Čučanj je štetan za koljena! ili ipak nije?

Većina se sprotaša i običnih rekreativaca susreću s vježbom zvanom čučanj. Nekima je on glavni dio trening i natjecanja, dok je drugima alat kojim će razviti određene kvalitete potrebne za efikasniju demonstraciju svoje spremnosti u sportu kojim se bave. Razne su njegove dobrobiti ukoliko ga pravilno izvodimo, no tema ovoga članka neće biti o utjecaju čučnja na razvoj sposobnosti ili mišićne mase, nego pobliži pogled na jedan od mitova koji je, nažalost, još uvijek prisutan među populacijom, a on glasi: “Čučanj je loš za vaša koljena!” Potrebno je napomenuti kako, kad razgovaramo o čučnju, podrazumijevamo njegovu pravilnu izvedbu, odnosno optimalnu tehniku s pravilnom dubinom.

Donedavno se pretpostavka kako čučanj nije najbolji izbor za sportaša bazirala na studiji (1) provedenoj 1961. godine na fakultetu u Texasu pod nadzorom doktora Karla Kleina. Doktor Klein je u svojoj studiji imao dvije skupine ispitanika. Jedna se skupina sastojala od olimpijskih dizača utega koji su često izvodili čučanj na treningu, dok se druga (kontrolna skupina) sastojala od redovnih studenata fakulteta. Mjerenje je vršeno instrumentom koji je Dr. Klein osobno izradio. Instrument je mjerio medijalna/lateralna te prednja/stražnja odstupanja tibije u odnosu na femur. Primijetio je kako veliki broj dizača utega “boluje” od slabog prednjeg križnog (ACL) te kolateralnih (MCL i LCL) ligamenata.

Sva tri navedena ligamenta (ACL, LCL i MCL (postoji i PCL)) služe za stabilizaciju koljenskog zgloba te su od iznimne važnosti za pravilan pokret i sigurnost koljena. Ubrzo nakon istraživanja pročula se vijest kako je čučanj vježba koja negativno utječe na stabilnost koljena tako što oslabljuje ligamente zaslužne za stabilizaciju te može uzrokovati teške ozljede koljenskog zgloba.

Srećom, navedena pretpostavka pobijena je brojnim istraživanjima (2,3,4) koja su dokazala kako čučanj nije “ubojica” koljena, nego je čak bio zaslužan za povećanu stabilnost zgloba. Dokazano je kako su sile koje djeluju na ukrižene ligamente koljena (ACL i PCL) daleko manje prilikom pravilnog dubokog čučnja za razliku od polučučnja ili četvrt čučnja. Sile koje djeluju na ACL najveće su prilikom blage fleksije potkoljenice (5,6,7), dok gotovo nestaju u dubokom čučnju, za razliku od sila na PCL koje su u svojem vrhuncu prilikom fleksije od 90 stupnjeva te se pri većoj fleksiji smanjuju (8). Možemo zaključiti kako se dubokog čučnja ne trebamo bojati, barem ne što se tiče ozljeda i zdravlja.

Nadam se da smo sada ipak malo proširili horizont te dali do znanja kako čučanj nije vježba koje bi se trebali plašiti ili od koje bismo trebali bježati, nego bi ju trebali prihvatiti te čim prije uključiti u naš trening kako bi rezultati bili što prije vidljivi. U slučaju da vam on nije vježba s kojom ste na “ti”, pogledajte sljedeći dio članka.

Čučanj (korisni savjeti)

Ne, nije riječ o Bench pressu, vježbi koju zna čak i dijete koje se rodilo prije pet minuta, već je riječ o čučnju, vježbi koja je gotovo na rubu izumiranja iz razloga što je teška i komplicirana. Čučanj zahtijeva punu psihičku i fizičku predanost prilikom izvođenja te razinu hrabrosti kojom se može čak i Chuck Norris pohvaliti.

Kada bi se provelo istraživanje o korištenju čučnja u treningu, vjerujem da bismo dobili zabrinjavajuće rezultate. Vjerojatno samo dvoje od deset ljudi izvodi čučanj dok ga jedan od tih dvoje ne radi tehnički ispravno i time ga ne iskorištava maksimalno. Čučanj i njegove varijacije osnova su treninga snage.

On će vam, ukoliko ste spremi pravilno ga izvoditi, omogućiti:

• razvoj apsolutne/relativne snage
• razvoj eksplozivne snage
• razvoj mišićne izdržljivosti
• razvoj fleksibilnosti
• hipertrofiju muskulature nogu, leđa, trbuha, kukova
• za žene, razvoj zavidnih linija nogu i pozadine
• veći tonus mišića
• smanjenje potkožnog masnog tkiva (trošite veliku količinu energije)

Ukratko, učinit će vaš život i svakodnevne obaveze iznimno laganima. Ono gdje većina vježbača griješi jest tehnička izvedba. Ovaj članak poslužit će svima onima koji nisu sigurni je li im tehnika ispravna ili nije i trebaju li uvrstiti ovu čudotvornu vježbu u svoju rutinu.  

