Bodybuilding trening u funkcionalnoj dvorani
Primarno načelo funkcionalnog fitnesa je poboljšanje opće funkcionalnosti našeg tijela, a kao nusprodukt onda dolazi izgled. Prvenstveno nam pomaže u poboljšanju svakodnevice i kvalitete života; da budemo zdraviji, da se lakše krećemo, da lakše dišemo, da se lakše ustajemo iz kreveta, potrčimo za tramvajem i sl. Ovakav tip treninga baziramo na temeljnim obrascima kretanja kroz razne kompleksne pokrete i razvoj raznih sposobnosti.
Kod bodybuildinga, odnosno tradicionalnog treninga u teretani, također se koriste temeljni obrasci kretanja, ali se sve bazira isključivo na mišićnom fitnesu, odnosno treningu mišića. Sve je prvenstveno vizualno i primarno je važan izgled – estetika tijela je prioritet, traže se pravilne proporcije i simetrija. Takav tip treninga baziramo na mišićima i mišićnim skupinama te na njihovoj što boljoj kontrakciji/relaksaciji, odnosno na što većoj mehaničkoj tenziji mišića koji će potom izazvati tzv. “pump” efekt – faktor pri kojem dolazi do oštećenja mišićnih vlakana koja su nužna kako bi potaknuli željeni mišićni rast. Čim je veći “pump” efekt, bit će i veći mišićni rast, odnosno hipertrofija.
Kako raste popularnost funkcionalnog fitnesa jer je široko primjenjiv, to ne znači nužno da će bodybuilding potpuno izumrijeti. Baš naprotiv, moguće ih je vrlo dobro kombinirati i postići najbolje prednosti od oba tipa treninga. Trening se može planirati na način da se izmjenjuju dani jednog i drugog treninga, pa radite jedan dan funkcionalni, a drugi BB ili da se u prvom dijelu dana radi kraći funkcionalni, a navečer BB trening. Još jedna od opcija je frekvencija treninga tjedno 3:2 za BB. Kombinacija može biti puno; sve ovisi o vašem trenutnom stanju i željenom cilju prema kojima se onda programira takav trening.
Primjer treninga hipertrofije za početnika
Funkcionalnih dvorana ima puno (svakim danom sve više) i to što one ne sadrže nijednu spravu i prostim okom djeluju gotovo prazno, ne znači nužno da se ne može odraditi kvalitetan BB trening. Naprotiv, može se odraditi vrlo dobar trening koji neće zaostajati nimalo za onim u klasičnoj teretani sa spravama.
1. Pripremni dio
– miofascijalno opuštanje cijelog tijela na valjcima
– mobilnost kukova i prsne kralježnice
– dinamička fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti kasnije
2. Generalno zagrijavanje
– aktivacija pojedinih ili skupine mišića sa suspenzijskim trakama
– aktivacija trupa putem raznih vrsta upora ili puzanja
– izvođenje pokreta koji ćemo imati u glavnom dijelu, bez opterećenja i uz kontrolirane motoričke kretnje
3. Glavni dio
Statični oblika rada u kojem se izvodi jedna vježba u više serija do kraja, pa tek onda druga.
Opterećenje je na 65-75% od 1RM-a, raspon ponavljanja je 6-12 s pauzama 90-120 sekundi. Naglasak na sporoj negativnoj fazi prilikom spuštanja opterećenja, s jakom vezom „um-mišić“ i serijama do otkaza.
- Mrtvo dizanje s girjom x 10 – 10 – do otkaza – do otkaza, 90-120 sekundi odmora
- Sumo mrtvo dizanje i povlačenje s girjom x 10 – 10 – do otkaza – do otkaza, 90 – 120 sekundi odmora
- Bugarski čučanj x 8 + 8 – 8 + 8 – do otkaza – do otkaza, 90 – 120 sekundi odmora
- Rameni potisak s povišenja, vlastitom težinom x 10 – 10 – 10 – do otkaza, 90 sekundi odmora
- Stojeće predručenje pločastim utegom, 10 – 10 – do otkaza – do otkaza, 90 sekundi odmor
- Modificirane sklopke za trbuh 12 – 12 – 12 – 12, 60 sekundi odmor
4. Faza hlađenja
– vježbe istezanja cijelog tijela