Brzo ili sporo dizanje utega: što je bolje?

Kada govorimo o treningu s utezima i izgradnji mišića, postoji mnogo čimbenika koji igraju ulogu u postizanju optimalnih rezultata. Jedan od tih je brzina izvođenja ponavljanja tijekom treninga snage što je nerijetko tema rasprave među fitness entuzijastima. Neki zagovaraju sporiji tempo, dok drugi preferiraju brže ponavljanje, ali mnogi se pitaju koji od ova dva načina daje najbolje rezultate ako nam je cilj hipertrofija.

Spora ponavljanja

Glavna prednost sporih ponavljanja je što su mišići duže napeti tijekom seta. To znači da mišići duže rade i trpe naprezanje, što potiče metabolički stres i hormonalni odgovor, koji su povezani s rastom mišića. Osim toga, sporije izvođenje ponavljanja omogućuje bolju kontrolu nad pokretima i usmjerenu aktivaciju specifičnih mišićnih skupina.

Trening sporim ponavljanjima reducira moment i silu tako da mišić mora obaviti više stvarnog rada. Na taj način možete poboljšati svoju snagu i mišićnu veličinu. Angažiraju se spora i brza mišićna vlakna, a koristi imaju obje vrste. Na početku ponavljanja pretežno se koriste spora mišićna vlakna, a porastom umora, aktiviraju se brza mišićna vlakna. Kada dođete do otkaza mišića, uspješno ste pogodili sva mišićna vlakna koja se mogu koristiti u odabranoj vježbi.

Početnicima se preporučuje izvođenje sporijih ponavljanja s manjim težinama kako bi spriječili potencijalne ozljede.

Brza ponavljanja

S druge strane, brza ponavljanja omogućuju korištenje većeg opterećenja ili izvođenje više ponavljanja. To znači da brže izvođenje može biti korisno za razvijanje snage i otpornost mišića. Osim toga, brže ponavljanje može pružiti dinamičniju i eksplozivniju izvedbu, što ima pozitivan učinak za određene sportske discipline ili funkcionalni trening. Iako se napetost smanjuje tijekom brzih ponavljanja, to zapravo ne ometa rast mišića stoga možemo reći da su brza ponavljanja korisnija za rast mišića.

Za veće mišiće

Neka istraživanja sugeriraju da trening s brzim ponavljanjima bolje odgovara većim mišićnim skupinama. Primjerice, jedno je istraživanje otkrilo da izvođenje biceps pregiba brzim ponavljanjem pretežno utječe na biceps brachii, za razliku od brachialisa koji normalno asistira prilikom biceps pregiba. S druge strane, trening sporijim ponavljanjima postavlja veće naprezanje na brachialis, a puno manje na biceps brachii.

Izvođenje prevelikog broja ponavljanja u treningu s brzim ponavljanjima može narušiti vašu izvedbu te se potencijalno možete ozlijediti. Svako ponavljanje izvedite eksplozivno, kompletirajući pozitivni dio pokreta što brže možete, dok negativni dio odradite polagano i kontrolirano. Nikako nemojte dopustiti da gravitacija radi posao umjesto vas.

Trening s brzim ponavljanjima uglavnom uključuje višezglobne vježbe, poput bench pressa, čučnja, ramenog potiska, veslanja i propadanja. Izvedite samo tri serije po vježbi i samo dvije do tri vježbe po mišićnoj skupini.

Optimalna brzina

Optimalna brzina izvođenja ponavljanja može varirati ovisno o vježbi, mišićnoj skupini i ciljevima treninga. Mnogi stručnjaci preporučuju kombinaciju različitih brzina izvođenja ponavljanja tijekom treninga kako bi se postigle različite adaptacije mišića. Prema meta-analizi (Schoenfeld i suradnici) iz 2018., optimalno vrijeme za rast mišića je između 2 do 6 sekundi po ponavljanju, ali ističe se da bi brža ponavljanja (2 sec) ipak bilo korisnije.

Važno je napomenuti da su obje metode učinkovite u poticanju mišićnog rasta te ne postoji univerzalni odgovor koji je apsolutno bolji za svakoga. Odabir između brzog i sporog izvođenja ponavljanja trebao bi se temeljiti na individualnim ciljevima, preferencijama i sposobnostima.