Bodyweight treninzi za snažne bicepse

---

Osvježite svoju trenutnu rutinu za ruke s ovim treningom za narednih četiri do šest tjedana kako biste osjetili pozitivne promjene. Uzmite barem jedan cijeli dan odmora između treninga.

Prvi trening dat će veličinu i snagu vašim bicepsima i tricepsima. Njime se također ciljaju podlaktice, koje su slaba karika u rukama. Također ćete raditi vježbu s rastezljivom trakom gdje ćete učiniti velik broj ponavljanja bez zaustavljanja, tako da možete umoriti mišiće i pumpati krv u svoj triceps.

Drugi po redu je density trening, tj. trening bez točne pauze – to znači da je cilj ponoviti zadane vježbe što više puta u određenom vremenskom roku. Nakon što ih napravite, uzmite odmor od 90 sekundi. Postavite sat na 10 minuta i napravite što više serija sa što manje odmora. Ovim vježbama ojačat ćete ruke na vrlo efikasan način.

 

Trening 1.

A1) Dips

serije: 4, ponavljanja: 15

B1) Towel pullups

serije: 3, ponavljanja: 5

C1) TRX Bicep Curls

serije: 3, ponavljanja: 15

C2) Band pushdown

serije: 3, ponavljanja: 50–75

 

Trening 2.

A1) Narrow-grip chin ups 

serije: maksimalno; ponavljanja: 5

A2) Narrow push ups

serije: maksimalno, ponavljanja: 10

A3) TRX Tricep Extension

serije: maksimalno, ponavljanja: 10