Bench Press – tehnika za maksimalne kilaže

U ovom će članku biti iznesena detaljna uputstva kako izvesti pravilan bench press. Tehnika opisana ovdje koristi se u powerlifting natjecanjima jer u isto vrijeme smanjuje mogućnost ozljede na minimum i omogućuje osobi podići najveću moguću kilažu.

Ova tehnika nije toliko povoljna za razvijanje samih prsnih mišića što se tiče izgleda i veličine. Također nije pogodna za velik broj repeticija pošto je iznimno zahtjevna za tijelo i živčani sustav. S druge strane, trening snage nije samo bench press i mali broj repeticija, već velik spektar vježbi i raspon repeticija koji se međusobno nadopunjuju. Potrebno je još napomenuti da su potrebne godine iskustva kako bi se ova tehnika usavršila pogotovo pod velikim naporom. Također, neki se “eksperti” sne slažu s ovom tehnikom ili unose neke izmjene u nju. To je naravno dopustivo, no potrebno je razumjeti da je ovaj članak tek temelj iz kojeg se kasnije gradi vlastita tehnika.

Powerlifting bench nije vježba za prsa

To je prvo pravilo koje je potrebno razumjeti. Kod podizanja maksimalnih kilaža, bench press prestaje biti vježba za prsa i postaje vježba u kojoj se aktivira cijelo tijelo. Svaki mišić je zategnut i pomaže u stabilizaciji ili podizanju tereta. Prsa, ramena, triceps pa čak i leđa, noge… Mnogi su navikli samo leći na klupu, no sada će shvatiti da je stvar puno kompleksnija i da za vrijeme bench pressa zapravo ne bi trebalo biti ništa ugodno, nego baš suprotno.

Most

Sve federacije u powerliftingu zahtijevaju da su gornji dio leđa i stražnjica u kontaktu s klupom. Iz tog je razloga u ovu tehniku ukomponiran most koji skraćuje put koji šipka prolazi i stvara dodatnu stabilnost cijelog tijela. Mostovi se razlikuju s obzirom na fleksibilnost i veličinu osobe. Često se ovdje javljaju pitanja u vezi sigurnosti ovakvog položaja, no to su samo mitovi. Zasada je ovo najsigurniji način. Sljedeće fotografije prikazuju kako se postaviti u tu poziciju. Potrebno je podići se uz pomoć šipke i onda se u toj poziciji postaviti na klupu. Ovaj položaj treba zadržati za vrijeme cijele vježbe.

Spajanje lopatica

Prije nego se osoba postavi u most poziciju treba pokušati što više približiti lopatice. Najbolji način da se to objasni jest da im druga osoba stavi ruku između lopatica i onu je pokušaju uštipnuti kao što je prikazano na sljedećoj slici.

Tu  poziciju treba zadržati kada legne na klupu i treba tako ostati sve do kraja vježbe.

Sva težina na trapeznim mišićima

Kada se osoba postavi u most, sa spojenim lopaticama trebala bi osjećati većinu pritiska na trapeznim mišićima. Osjećaj je identičan kao kada se zauzme sljedeći položaj:

Nakon što ostvari taj osjećaj pritiska na trapeznim mišićima u most poziciji, vrijeme je za sljedeći korak.

Položaj nogu

U ovoj tehnici stoji da bi se noge, tj. stopala trebala nalaziti ispod kukova što se pokazalo jako korisnim pri podizanju tereta, no nekim ljudima zbog konstrukcije tijela više odgovara imati noge prema naprijed. Ono što je bitno je da noge stvaraju dodatni potporanj i da se s njima može uprti u pod. Ako je to ostvareno onda nije toliko bitno gdje se noge nalaze. Zelena linija prikazuje poravnatost kukova i stopala:

Položaj ruku

Kod položaja ruku, točnije dlanova bitno je napomenuti da svaka osoba odabire položaj koji joj najviše odgovara. Važno je znati da šire držanje šipke skraćuje put koji šipka treba prijeći, ali zato stavlja veći stres na ramena i češće dolazi do pucanja prsnih mišića. Uže držanje je sigurnije, ali znatno povećava put. S vremenom svaka osoba pronađe hvat koji mu najviše odgovara.

Ono što je bitno jest da nakon što je pronađe, zapamti i stavlja svaki puta ruke na isto mjesto. Također je za početnike najbolje da i palcem uhvate šipku dok se kasnije, kada su ljudi napredniji, odlučuju za alternativu gdje ne koriste palac već samo četiri prsta (tzv. Suicide grip). Dobio je naziv baš zato što je puno nesigurniji jer dolazi do toga da šipka klizne iz ruku, a ako je na šipki preko 150kg jasno je što se može dogoditi.

Izvlačenje šipke iz stalka

Pri izvlačenju šipke potrebno ju je povući prema sebi. Na sljedećoj slici zelena strelica prikazuje pravilan smjer kretanja dok crvena pogrešan:

Smjer koji označava crvena strelica pogrešan je zato što pri izvlačenju šipke događa se da lopatice koje su skupljene jednostavno kliznu i odvoje se te se tada gubi potporanj.

