---

Čučanj na jednoj nozi? Hm… to je teško!

Čučanj na jednoj nozi je vježba koja pruža odlične benefite. Osim toga, izvrstan je pokazatelj mobilinosti zdjelice, stabilnosti trupa, jakosti i ravnoteže.

Zašto čučanj na jednoj nozi?

8 razloga zašto trebate naučiti napraviti čučanj na jednoj nozi:

1. Ukazuje i ispravlja disbalanse lijeve i desne strane tijela. Sigurno vam se dogodilo da tijekom izvođenja neke vježbe osjetite jači rad jedne strane tijela. Ukoliko je to slučaj, pametan potez bi bio ubaciti unilateralne vježbe (one u kojima pokret izvodite prvo s jednom stranom tijela, a zatim s drugom). Čučanj na jednoj nozi jedna je od najboljih unilateralnih vježbi za ispravljanje disbalansa mišića zdjelice i donjih ekstremiteta. Dobar balans između lijeve i desne strane tijela najbolja je prevencija ozljeda.

2. Razvija širi spektar sposobnosti od bilateralih vježbi. Utječe na razvoj ravnoteže, međumišićne i unutarmišićne koordinacije u većoj mjeri od „običnog čučnja“.

3. Jača core, stabilizatore zdjelice i koljena (adductor magnus, gluteus medius, quadrates lumborum, vanjske rotatore natkoljenice).

4. Proizvodi manje opterećenje na kralježnicu zbog manjeg kompresijskog opterećenja (pogotovo kod stražnjeg i hokej čučnja). Iako je opterećenje na kralježnicu manje, težina koju ljudsko tijelo mora savladati je veća kod čučnja na jednoj nozi nego kod bilateralnog čučnja. Ovo se događa zbog fenomena pod nazivom bilateralni deficit. Prema tom fenomenu zbroj sila koje proizvodi svaka noga posebno veća je od sile koju proizvode obje noge istodobno. Isto pravilo vrijedi i za ruke! Pretpostavljam da vam sada ništa nije jasno, ali pojasniti ću vam u nastavku teksta. 🙂

5. Raznovrsnost u treningu, bilo da radite na hipertrofiji, snazi ili jakosti ova vježba će vam svakako pomoći u ostvarenju vaših ciljeva.

6. Nedostatak utega kada vježbate u prirodi ili kod kuće.

7. Osobe koje imaju problema s leđima na ovaj način će i dalje moći dobro opteretiti noge uz minimalno kompresije na kralježnicu.

8. Želite poboljšati vaš čučanj, iskorak ili hip thrust. Jačanjem stabilizatora trupa i zdjelice izvodeći čučanj na jednoj nozi imate direktan transfer jakosti na osnovne vježbe.

 

KAKO ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI UTJEČE NA VJEŽBAČA i OPTEREĆENJE NOGE:

Pretpostavka da je osoba teška 80 kilograma:

• ako izvodite čučanj na jednoj nozi, ukupno opterećenje na nogu je 75 kg. 5 kg je procjena težine potkoljenice i stopala noge s kojom osoba izvodi čučanj pa ne ulazi u jednadžbu s obzirom da ne sudjeluje u pokretu. Ako želite izračunati vrijednost za sebe, svoju težinu pomnožite sa 0.0618 za muškarce ili sa 0.0668 za žene kako bi dobili težinu vašeg stopala i potkoljenice.
• ukoliko ista osoba izvodi prednji čučanj, onda je to (80 kg – (5 x 2))/2 = 35 kg opterećenja na nogu (množimo 5 sa 2 jer sada osoba izvodi pokret s obje noge pa ne diže nijedno stopalo i potkoljenicu od poda, a kasnije dijelimo sa dva jer izvodi vježbu s dvije noge, a ne s jednom kao u prvom slučaju).
• ako bi osoba htjela opteretiti noge u prednjem čučnju jednako kao i u jednonožnim, morala bi podizati opterećenje od (75 kg – 35 kg) x 2 = 80 kg
• 80 kg predstavlja puno veću kompresijsku silu na kralježnicu nego 0 kg koje osoba ima „na leđima“ dok izvodi čučanj na jednoj nozi.
• Razlike su još veće kada dodamo vanjsko opterećenje (npr. prsluk od 15 kg) u jednonožni čučanj. Tada osoba na jednonožnom čučnju diže 90 kg od čega je samo 15 kg vanjskog opterećenja, što ne predstavlja problem za kralježnicu. Ekvivalent tome na prednjem ili stražnjem čučnju bi bio 110 kg vanjskog opterećenja, što je znatno opterećenje za kralježnicu.

 

Kako ovu vježbu uklopiti u trening nogu?

TRENING NOGU ZA POČETNIKE I SREDNJE NAPREDNE VJEŽBAČE

Početnici i srednje napredni bi trebali ovu vježbu raditi na početku treninga nogu (nakon zagrijavanja, naravno) jer je jako zahtjevna za vaš CNS koji najbolje funkcionira dok je odmoran. Osim toga, ova vježba zahtijeva aktivaciju velikog broja stabilizatora koji se tijekom treninga brže umaraju od velikih mišićnih skupina.

Kada biste ju radili na kraju treninga vaše performanse bi sigurno bile manje, a time i željeni efekti. Ukoliko ste vježbu već automatizirali, nemate problema s ravnotežom i mobilnosti, onda je možete raditi na kraju treninga ili u superseriji/ tri setu s drugim vježbama. Na ovaj način trenirajte ukoliko vam je cilj hipertrofija. Ako vam je cilj snaga i/ili jakost, držite se prvobitnog savjeta.

PRIPREMA ZA ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI

Kako biste lakše izveli pravilan čučanj na jednoj nozi, naučite pravilno izvoditi sljedeće vježbe. Ovo su vježbe kojima ćete ojačati temelj za izvođenje čučnja na jednoj nozi:

• Čučanj na dvije noge
• Iskorak
• Bird dog
• Hip thrust
• Bočni i frontalni izdržaj – plank

 

bird dog vježba

 

bočni i frontalni izdržaj – plank

 

Izazov u sljedećem članku: u 30 dana do pravilnog čučanja na jednoj nozi!

U nastavku članka isplanirao sam vam izazov od mjesec dana s video uputama! S jednostavnim vježbama i brojem ponavljanja morat ćete uspjeti izvesti čučanj na jednoj nozi ukoliko ga trenutno ne možete izvesti! 🙂 No ako ga već radite “kao od šale”, onda je vaš izazov poboljšati tehniku i broj ponavljanja. 🙂

Pripremite se na izazov i slijedite program trening od 30 dana! 🙂