Antioksidansi – maksimizirajte učinke treninga

Antioksidansi tvore prvu liniju obrane oštećenja stanica od slobodnih radikala, što uključuje mišiće, zglobove, tetive, razne upalne procese, degenerativni artritis i sam proces starenja. Upotreba antioksidansa može smanjiti štetu počinjenu od slobodnih radikala nakon treninga, kao i ubrzati oporavak ozlijeđenog tkiva.

Antioksidansi, poput vitamina C i E, selena, zelenog čaja, reduciranog glutationa i N-acetil cistina (NAC), mogu igrati važnu ulogu u smanjenju upalnih procesa i umora, manjem oštećenju tkiva, kao i u prevenciji i liječenju ozljeda.

Za neke je antioksidanse, poput vitamina E, utvrđeno kako mogu biti vrlo korisni u liječenju određenih oblika artritisa, ali i u nošenju s oksidativnim stresom poslije vježbanja. Isto tako, dokazano je da oksidativna šteta doprinosi patogenezi ozljeda i artritisu, ali upotreba antioksidansa, poput NAC-a, pokazuje terapeutsku vrijednost u smanjenju endotelijalne disfunkcije, upalnih procesa, fibroze i erozije hrskavice.

Nedavno je istraživanje otkrilo da kombinacija dva antioksidansa, selenmetionina i epigalokatehin-galata (glavnog antioksidansa ekstrakta zelenog čaja), ima blagotvorne učinke na kataboličke i anaboličke ekspresivne gene zglobnih kondrocita.

Autori navedenog istraživanja su zaključili:

„Naši su podaci dali uvid u mehanizam u kojem su selen i epigalokatehin-galat utjecali na metabolizam kondrocita. Unatoč njihovoj različitosti, ova dva antioksidansa itekako mogu doprinijeti zdravlju zglobne hrskavice.“

Vitamin C

Vitamin C je esencijalan dio pravilne sinteze kolagena, što postaje evidentno kada se javi deficijencija vitamina C u tijelu, prilikom čega sintetizirani kolagen ne može pravilno oformiti vlakna, što uzrokuje raznorazna oštećenja u tijelu, krhkost krvnih žila i slabo zaciljeljivanje rana.

Za vitamin C dokazano je kako ima određene antikataboličke učinke koji uključuju smanjenje kortizola uzrokovanog vježbanjem, kao i neke druge učinke preko svoje antioksdativne akcije. Obratno, neki od antikataboličkih učinaka antioksidansa mogu biti posredovani smanjenim kortizolom.

Antioksidansi se mogu koristiti u treningom induciranoj mišićnoj ishemiji i ozljedama. Istraživanja pokazuju da vježbanje može nepovoljno utjecati na mišićno tkivo povećanjem broja slobodnih radikala. Ovi slobodni radikali onda mogu dovesti do mišićnog umora, različitih upala i mišićnog oštećenja.

Prilikom normalnih uvjeta, slobodni radikali nastaju normalnom brzinom, a bivaju uklonjeni antioksidansima enzima naše jetre, skeletnih mišića i drugih sustava. Na žalost, povećani broj slobodnih radikala uzrokovan vježbanjem, simultano smanjuje antioksidanse koji im se mogu suprotstaviti.

Vitamin E, na primjer, može biti značajno smanjen treningom zbog svoje antioksidativne sile.

Jedno je istraživanje ispitalo potencijalni zaštitnički učinak s kortikosteroidima ili antioksidansima (asorbična kiselina ili alopurinol) na zečevima s reperfuzijski izazvanim oštećenjima na skeletnim mišićima nakon ishemije.

U ovom su istraživanju ishemiju uda izazivali četverosatnim držanjem pneumatskog čvrstog zavoja, nakon čega je slijedila reperfuzija od jednog sata, što je uzrokovalo značajnu količinu ultrastrukturalnog oštećenja mišića anterior tibialisa kao i povećanje cirkulirajućeg kreatina nakon ovakve aktivnosti.

Liječenje životinja injekcijama depomedrona od 8 mg dovelo je do očuvanja strukture anterior tibialis mišića na svjetlosnom i elektronskom mikroskopu. Unos većih doza nastavljen intravenozno uz asorbičnu kiselinu (80 mg/sat) za vrijeme perioda ishemije i reperfuzije, što je također sačuvalo skeletnu mišićnu strukturu, iako alopurinol u različitim dozama nije imao protektivnog učinka.

Ovi su podaci u potpunosti kompatibilni s mehanizmima ishemijom/reperfuzijom inducirane ozljede skeletnih mišića, uključujući generiranje radikala kisika, sekvestraciju i aktivaciju neutrofila. Oni također induciraju da se šteta ljudskog skeletnog mišića uzrokovana prolongiranom upotrebom čvrstog zavoja može smanjiti jednostavnim farmakološkim intervencijama.

Vitamin C nužan je za sintezu kolagena i snažan je antioksidans s blagotvornim učincima na protuupalne citokine. Istraživanje dokazuje da vitamin C posjeduje snažne učinke na smanjenje boli i upala nakon vježbanja.

U jednom istraživanju, 400 mg vitamina C dnevno je smanjilo bol i upalu nakon vježbanja. Vitamin C je uključen u enzimatsku hidroksilaciju prolina do oblika 4-hidroksiprolina, aminokiseline koja je integralni dio kolagena i elastina.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 se ponaša kao nosač elektrona respiratornog lanca u mitohondriju. Isto tako, dokazano je da reducirana forma koenzima Q10 igra važnu ulogu kao antioksidans fiziološki topivi lipid koji naprosto mete slobodne radikale kemijski generirane u liposomalnim membranama. Također je dokazano da vitamin E i ubinon povećavaju fizički kapacitet vježbanja kod eksperimentalnih životinja.

Generiranje slobodnih radikala i potonja peroksidacija lipida doprinose oštećenju tkiva. Jedno je istraživanje otkrilo da su razine askorbata i ubikvinola smanjene nakon traume, što je interpretirano da promjene ubikvinola, ali ne i askorbata, u tkivu reflektiraju stupanj traume. Autori istraživanja naglašavaju da razine ubikvinola mogu pružiti korisne oznake oksidativnih komponenata kao odgovor na ozljedu.

Cink

Deficijencija cinka kod ljudi je općepoznata stvar zato sportaši moraju biti posebno oprezni. Cink je sastavni dio više od stotinu fundamentalno važnih enzima, tako da njegova deficijencija uzrokuje mnogo negativnih učinaka na gotovo sve tjelesne funkcije. Isto tako, deficijencija cinka može nepovoljno utjecati na reproduktivne hormone i narušiti atletske performanse.

Deficijencija cinka nepovoljno utječe na proteinsku sintezu. U jednom istraživanju na štakorima ispitivana je deficijencija cinka u usporedbi s količinom slobodnih aminokiselina u urinu, plazmom i ekstraktom kože. Deficijencija cinka nepovoljno je utjecala na sintezu proteina kože. Moramo naglasiti, ondje gdje je deficijencija prisutna, suplementalni cink rezultira povećanom sekrecijom hormona rasta, hormona IGF-1 i testosterona, kao i povećanjem broja spermija i plazme testosterona.

Magnezij

Suplementacija magnezijom upućuje na povećanu sintezu proteina i povećanje snage. U jednom drugom istraživanju autori su došli do zaključka da se inzulinska osjetljivost može poboljšati smanjenjem prekomjerne tjelesne težine, regularnom fizičkom aktivnošću i, vrlo vjerojatno, dodatnim unosom magnezija.

Kalcij

Kalcij omogućava kontraktilnim filamentima mišićnih stanica – aktinu i miozinu – povezivanje i proizvodnju sile koja generira pokret. Kada živčana stanica stimulira mišićnu stanicu na kontrakciju, kalcij se otpušta iz sarkoplazmičkog retikuluma u područje kontraktilnih filamenata odakle se ostvaruje pokret. U jednom je istraživanju kalcij prikazan kao učinkovito sredstvo za prolongiranje mišićnog umora.

Nekoliko studija pokazuje da kalcij igra važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine, a pogotovo kod metabolizma masnoća (mogući utjecaj na lipolizu, oksidaciju masnoća, lipogenezu, potrošnju energije i kontrolu apetita) tako da ga se itekako isplati imati na umu kao suplement koji će vam pomoći smanjiti tjelesnu težinu i neželjeno masno tkivo.

Na primjer, Zemel et al. (2002); promatrali su učinke suplementalnog kalcija na pretile odrasle osobe koje su bile na dijeti. Otkrili su kako je dijeta s visokim udjelom kalcija (1200-1300 mg/dnevno) rezultirala puno većim smanjenjem masnih naslaga nego dijeta s nižim udjelom kalcija (400-500 mg/dnevno).

Druga studija objavljena u studenom 2004. otkrila je da visok unos kalcija može spriječiti povratak stare težine i masnih naslaga. Studija je zaključila, nakon testova na životinjama, da su miševi nakon povratka na prehranu s malo kalorija (ali s visokim udjelom kalcija) nastavili s gubitkom težine i masnih naslaga, dok je druga skupina miševa nakon povratka na prehranu s malim udjelom kalcija povratila svoje težinu nakon šest tjedana.

Međutim, miševi s visokim udjelom kalcija u prehrani su bili posve drugačija priča. Kalcijem su u značajnoj mjeri povećali lipolizu, smanjili količinu masnih kiselina i reducirali povratak masnoća. Također su otkrili kako povećani unos kalcija kroz mliječne proizvode ima značajan utjecaj na povratak masnoća.

Krom

Mnoga su istraživanja potvrdila da je krom esencijalni element uključen u metabolizam ugljikohidrata i lipida. Budući da se potrebe za kromom povećavaju vježbanjem, a moderna je prehrana itekako siromašna kromom, kod sportaša postoji određena potreba za suplementalnim kromom, pogotovo kod osoba koje žele izgubiti na težini i poboljšati svoje tjelesno stanje.

Nedovoljne količine kroma u hrani su posljedica modernog načina života i slabe ishrane, tako da je suplementalni krom itekako potrebna namirnica naročito ako se želimo obraniti od sveprisutnijeg dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Jedna od najfrustrirajućih aspekata pretilosti je što vaše tijelo postaje stroj za pretvaranje viška kalorija, pogotovo ako te kalorije dolaze u kombinaciji s visokim unosom ugljikohidrata, u tjelesne masnoće. Dio problema leži i u supstanci zvanoj inzulin.

Što više nakupljamo masnoća, to nam pada inzulinska osjetljivost tako da nam je potrebno više inzulina za isti posao kao kad smo bili mršavi. Ovo povećanje inzulina smanjuje našu sposobnost iskorištavanja tjelesnih masnoća kao goriva, tako da još više nakupljamo energije u obliku sala. Krajnji rezultat je naša debljina.

Krom pomaže povećati inzulinsku osjetljivost i tjelesnu sposobnost spaljivanja masnoća kao preferiranog goriva, tako da ujedno i smanjujemo pohranu masnog tkiva. Uz svoje učinke na mišiće, kromov pikolinat ima značajan utjecaj na tjelesnu kompoziciju.

Iako većina prehrane jedva da osigura RDA za kromom, velikoj većini osoba to ne može pokriti potrošnju kroma, naročito ako vježbaju.

Krom i konjugirana linoleična kiselina (CLA)

Dokazano je da kombinacija kroma i CLA povećava inzulinsku osjetljivost i poboljšava tjelesnu kompoziciju kada se koriste zajedno. Nedavno je istraživanje otkrilo da CLA sama po sebi smanjuje tjelesnu težinu, ukupnu tjelesnu masnu masu i organsku masnu masu, od čega ova posljednja naročito opada u kombinaciji kroma i CLA.

 Kalij

Kalij je jedan od osnovnih prehrambenih minerala. Iako velika većina hrane osigurava adekvatne količine kalija, sportaši imaju povećane potrebe za ovim mineralom jer je jedan od elektrolita koji se iz tijela izlučuje znojenjem. Sportašima je izuzetno bitno nadoknaditi elektrolite, ali je još bitnije nadoknaditi izgubljeni kalij.

Čak i mala deficijencija kalija može dovesti do umora i smanjenja sposobnosti, a značajna deficijencija može dovesti do kardijalnih problema. Mišićni umor se očituje smanjenim kapacitetom proizvodne sile koji može biti značajan kod submaksimalnih i maksimalnih kontrakcija.

Poremećaji elektrolita u mišićima igraju važnu ulogu u razvoju mišićnog umora. Nažalost, iznenađujuće malo je napravljeno istraživanja po pitanju učinaka egzogenog kalija na intenzitet treninga i mišićnu hipertrofiju.

Studije s izoliranim životinjskim mišićnim vlaknima pokazale su da kalij pomaže u otklanjanju mišićnog umora. KCl – ili kofeinom inducirano otpuštanje Ca2+ iz unutarstaničnih skladišta smanjuje umor obrćući dugotrajnu interferenciju u spoju pobuda-kontrakcija.

Budući da neka istraživanja impliciraju opadanje kalijevog gradijenta od unutarstaničnog prema vanstaničnom, vanstanična akumulacija kalijevih pozitivnih iona za vrijeme aktivnosti ključan je faktor za nastajanje mišićnog umora, tako da se i dalje može raspravljati uzrokuje li vanjsko nakupljanje kalija na površini mišićne stanice povećani umor.

Nedavna je studija istraživala ulogu kalijevog kationa u mišićnom umoru testirajući hoće li povećanje koncentracije van staničnih kalijevih kationa u odmornom mišiću uzrokovati smanjenje sile slično kao u umornom mišiću za vrijeme aktivnosti i nakupljanja umora. Autori su zaključili da vanjski kalij ne uzrokuje dovoljnu akumulaciju kalijevih kationa na površini sarkoplazme koja bi bila dovoljna za smanjenje proizvodne sile mišića.

Dokazano je da deficijencija kalija može uzrokovati manje koncentracije hormona rasta i IGF-1 hormona, ali njegov nadomjestak vraća ove koncentracije u normalu. Nedavna istraživanja također pokazuju da nedostatak kalija uzrokuje smanjenu sintezu proteina.

Alfa lipoična kiselina

Alfa lipoična kiselina posjeduje snažne antioksidativne karakteristike koje joj pomažu povećati koncentracije unutarstaničnog glutationa, kao i reciklirati druge antioksidante poput vitamina C, vitamina E i glutationa. Alfa lipoična kiselina i glutation pokazuju izuzetno učinkovitu narav po pitanju smanjenja živine toksičnosti u tijelu.

Alfa lipoična kiselina ima značajne protuupalne karakteristike, a dokazano je da inhibira IL-1, upalni citokin, kao i sintezu PGE2 inhibicijom aktivnosti COX-2.

Ovakav način djelovanja, zajedno sa sličnim učincima konjugirane linoleične kiseline, pospješuje antiupalne procese. Također, riblje ulje posjeduje velike količine omega-3 masnih kiselina za koje je dokazano da sudjeluju u antiupalnim procesima na isti način kao i lijekovi kojima se upale liječe.

Alfa lipoična kiselina ima snažna svojstva koja utječu na smanjenje upalnih citokina kao i na smanjenje pomoćnih elevacija kortizola.

Istraživanja su dokazala da alfa lipoična kiselina inhibira unakrsno povezivanje proteina, odnosno proces koji se povezuje s procesom starenja, što je posebno naglašeno kod kolagenski teških tkiva poput kože. Alfa lipoična kiselina aktivira kolagenski regulacijski faktor poznat kao AP-1 koji pokreće enzime zadužene za probavljanje oštećenog kolagena, tako da koža izgleda zaglađenije, čvršće i mlađe.

Osim svojih snažnih antioksidativnih i antiupalnih učinaka, alfa lipoična kiselina također posjeduje značajne anaboličke karakteristike i beneficijalne učinke na inzulinsku osjetljivost i sekreciju hormona rasta i IGF-1 hormona, tako da su svi faktori uključeni u održavanje, popravak i regeneraciju muskuloskeletnih tkiva.

Zaključak

Ono što možemo zaključiti iz prethodnog teksta je da antioksidansi mogu smanjiti neproduktivna stanična oštećenja, pomoći u procesu oporavka, pomoći u sprečavanju ozljeda i smanjiti mišićni umor. Također igraju važnu ulogu u maksimiziranju učinaka vašeg treninga i konstantnom poboljšanju vaših performansi i tjelesne kompozicije. Stoga obratite pažnju na antioksidanse!