Par smjernica koje slijede isključivo su vezane za osobe koje žele znati kako pravilno izvoditi onu verziju čučnja koja će im omogućiti da podignu najveći mogući teret sigurno i efikasno.

Čvrstoća

Ako bih trebao odabrati jednu stvar kao najvažniju prilikom izvođenja čučnja, to bi bila čvrstoća svih dijelova tijela u svim trenucima izvođenja. Kompletna muskulatura nogu, leđa, trbuha i vrata treba biti maksimalno kontrahirana. Prsa trebaju biti izbačena prema naprijed tako da omogućimo kontrahiranje leđnih mišića i tzv “arch” gornjeg dijela kralježnice. Trbuh napuniti zrakom što je više moguće te ga “gurati” van da stvorimo intraabdominalni pritisak. Trbuh je jako važan prilikom izlaska iz “rupe” kod čučnja, kao i kod prevencije ozljede lumbalnog dijela kralježnice. Glavu, odnosno vrat također kontrahirajte tako da ga “gurate” u šipku. Čvrst vrat ukomponiran s čvrstim gornjim i donjim dijelom leđa stvorit će čvrsto postolje za šipku.

Kada ste namjestili šipku na leđima, čvrsto ju stisnite šakama, udahnite veliku količinu zraka u trbuh i podignite ju sa stalka tako da kontrahirate gluteuse. Zrak zadržite sve dok se ne namjestite, zatim ga ispušite i ponovo udahnite. Stvorite intraabdominalni pritisak i krenite. O širini stava i hvata odlučit ćete sami, no što je hvat uži, to će vam čvršći gornji dio leđa biti i više ćete “mesa” imati na mjestu gdje ćete staviti šipku. Isto tako, što vam je stav uži, to ćete lakše izaći iz “rupe”. Naravno, ne treba raditi ekstreme pa stati ili uhvatiti šipku preusko ili preširoko.

Pozicioniranje šipke na leđima

Kad je u pitanju podizanje velikih kilaža na čučnju, moramo spomenuti mjesto na leđima koje će vam omogućiti podizanje maksimalnih kilaža efikasno. Šipka prilikom ovog tipa čučnja pozicionirana je nešto niže na leđima, točnije na glavi stražnjeg ramena i srednjeg djela trapeza.

Pokret započnite kukovima

Ono što je bitno naglasiti jest sljedeće – pokret se započinje guranjem kukova unatrag. Takav početak pokreta omogućit će nam da tokom pokreta jače aktiviramo mišiće stražnje lože, leđa te gluteus.

Veći broj aktiviranih mišića = veća podignuta kilaža.

Podigli smo šipku sa stalka, namjestili se i započeli pokret. Završili smo spuštanje i slijedi kocentrični dio čučnja, odnosno podizanje iz “rupe”. Ovoga puta ne krećemo prvo kukovima nego leđima, no ne kao kada izvodimo vježbu Back raise, nego samo toliko prije kukova da ne dozvolimo leđima zaostajanje pri izlasku iz “rupe”. Krenemo li prvo kukovima bez da leđa prate pokret, prebacit ćemo veliki teret na njih. Tri stvari se mogu dogoditi: ozljeda, nemogućnost završavanja pokreta ili, u rijetkim slučajevima, završavanje pokreta uz veliki rad leđnih mišića. To nam nikako nije ovdje cilj pa pripazite što radite prilikom izlaska iz “rupe” kod čučnja. Također, kao što smo već spomenuli, od iznimne je važnosti doći/ostati/i krenuti iz “rupe” čvrst.

Dubina

Ako vam je cilj funkcionalna snaga i sigurnost, vježbajte mišiće kroz cijeli pokret. Nemojte biti ona osoba koja radi čučanj pa ju moramo pohvaliti što ga uopće radi, toliko plitko da se praktički ni ne vidi pokret. Polučučnjevi imaju svoje vrijeme i mjesto u trenažnom procesu nekih sportaša kojima je potreba visoka razina eksplozivne snage tipa skočnosti, no za prosječnog vježbača koji želi maksimalno iskoristiti ovu vježbu, oni nemaju što sudjelovati u procesu treninga, osim, eventualno, kao sredstvo za povećanje ega. Ne trebate sjesti na pod prilikom izvođenja, no dubina od par centimetara ispod paralele će biti sasvim dovoljna.

Zaključak:

1. Čvrsto stisnite šipku
2. Pravilno ju namjestite na leđa
3. Napunite trbuh zrakom
4. Podignite šipku kontrahiranjem gluteusa i namjestite se
5. Negativnu fazu započnite guranjem kukova unatrag
6. Ostanite čvrsti tokom cijelog pokreta
7. Iz “rupe” krenite leđima (ne kao u vježbi back raise, nego na taj način da ne dozvolite  leđima zaostajanje za kukovima)
8. Koljena gurajte van

Čestitam, odradili ste pravilno ponavljanje! Još samo 300-500 ispravnih ponavljanja da spremite pravilnu tehniku izvođenja u kinetičku memoriju. Bravo!

Izvor: Ivan Kranjec

Reference: