Crystal Cunard – profesionalni fitness model

---

Kako ste započeli s bodybuildingom?

Još dok sam bila tinejdžerica voljela sam odlaziti u teretanu i dizati utege. Uvijek sam se divila djevojkama iz fitness časopisa i stalno se pitala imam li i ja potrebnu volju, odlučnost i koncentraciju za nešto na takvom nivou. Na tim sam pitanjima ostala neko vrijeme sve dok se nešto nije preokrenulo u meni. Prije dvije godine odlučila sam staviti sve svoje karakteristike na test i tako je započela moja karijera, odnosno moja priča.

Odakle dolazi tvoja motivacija?

Možda će zazvučati poput klišeja, ali moja motivacija dolazi iznutra. Uvijek sam bila odlučna osoba i nastojala izvući maksimum iz svega što god radila.

Ostvareni ciljevi hrane moju motivaciju i tjeraju me dalje.

Kakav trening djeluje najbolje na tebe?

Svaku mišićnu grupu pokušavam odraditi jednom tjedno, osim nogu koje obično treniram dva puta tjedno. Izvodim kardio 4-5 dana u tjednu i to najčešće poslije treninga s utezima koji traju od 30 do 45 minuta.

Moj trenutni program treninga izgleda ovako:

Ponedjeljak: Prsa/ramena

• Rameni potisak bučicama 3 x 12-15
• Koso letenje 3 x 12-15
• Obrnuto letenje 3 x 12-15
• Sklekovi 3 x 20
• Lateralna podizanja 3 x 12-15
• Bench mašina 3 x 12-15

Utorak: Noge

• Nožni potisak 4 x 10-12
• široki čučanj s opterećenjem 3 x 15
• Deset čučanj skokova (superserija)
• Ležeći kickback na spravi za gluteus 4 x 15/svaka noga
• Aduktor sprava 3 x 20
• Nožna ekstenzija na spravi 3 x 15

Srijeda: Leđa/trbušni mišići

• Lat povlačenja 4 x 12
• Sjedeće veslanje kablovima 3 x 15
• Potisci ravnim rukama prema dolje na lat spravi 3 x 12
• Veslanje šipkom 4 x 12
• Podizanje nogu do trbuha u visećem položaju 3 x 15
• Trbušnjaci na kontrakosoj klupi
• Daska 3 x 60 sec

Četvrtak: Biceps/triceps

• Hammer pregib 4 x12
• Triceps kickback 3 x 15
• Sjedeći kosi pregib bučicama 3 x 15
• Potisci užetom prema dolje 3 x 15
• Propovjednički pregib 4 x 12
• Spuštanje Z-šipke na čelo

Petak: Noge

• Mrtvo dizanje ispruženim nogama 3 x15
• Nožna ekstenzija 3 x 15
• Nožni pregib loptom za pilates 4 x 12-15
• Iskoraci u hodu 3 x 30
• Sumo čučanj 4 x 12-15
• Sjedanje uza zid (superserija) 60 sec

Subota: Kardio

• HIIT trening

Nedjelja: Odmor

• Rekuperacija

Da moraš odabrati samo tri vježbe, koje bi to bile i zašto?

• Rameni potisak – Obožavam pumpu kakvu dobijem nakon ramenih potisaka i obožavam način na koji oblikuju ramena.
• Iskoraci s opterećenjem – Iako ovo nije moja omiljena vježba, nužno je potrebna za oblikovanje donjeg dijela tijela budući da pogađa sve važne mišiće tog područja.
• Podizanje nogu iz visećeg položaja – Nakon ove vježbe moji trbušni mišići stvarno izgaraju, a uz to, donji dio leđa nije uopće pod stresom kako kod drugih vježbi zna biti.

Kakva je vaša prehrana?

U općenitom smislu, konzumiram jako puno proteina, umjerenu količinu ugljikohidrata i izbjegavam šećer.

Primjer prehrane:

• Prvi obrok: Zobena kaša s nezaslađenim jabučnim umakom i cimetom
• Drugi obrok: Posni sir i bademi
• Treći obrok: Salata od špinata s malinama, malomasni feta sir i morski račići
• Četvrti obrok: Mali komad pilećih prsa s povrćem i pola porcije žitarica cjelovitog zrna
• Peti obrok: proteinski pripravak (protein sirutke) i banana
• Šesti obrok: Lososovo meso i zeleni grašak
• Sedmi obrok: Bjelanjci jajeta i proteinski pripravak (protien sirutke i kazein)

Kada se pokušavaš definirati, preferiraš li HIIT ili normalan kardio?

Volim kombinirati i naizmjenično koristiti kardio niskog intenziteta uz HIIT. HIIT je sjajan način da promjeni stvari i razbije dosadu. Sve što trebam su pravi tonovi s mog iPod-a za dodatni priljev energije.

Kakva je tvoja suplementacija?

• Multivitamini
• Riblje ulje
• BCAA
• Glutamin
• Protein (protien sirutke i kazein)
• Citrulin malat

Najdraži citati?

„Bez inspiracije najsnažnije sile uma ostaju na spavanju. U svakome od nas je gorivo koje treba upaliti iskrom.“