Bolja forma u samo tjedan dana – je li moguće?

Odlučili ste poraditi na svom izgledu prije nekog velikog događaja te mislite da to možete ostvariti u nekoliko dana?

Iako nakon tjedan dana treninga nećete biti spremni trčati maratone, jedan je tjedan dovoljno vremena za male korake prema osnovnoj kondiciji. U tom biste razdoblju mogli izgubiti nekoliko kilograma i povećati fleksibilnost, snagu i kardiovaskularnu izdržljivost. Tjedan dana zaista je dovoljno vremena da započnete s programom i  da vam vježbanje postane navika.

Međutim, u svijetu fitnesa ne postoje prečaci i jednostavno morate uložiti vrijeme i trud koji su potrebni za postizanje dobre forme. Kada planirate događaj poput godišnjice mature ili vjenčanja na kojem želite izgledati vitko ili ako sudjelujete u sportskom događaju, posvetite se pripremama najmanje mjesec dana. Dva tjedna rada rezultiraju skromnim napretkom za mnoge ljude, ali jedan mjesec može napraviti veću razliku. Ozbiljni sportaši istodobno provode nekoliko mjeseci trenirajući za jedan događaj, a svakodnevni napor potreban za natjecanje iznosi više od jednog tjedna.

Postavite realan cilj

Kada želite postići formu, najbolja je metoda postavljanje konkretnih i mjerljivih ciljeva koji su realni i dostižni. Postavljanje cilja za postizanje forme za tjedan dana je subjektivno i ne funkcionira pomoću ove metodologije. Pokušajte nešto drugačije poput postavljanja cilja da izgubite dva kilograma u tjednu ili završite sve predviđene treninge za taj tjedan. Ovaj pristup stvara odgovornost i osigurava da ste prisutni i trenirate prema vašem rasporedu.

Postavite ciljeve za tjedan, mjesec, tromjesečje, pa čak i godinu koja je pred vama. Dugoročni ciljevi zahtijevaju puno vremena, ali tjedni i mjesečni pokazatelji su oni koji vas približavaju tim velikim ciljevima.

Također podijelite ciljeve u određene kategorije poput mršavljenja, snage, kardio, prehrane i sl. Ovo osigurava da ste dosljedni svojim treninzima dok jedete u skladu s pravilnom prehranom. Osim toga, poželjno je da odredite vrlo upravljive ciljeve, poput jednog do dva kilograma tjedno, i specifične ciljeve za trening snage koji uključuju točno opterećenje, te vremena ili razdoblja izdržljivosti za kardio.

Pratite napredak

Mjerenje gubitka kilograma, povećanja snage i kardio sposobnosti zahtijeva osnovno mjerenje. Procjene tjelesne masti i mišićne mase dobra su polazna mjesta. Korisno je znati i vrijeme potrebno za trčanje ili pješačenje na određenu kilometražu. Primjerice, kilometar na početku previše za neke pojedince, a postupak se prilagođava ovisno o početnim uvjetima.

Što se tiče mjerenja težine, pametne vage mogu vam pomoći odrediti postotak tjelesne masnoće, a za ručno provođenje mjerenja potreban je kaliper.

Nakon početnog mjerenja, nastavite i upotrijebite te podatke za postavljanje ciljeva. Usredotočite se na mjerenje i zdravu prehranu u prvih nekoliko tjedana, a kako steknete osjećaj za svoj napredak, postavljanje realnih ciljeva za naredne mjesece i godinu postaje mnogo lakše.

Trenirajte u skladu sa svojim ciljem

Idealan prvi tjedan uključuje kratke treninge, istezanje, jogu, hodanje i lagano trčanje kako bi se zglobovi zagrijali i pokrenuli. Odradite nekoliko treninga umjerenog intenziteta na traci za trčanje ili steperu, ali dovoljno samo za procjenu vašeg raspona pokreta.

Nakon cijelog tjedna zdrave prehrane i umjerenog vježbanja, trebali biste primijetiti promjenu u tom kako se osjećate. U ovom trenutku, pomicanje u sljedećih nekoliko tjedana omogućit će vam agresivniji tempo prema postizanju vaših ciljeva.

Nakon prvog tjedna možete ubrzati tempo, ali rasporedite nekoliko slobodnih dana u tjednu za odmor kako bi se vaši mišići obnovili. Ovisno o tome koji je vaš cilj, sve parametre poput opterećenja u treningu snage ili vremena i kilometraže u kardio treningu postepeno povećavajte, ali pripazite na tome da ne dosegnete plato ili se ozlijedite u procesu. Neophodno je krenuti lagano, trenirati strpljivo, ali postići kontinuitet i uvrstiti fizičku aktivnost kao dio vaše nove svakodnevice.