Full body tension

Sada kada je šipka u rukama osobe, potrebno je zategnuti cijelo tijelo. Nogama se pritišće u pod, točnije petama. Iako se njima ne može doseći pod, potrebno je tako razmišljati. Gornji dio nogu je zategnut i čvrst te stvara potporanj. Stražnjica je zategnuta maksimalno koliko je moguće, zajedno s ostatkom tijela. Sada više nema namještanja ili nepotrebnih pokreta. Jedini pokret koji sada dolazi u obzir jest spuštanje i podizanje šipke.

Privlačenje šipke

Pri spuštanju šipke bitno je naglasiti da osoba treba razmišljati kao da je privlači svojim tijelom, a ne kao da je spušta. Ono što to čini jest da stvara dodatnu zategnutost u leđnim mišićima koji su odgovorni za privlačenje.

Linija zapešće-lakat

Pri spuštanju, a naročito pri podizanju, zapešće i lakat trebaju biti cijelo vrijeme poravnati inače se gubi velika količina snage. Sljedeća fotografija prikazuje nepravilan položaj:

Najkraći put

Pri podizanju šipke, ljudi je često guraju prema stalku ne vidjevši da je to zapravo najdulji mogući put. Šipka treba putovati najkraćim putem, a najkraći put je ravna linija. Sljedeće fotografije prikazuju početni položaj i završni položaj iz kojih je vidljivo koji je put najkraći (označen zelenom linijom):

Držanje daha

Iako je preporučljivo disati kod svakodnevnih vježbi (naročito pri većem broju repeticija) u ovom slučaju, pogotovo ako je maksimalan pokušaj u pitanju, potrebno je držati dah duž cijele vježbe – i pri spuštanju šipke i pri podizanju.

Stiskanje i rastavljanje šipke

Za vrijeme vježbe potrebno je stiskati dlanovima šipku najjače moguće. To omogućuje stabilnost u zglobovima, aktivira podlaktice te omogućava lakše držanje linije zapešće-lakat. Također je bitno razvlačiti šipku cijelo vrijeme. To pomaže u aktivaciji tricepsa. Na sljedećoj fotografiji strelice prikazuju smjer razvlačenja (ruke, naravno, ostaju cijelo vrijeme na mjestu, to je samo osjećaj, a ne doslovno rastavljanje ili klizanje ruku po šipki):

Dodir s tijelom

Šipka se spušta sve dok ne dodirne tijelo. Područje koje treba dotaknuti jest donji dio prsa ili čak gornji dio trbušnih. Također je bitno da pri svakoj repeticiji šipka dotakne isto mjesto na tijelu. To se može vježbati tako da osoba obuče crnu majicu te sredinu šipke namaže kredom. Tako će svaki put kada dotakne tijelo vidjeti gdje ostaje bijeli trag. Cilj je imati samo jednu bijelu liniju na majici.

Putanja i noge

Pri podizanju najvažnija stvar je zadržati putanju. Treba biti vrlo oprezan jer, ne samo da put postaje dulji, već se i povećava opasnost od ozljede ili nesreće. Bitno je također napomenuti da treba šipku odgurnuti od sebe najbrže moguće. Iako pri velikom teretu izgleda kao da ide sporo, važno je da osoba pritišće najbrže moguće. Pri tome pomažu noge kojima se pritišće u zemlju.

Nekoliko savjeta za kraj

Bench press jedna je od rijetkih vježbi gdje dizački remen nema prevelike koristi, čak otežava stvaranje mosta kod nekih ljudi. S druge strane, postoje remeni specijalno napravljeni za bench pa je to možda nešto što bi osobi moglo pomoći. Ono što posebno pomaže su bandaže (wrist wraps) koje se omotaju oko zapešća te tako stvaranju čvrst potporanj. Drugo pomagalo su elbow sleeves koji se stavljaju oko laktova, naročito korisni kod osoba koje imaju problema s laktovima. Posljednja stvar je kreda/magnezij koji omogućava da se čvršće stisne šipka te da ne klizne iz ruku.

Pri velikim kilažama iznimno je bitno imati spottere, osobe koje će nadgledati cijelu vježbu i pomoći kada to bude potrebno. Pri velikim kilažama takvi ljudi spašavaju drugima živote na dnevnoj bazi pa je zato potrebno naći pouzdane dobre spottere. Osim toga, spotteri su iznimno korisni za uzvikivanje određenih naredbi koje bi mogle pomoći za vrijeme vježbe. Uzvici poput: “razdvajaj šipku!” ili”stisni noge u pod!” jako su korisne i uče osobu da se brine oko svake sitnice. Također, spotteri su ovdje kako bi osobu potaknuli ili isprovocirali da izvuče iz sebe ono najbolje i odradi najbolji mogući trening ili natjecanje.

Ovu tehniku potrebno je vježbati godinama kako bi se usavršila, ali već nakon 2-3 treninga gotovo svaka osoba koja nije koristila ovu tehniku dodaje 10-15 kg na svoj bench press. Osim toga, samo zato što netko zna jako dobro tehniku sa šipkom ne znači da će je izvesti tako dobro pod teretom. Treba zapamtiti da pri velikom teretu i najmanja pogreška može uzrokovati ozljedu stoga treba biti oprezan i vježbati tehniku od početka.