Kada su tvoji mišići otvoreni za rast?

Kada su tvoji mišići otvoreni za rast

Da bismo dobili izrazito mišićavo tijelo, nije dovoljno samo uporno trenirati. Jasno, to je danas već poznato svakom tko se bavi bodybuildingom. Zna se da onaj tko želi razviti mišiće neće nikada propustiti svoj doručak niti svoj shake nakon treninga. To znači da nakon što si spustio posljednji uteg na treningu dolazi vrijeme za tvoj power shake.

Tradicionalno (nakon treninga) se tvoj shake sastoji od kratkolančanih ugljikohidrata kao što su na primjer dekstroza, saharoza ili maltodekstrin i od brzo raspoloživih proteina sirutke (whey). To se treba popiti upravo u to vrijeme, nakon treninga, jer se tada otvara takozvani – anabolički prozor. To znači da su tada tvoji mišići pojačano otvoreni za primanje ugljikohidrata čije rezerve su za vrijeme treninga bile potrošene. Rezerve se moraju ponovno popuniti za ugljikohidrate, a isto tako i za aminokiseline. Anabolički prozor je širom otvoren i on se postepeno zatvara da bi nakon 36 sati kada se razina sinteze proteina ponovno spušta na normalu.

Izgradnja mase

Razina sinteze proteina označava koliko se aminokiselina skladišti u mišiću, odnosno koliko tvoj mišić raste. Što je viša razina sinteze proteina to više izgrađuješ mišiće. Kao prvo, ti povećavaš razinu sinteze proteina putem treninga, a možeš taj efekt još i bez dodatnog napora pojačati time da u pravo vrijeme uzmeš odgovarajući protein.

Otvorenost za hranjive sastojke

Princip je takav da što je anabolički prozor šire otvoren, to više mogu hranjivi sastojci doprinijeti oporavku i iniciranju razvoja mišića. Ti svojim treningom utječeš na to koliko će široko prozor biti otvoren. Novija istraživanja pokazala su da prisutnost proteina u krvi za vrijeme treninga i direktno nakon treninga značajno utječu na to koliko ćeš dodatno otvoriti taj anabolički prozor. Zato je standardni savjet popiti direktno nakon treninga svoj power shake.

Stav znanosti

U pravilu je taj savjet popiti shake nakon treninga na mjestu i ima svoj smisao. Međutim, ono što u tom savjetu nije uzeto u obzir jest da brzi proteini od sirutke trebaju barem jedan sat da stignu u krv i tek tada su oni zapravo na raspolaganju mišićima. Ako popiješ proteinski shake tek nakon treninga, onda si propustio jedan cijeli sat vremena kada je anabolički prozor bio najšire otvoren. Ugljikohidrati, za razliku od proteina, daleko brže dolaze do izgladnjelih mišića. Dakle ako dekstrozu ili druge kratkolančane ugljikohidrate uzmeš nakon treninga, oni će djelovati optimalno i brzo na smanjenje tzv. stres hormona kortizola koji nastaje za vrijeme treninga.

Praktični savjet

Optimalno je da proteine i kratkolančane ugljikohidrate vremenski razdvojeno uzimaš. Proteine uzmeš prije treninga, a ugljikohidrate odmah nakon treninga. Na taj su način proteini i ugljikohidrati istovremeno na raspolaganju i uzajamno si poboljšavaju preuzimanje od strane mišića. Izgradnja mišića može početi.

Naravno, mora se imati na umu da cjelokupna ispravna prehrana tokom čitavog dana ima veliki značaj u izgradnji mišića jer projekt izgradnje mišića nije samo poludnevni posao.

Pažnja samo za napredne bodybildere

Efekt optimalnog vremenskog usklađivanja unosa proteina i ugljikohidrata prije i nakon treninga dolazi do izražaja samo kod veoma naprednih bildera. Za hobi sportaše sasvim je dovoljno i prikladno da nakon treninga popiju jedan shake.