Biljna prehrana i tabu tema – protein!

Nisam stručnjak za vegansku prehranu, ni najveći poznavatelj metaboličkih procesa i spojeva koji nastaju probavljanjem određene vrste hrane. Ono što sigurno znam i čime se osobno vodim je onaj osjećaj koji imam nakon obroka. Vjerujem u to da naše tijelo najbolje zna što nam odgovara, a što ne te nam učestalo to pokušava pokazati. Najprije sitnicama i gotovo neprimjetnim znakovima na koje se često iz lijenosti volimo ne obazirati… Isto tako znam kako se osjećam otkad je u mom životu prevladala biljna prehrana. A to je, nakon dugo vremena – odlično! 🙂  U slučaju kada smo fokusirani na zdravlje, mislim da je izgled manje bitan. Ali ono što je sigurno, bolji, svježiji i odmorniji izgled – ne izostaje.

Ono što sam na svojoj koži otkrila u ovom razdoblju je da svi koji čuju da se netko hrani isključivo biljnom prehranom i da je vegan, pitaju se u čudu i nevjerici odakle dobivamo proteine! Teško je iskoračiti iz svoje zone udobnosti, a isto tako van svojih granica znanja. Možda znamo samo ono što su nam servirali, a iza naših trenutnih granica postoji bespuće novih informacija. Slažem se da svatko ima pravo na svoj izbor i svatko od nas vodi svoje bitke, ali sa stavom da se bez mesa ne može do proteina, ne mogu se složiti. 🙂

Evo popisa samo nekih od izvora biljnih bjelančevina: grah, grašak, leća, bob, soja i sojini proizvodi, riža, slanutak, pšenične mekinje, pšenične klice, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, kikiriki, sjemenke suncokreta, bademi, orasi, lješnjaci, kokosovo brašno, mljeveni rogač, gljive, šparoge, kelj, peršin… Proteina zapravo ima u svim namirnicama, negdje u većem negdje u manjem omjeru, a pravilnim kombiniranjem postići ćete raznovrsnu prehranu i uz to dobiti i potpuni biljni protein.

Svojom prehranom moramo unositi proteine jer oni oblikuju, održavaju i nadopunjuju tkivo u našem tijelu. Tijekom probavljanja proteina, probavne tekućine u želucu i crijevima razgrađuju ih na njihove osnovne dijelove, odnosno aminokiseline. Aminokiseline se smatraju „građevnim životnim elementom“ jer su prijeko potrebne za izgradnju i održavanje mišića, regulaciju razine energije i cjelokupnog metabolizma. Nadalje, pomažu tijelu da se bavi upalnim procesima, pomažu u funkcioniranju mozga i spavanju, regulaciji inzulina te održavaju kosu, nokte i kožu zdravima.

Aminokiseline se mogu spojiti u tisuće različitih bjelančevina, ali su samo 22 ključne za ljudsko zdravlje. Od te 22 aminokiseline, 14 ih se već nalazi u našem tijelu. Preostalih 8 (kod dojenčadi 9) smatra se esencijalnim aminokiselinama jer ih možemo dobiti samo konzumacijom hrane bogate bjelančevinama.

Većina se biljnih bjelančevina (ali ne i sve) smatra nepotpunima jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Postoji i slučaj da ih sadrži sve, ali ne u dovoljnim količinama da bi se mogla smatrati kompletnim proteinom. Zbog toga se uz biljnu prehranu često vežu negativne konotacije, a vegane se pita o nedostatku proteina. Međutim, nema nikakvih dokaza da bi vegan morao imati manjak proteina te da je biljna prehrana kao takva nepotpuna, a samim time i neprikladna za naše zdravlje. Jer, na primjer, crveni grah sam za sebe nam neće dati sve što je potrebno, ali dodavanje integralne riže u taj obrok bit će dovoljno da dobijemo protein koji je kompletan.

Kombinacijom različitih biljnih izvora hrane osigurat ćete cjeloviti protein, a takvu će hranu naš organizam i lakše probaviti, što znači da se  hranjive tvari lakše i brže apsorbiraju, čime i brže dolazimo do nove energije, a čuvamo postojeću. Prelaskom na biljnu prehranu ne trebate strahovati od manjka proteina sve dok konzumirate široki raspon zelenog lisnatog povrća, žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki. Da bi stvar bila ipak malo lakša, nije potrebno doslovno uvijek kombinirati više namirnica kako bismo dobili cjeloviti protein, već imamo nekoliko opcija koje su po tom pitanju potpune i sadrže ispravnu količinu aminokiselina. 🙂

Za malo manje brige o proteinima prilikom prelaska na biljnu prehranu, a ipak osiguravanje tog bitnog nutrijenta, donosim vam kratki popis namirnica koje je dovoljno uvrstiti u svoju dnevnu prehranu kako biste unijeli dovoljno kompletnih proteina:

• Quinoa (14g proteina/100g) Zapravo je vrsta sjemena i ne sadrži gluten, a jedna šalica dnevno osigurava polovinu dnevne preporučene doze magnezija. Uz to sadrži željezo i kalcij.

• Amarant (3,8g proteina/100g) Sadrži dvostruko više iskoristivog kalcija od mlijeka te triput više vlakana od pšenice, a njegovo je lišće iznimno dobar izvor željeza. Također ne sadrži gluten i obiluje mineralima i vitaminima, kao što su kalij, bakar, magnezij, fosfor, mangan, vitamin A, B6, K, C te sadrži riboflavin i folnu kiselinu.

• Sjemenke konoplje (30g proteina/100g) Obiluju Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, sadrže sve esencijalne aminokiseline, bogate su vitaminima A, D i nekolicinom vitamina B. Ono najvažnije – sadrže vitamin E kojeg u današnjoj prehrani ima sve manje, a bitan je za zdravlje i elastičnost krvnih žila.

• Soja (36g proteina/100g) Jedina je mahunarka koja sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom organizmu, što je i razlog zašto se upravo od soje rade mnogi proizvodi koji zamjenjuju meso, kao što je sojin sir (tofu). Kod kupnje soje važno je potražiti onu iz organskog uzgoja.

• Heljda (13g proteina/100g) Bezglutenska je namirnica visoke nutritivne i zdravstvene vrijednosti bogata magnezijem, cinkom, bakrom, manganom. Obiluje vlaknima i ne sadrži gluten. Često služi kao zamjena za rižu ili se može koristiti za kašu.

• Chia sjemenke (17g proteina/100g) Smatraju se superhranom, izuzetno su zdrave za probavu, bogat su izvor Omega-3 kiselina, kalcija, fosfora i mangana. Niskog su glikemijskog indeksa i prepune su vlakana.

• Spirulina (57g proteina/100g) Mikroalaga koja sadrži mnoge esencijalne tvari važne za normalno funkcioniranje organizma i optimalno zdravlje. Zanimljivo je što sadrži tri puta više kompletnih proteina od govedine i vitamin B12 koji ju čini idealnom namirnicom za vegeterijance i vegane. Sadrži i 18 aminokiselina te vitamine A, C, E i D, kalij, kalcij, magnezij, željezo, fosfor, natrij, cink i selen. Bogata je klorofilom, što uravnotežuje Ph te pomaže pri izbacivanju toksina iz tijela. Poznata je i kao najveći izvor beta karotena, s obzirom da ga ima deset puta više nego mrkva, a jedna dnevna doza te životne namirnice sadrži više željeza nego dvije šalice špinata.

Tijekom uvođenja biljne prehrane u svoj život otkrila sam široki spektar novih zdravih namirnica. Za vrijeme prethodne prehrane smatrala sam da jedem dovoljno zdravo ako se na mom tanjuru nađe brokula, malo blitve, mrkva, krumpir i uvijek salata. Međutim, biljna je prehrana mnogo više od toga, a ideja o konstantnom isprobavanju i dodavanju zdravih i nutritivno bogatih namirnica uveseljava me iz dana u dan. Osobno sam svjedočila poboljšanju zdravstvenog stanja i povećanju razine energije. Uz pravilnu brigu o unosu ugljikohidrata, zdravih masti i proteina, veganstvo je jedan sasvim novi, divan i šareni svijet!

Nije upitno odakle proteini ako se ne jede meso. Proteina ima doslovno u svim namirnicama, osim u ulju i šećeru. Zaključak je da sve ovisi o našoj volji za otkrivanjem novih životnih područja i eksperimentiranje! 🙂