Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Bench press kao uzrok boli u ramenima

Povećanje mišićne mase jedan je od najpoželjnijih ciljeva mnogih koji su odlučili poraditi na svom izgledu. Većini muškaraca san je povećati ili ojačati trbušne mišiće, mišiće ruku, ramena i prsa. Oni kojima je fokus na jačanju prsa uglavnom se odlučuju za jednu od najučinkovitijih vježbi za taj dio tijela, a to je bench press. Bez obzira na to jeste li početnik ili napredan vježbač, bench press aktivira nekoliko različitih mišićnih skupina. Primarni mišić koji se aktivira prilikom izvedbe je pectoralis major, odnosno mišić prsa koji je izvor snage za guranje šipke prema gore. Ostali mišići koje jačate su prednji deltoidni mišić (koji pomaže stabilizirati rame) i triceps (koji pomaže u produljenju laktova tijekom izvedbe).

Bol uzrokovana bench pressom

Najčešći uzrok boli u ramenu koja se javlja kod bench pressa je mišićna neuravnoteženost. Tijekom bench pressa mnogi se fokusiraju na aktivaciju prsnih mišića i bicepsa, no zanemaruju male posturalne mišiće na stražnjoj strani ramena koji igraju veliku ulogu u stabiliziranju zgloba ramena. To stvara mišićnu neuravnoteženost i može dovesti do uklještenja ramena.

Kada zglobovi vašeg ramena nisu uravnoteženi i previše se fokusirate na jačanje prsa, vaša ramena se produžuju i zaokreću prema naprijed. To zaokretanje smanjuje visinu kanala kroz koji prolazi rotatorna manšeta ramena, što je uzrok uklještenja i zbog toga će vas rame boljeti tijekom potiska. Bol koja se ponavlja može izazvati puknuće rotatorne manšete. Simptomi ove ozljede su bol koja dopire duboko iz zgloba ramena i otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, pa čak i onih najlakših poput oblačenja i skidanja odjeće. Isto tako, potpuno puknuće rotatorne manšete može vam onemogućiti pomicanje ruke u bilo kojem smjeru.

Kako se riješiti boli u ramenu?

Postoje vježbe koje vam mogu pomoći da ojačate ramene mišiće te istegnete mišiće ispred ramenog zgloba, čime se možete osloboditi boli u ramenu. Međutim, u tom periodu najbolje bi bilo da ne radite bench press često ili da ga ne radite uopće. Nakon što se riješite boli u ramenu, ponovo možete postupno uvesti bench press u svoju rutinu.

 

Vježbe:

Resisted Shoulder External Rotation

Ova vježba aktivira dva ramena mišića koji se nalaze sa stražnje strane zgloba i pomažu u povlačenju ramena prema dolje i iza.

 

Lawnmower Exercise

Izvedbom ove vježbe aktivirat ćete mišiće ramena koji pomažu u popravljanju loše posture ramena uzrokovane prečestom izvedbom bench pressa.

 

Pectoralis Door Stretch

Ova vježba poboljšava fleksibilnost u pectoralis minor, odnosno mišiću prsa. Zgrčenost ovog mišića smanjuje sposobnost povlačenja ramena i može dovesti do uklještenja.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se