Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Bugarski čučanj – što, kako i zašto?

Ako ste se našli u situaciji da vam je dosadio klasičan čučanj ili ga jednostavno ne možete izvoditi zbog ozljede, vrijeme je da isprobate njegovu varijaciju koja aktivira vaše mišiće na potpuno drugačiji način. Riječ je o bugarskom čučnju (eng. Bulgarian split squat) – varijaciji čučnja na jednoj nozi koju možete odraditi bilo gdje, a njegovu pravilnu izvedbu i prednosti za vaše tijelo možete otkriti u nastavku.

Klasični čučanj vs. bugarski

Klasični čučanj opterećuje donji dio leđa te tako može povećati rizik od ozljede kod osoba koje ne obraćaju pažnju na pravilnu formu. No bugarski čučanj uglavnom stvara manji pritisak na donji dio leđa, te tako stavlja naglasak na noge. Ako imate problema s leđima (ili čak i ako nemate) ova vježba mogla bi biti bolja opcija za vas.

Koja je razlika između bugarskog čučnja i čučnja na jednoj nozi?

Iako se i bugarski čučanj i čučanj s jednom nogom usredotočuju na kvadriceps i zahtijevaju ravnotežu, ipak postoje neke razlike. U čučnju s jednom nogom, vaša stabilizirajuća noga izlazi ispred vas. U bugarskom čučnju vaša je stabilizacijska noga iza vas na povišenoj površini. Bugarski čučanj također vam omogućuje da dosegnete veću dubinu od čučnja s jednom nogom, zahtijevajući fleksibilnost kukova.

Prednosti bugarskog čučnja

1. Možete ga odraditi bez rekvizita

Bez obzira na to jeste li na putu ili se nalazite u potpuno opremljenoj teretani, jedna od najvećih prednosti bugarskog čučnja je to što ga možete izvesti gotovo bilo gdje. To ga čini izvrsnom opcijom za trening tijekom putovanja ili na mjestu s ograničenom dostupnošću opreme.

2. Jača više mišićnih skupina

Ova varijacija čučnja sjajna je opcija za jačanje više mišića odjednom. Ekstenzija tijekom koncentričnog pokreta ojačat će vaš gluteus i kvadricepse, a ekscentrično opterećenje povećat će jednostranu kontrolu tijela i može pomoći u aktiviranju mišića stražnje lože.

3. Odlična je alternativa za čučnjeve s opterećenjem

U studiji iz 2014. godine autori su istraživali aktivaciju mišića i njihove razlike u varijacijama čučnjeva s jednom i dvije noge. Otkriveno je da je bugarski čučanj odlična alternativa za tradicionalan čučanj sa šipkom s utezima i da je učinkovita vježba za jačanje kvadricepsa, gluteusa, stražnje lože i tibialis anterior.

Pravilna izvedba

  1. Pronađite stabilnu povišenu površinu i postavite prednju nogu dovoljno daleko da se kukovi mogu spustiti u položaj čučnja s jednom nogom, a da se prednja noga ne miče s tla.
  2. Spuštajte se prema dolje. Držite trup u neutralnom položaju ili blago nagnutim prema naprijed i dopustite koljenu da se kreće, ne dopuštajući da se peta podigne s tla.
  3. Pritisnite prednju nogu izravno u tlo te tako aktivirajte kvadriceps. Kukove držite u ravnini i vratite se prema gore, a pritom održavajte napetost u kvadricepsu.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se