Bugarski čučanj – što, kako i zašto?
Kada su u pitanju vježbe za noge, većini su prve asocijacije – čučanj i mrtvo dizanje. Međutim, kod fitnes populacije često se bugarski čučanj spominje kao primjereniji način treniranja za zahtjeve svakodnevnog života i samim time stekao je iznimnu popularnost među vježbačima. Opravdano?
U ovome blogu opisat ću navedenu vježbu i navesti razlike u odnosu na klasičnu izvedbu čučnja.
Za početak, otkud dolazi naziv bugarski čučanj?
Navodno su vježbu tako prozvali američki sportaši koji su 1990. stigli na Svjetsko juniorsko atletsko prvenstvo u Bugarsku i vidjeli europske kolege da izvode tu vježbu (1). U zadnjih dvadesetak godina popularizirao ga je američki trener Mike Boyle, koji ga je čak stavio i na naslovnicu svoje knjige New Functional Training for Sports.
Analiza
Bugarski čučanj je unilateralna vježba; u koncentričnoj fazi događa se ekstenzija u 3 zgloba (kuk, koljeno, gležanj) i glavni pokretači su mišići gluteus maximus i kvadriceps femoris. Isto kao i u čučnju.
Kada je u pitanju specifična aktivacija mišića, tu postoje razlike. U istraživanju iz 2014. g. (2) na mladim aktivnim osoba, autori su proučavali mišićnu aktivnost EMG analizom kod izvođenja 6 RM-a svake vježbe (bugarskog čučnja sa šipkom i stražnjeg čučnja sa šipkom).
Zabilježeno je da je aktivnost m. rectus femorisa bila manja za ∼20% kod bugarskog čučnja, dok je aktivnost m. bicepsa femorisa bila veća za ∼70% u odnosu na stražnji čučanj (2).
Navedeno nam sugerira da je kod bugarskog čučnja ipak malo veći naglasak na pokret u zglobu kuka u odnosu na čučanj, ali ipak ne toliko izraženo kao kod mrtvog dizanja. Naravno, ako napravimo veći pretklon tijela, možemo prebaciti veći fokus na mišiće kuka te će tada vježba više nalikovati jednonožnom mrtvom dizanju.
Osim klasične izvedbe navedene vježbe, popularnost su stekle i različite inačice vježbe na nestabilnim podlogama. U istome istraživanju iz 2014. godine (2) autori su uočili da kada je prednja noga bila na spužvastome jastuku da je opterećenje bilo potrebno smanjiti za 7-10% zbog povećane potrebe za stabilizacijom.
Što se tiče aktivacije mišića, uočeno je i smanjenje aktivacije m. bicepsa femorisa i m. erectora spinae za 10%, dok su ostale vrijednosti ostale slične.
Što se tiče nestabilnih podloga, dostupno je i istraživanje (3) na studentima u kojem se analizirala aktivnost mišića pri izvedbi 5 ponavljanja bugarskog čučnja u 4 različita uvjeta (bez vanjskog opterećenja):
1. klasična izvedba s obje noge na stabilnim podlogama;
2. izvedba sa stražnjom nogom na suspenzijskoj traci;
3. izvedba sa stražnjom nogom na suspenzijskoj traci i prednjoj na bosu lopti;
4. izvedba sa stražnjom nogom na suspenzijskoj traci i prednjoj na vibracijskom uređaju (2 razine opterećenja).
Kao najbitnije zaključke autori su izdvojili da izvođenje bugarskog čučnja na suspenzijskim trakama nije dovelo do značajnog poboljšanja aktivacije mišića nogu, dok izvođenje bugarskog čučnja u dvostruko nestabilnim uvjetima (prednja i stražnja noga) povećava aktivaciju mišića nogu.
Kod nestabilnih uvjeta (kao i u prethodnom istraživanju) trebamo imati na umu da ćemo moći savladati manje opterećenje, pa sve ovisi o tome koji nam je trenažni cilj.
- Fotografija preuzeta s platforme Muscle&Motion
Usporedba s klasičnim čučnjem
Koju opciju odabrati? Klasični čučanj ili bugarski čučanj?
Ako ste rekreativac i nemate posebnih sportskih ambicija – možete kombinirati obje vježbe (pod uvjetom da pratite tjedni volumen za mišićne skupine i vježbe izvodite pravilnom tehnikom).
Što se tiče specifičnih ciljeva:
– bugarski čučanj (s obzirom na to da je unilateralna vježba) primjereniji je za aktivnosti koje uključuju skokove, trčanje i sl., a osim toga omogućit će nam također da stavimo veće opterećenje na jednu nogu te po potrebi korigiramo deficit između nogu. Također, navedeno nam može biti povoljnija opcija ako nas muči veliki pritisak na kralježnicu (kod primjerice stražnjeg čučnja).
– bilateralni čučanj – ako nam je cilj veća apsolutna jakost (podići što veću težinu), onda bi nam fokus mogao ići u tom smjeru.
Zaključak
Kao i kod vježbi za ostale mišićne skupine na tijelu, nema vježbi „koje se moraju izvoditi“. Sve ovisi o cilju i trenutnome stanju osobe.
Kada je u pitanju bugarski čučanj, navedena vježba (ako se izvodi pravilno) može pronaći mjesto u trenažnome programu svakog fitnes vježbača i pomoći mu da ostvari ciljeve.
Praktične preporuke:
1. Krenite s izvedbom iz donje pozicije. Navedeno će vam omogućiti da se bolje namjestite i da budete sigurniji u pravilnu izvedbu.
2. Što se tiče početne pozicije u donjoj poziciji:
– visina stražnje noge na povišenju neka vam bude do razine male izbočine (tuberositas tibiae) ispod koljena
– udaljenost prednje noge – otprilike udaljenost ½ do 1 stopalo od koljena na podu i da kut u koljenu prednje noge bude 80-ak stupnjeva.
3. Za detaljne upute u vezi izvođenja preporučujem da pogledate video Aarona Horschiga u kojem su odlično objašnjeni detalji kod izvedbe.
2. Andersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen MS, Skalleberg K, Saeterbakken AH. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1196-202. doi: 10.1055/s-0034-1382016. Epub 2014 Sep 25. PMID: 25254898.
3. Aguilera-Castells J, Buscà B, Morales J, Solana-Tramunt M, Fort-Vanmeerhaeghe A, Rey-Abella F, Bantulà J, Peña J. Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface. PLoS One. 2019 Aug 26;14(8):e0221710. doi: 10.1371/journal.pone.0221710. PMID: 31449568; PMCID: PMC6709890.
4. WHO. Dostupno na: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Premium
