnost
• odsustvo boli u donjem dijelu leđa
• puno bolje držanje

Snažan i razvijen core omogućuje mišićima da rade zajedno, podupiru tijelo i time višestruko smanjuju pritisak na zglobove i mogućnost ozljeda. Uspravnije držanje će smanjiti pritisak na leđa i onu neugodnu bol, a i izgledat ćete neusporedivo samopouzdanije i bolje. Osim toga, kada se držite uspravnije onda i dišete dublje te u mišiće dopremate više kisika. A više kisika u mišićima znači bolju kontrakciju i učinkovitiji rast.

Ravna leđa su izrazito bitna i za vrijeme treninga snage pod težim opterećenjem, kada rizik od zaista bolnih ozljeda postaje znatno veći! Ovdje vrijedi formula: snažan core = ravna leđa = manje ozljeda.

Osim svega navedenog, jednom kada razvijete snažan core jednostavno ćete se osjećati fantastično, odjeća će nekako odmah pristajati bolje, a raspoloženje će se prilično popraviti! 😊

Idemo po najjači core!

Sada kada znamo zašto je toliko bitno imati snažan core, prirodno se nameće pitanje kako ćemo ga brzo i trajno razviti?

Odgovora je puno, no danas je glavna zvijezda jedna od najboljih vježbi za razvoj corea svih vremena – deadbug! U doslovnom prijevodu deadbug znači “mrtvi kukac”. Slažemo se, i nije neko ime, ali vježba sasvim sigurno je! Deadbug će bez milosti razviti snažne i vidljive trbušne mišiće, priuštiti vam onaj seksi struk i moćna leđa!

Vježba se izvodi na leđima u pozi koja zaista podsjeća na nekog simpatičnog kukca u nevolji, no taj kukac onda sigurno ima i prilično snažan core.😊 Prilikom izvedbe svakako je mudro koristiti prostirku kako ne biste izgrebli leđa. Potpuno opremljeni i s motivacijom na razini krenite u najdublju aktivaciju mišića corea koju ste ikad probali.

Deadbug se izvodi ovako:

• ramena i donji dio leđa čvrsto prislonite na prostirku
• podignite ruke tako da su vam laktovi točno iznad ramena
• podignite noge tako da su vam koljena točno iznad kukova
• prilikom izdaha polako spustite, odnosno ispružite desnu ruku i lijevu nogu dok gotovo ne dotaknu prostirku
• prilikom udaha ih vratite u početnu poziciju
• ponovite pokret s lijevom rukom i desnom nogom

Opisani proces koji zaista nije neizvediv smatra se 1 ponavljanjem, a video vodič kroz vježbu pronađite ovdje.

Kako bi deadbug učinkovito definirao vaš core, preporuka je izvoditi 1-3 seta, s tim da se svaki set sastoji od 5-12 ponavljanja. Kao i svaku vježbu, deadbug možemo učiniti zanimljivijom raznim varijacijama te je prilagoditi početnicima i naprednijim vježbačima.

Zanimljivijom ju tako možete učiniti uz:

Overhead raises deadbug

Za ovu fantastičnu varijaciju idealani su elastična traka i medicinka. Pozicija je ista kao i kod klasičnog deadbuga. Elastičnu traku postavite oko bedara, a medicinku držite točno iznad ramena. Tijelo držite stabilnim dok medicinku lagano spuštate preko glave. Spuštate je gotovo dok ne dotakne tlo i polako ju vraćate u početnu poziciju. Video peronađite ovdje.

Stability ball

Ova će varijacija dead buga posebno poboljšati stabilnost kralježnice. Početna pozicija je ponovno ista kao i kod klasičnog deadbuga, s tim da ovaj put između ruku i koljena držite pilates loptu. Ponavljamo dobro poznato spuštanje desne ruke i lijeve noge gotovo do prostirke. Pilates lopta mora ostati stabilna bez da prilikom izvođenja vježbe dotiče vaša bedra, prsa ili podlaktice. Video pronađite ovdje.

Za naprednije željne dodatnih izazova dobro je:

• izvoditi deadbug s bučicama ili girjom te tako povećati opterećenje
• spuštati obje ruke i noge istovremeno

Početnici koji tek počinju s jačanjem corea deadbug mogu prilagoditi tako da:

• noge u početnoj poziciji ne podižete već ih prislonite na podlogu te izvodite pokret tako da ih lagano povlačite prema sebi i od sebe
• Počnite s rukama i nogama na podlozi. Ruke su iza glave. Podignite suprotnu ruku i suprotnu nogu onako kako to inače radite. Ova je varijanta puno lakša jer ruke i noge ne morate držati u „zraku“. Ruke i noge ne spuštate tik do podloge, već samo onoliko koliko u tom trenutku osjećate da možete.

Kako god ga izvodili,  deadbug je fenomenalan način da svjetlosnom brzinom učinite puno za snagu i definiciju corea. Uživajte u vidljivoj transformaciji i divnom osjećaj je baš uvijek rado prati!