Rezultati koje ćeš moći postići u teretani zavise od toga što jedeš prije i poslije svakog treninga.

1 sat prije treninga i 3 sata nakon treninga

U stvari vremenski period, jedan sat prije treninga i tri sata nakon treninga, ima presudnu ulogu u tvojem uspjehu ili neuspjehu pri izgradnji mišića. To je najproduktivnije vrijeme za prehrambeni utjecaj na mišićni rast.

U vremenima kada sam radio kao osobni trener u teretani, mogu ti iskreno reći da je bio najveći broj onih koji nisu ostvarili svoje ciljeve upravo iz osnovnog razloga što nisu znali kako da se hrane da bi maksimirali mišićni razvoj.

Najbrži način da počneš nabijati mišiće i snagu je da iskoristiš prednost koja ti se nudi u vremenu anaboličkog prozora prije i nakon treninga.

Postoje mnogi razlozi zbog kojih tvoji obroci jedan sat prije treninga i do tri sata poslije treninga imaju veliki utjecaj na gubljenje sala, razvoj mišića i oporavak tijela.

1. Kao prvo, ti možeš smanjiti posljedice slamanja mišićnog tkiva tako da opskrbiš svoje tijelo dovoljnom količinom proteina oko pola sata prije treninga.
2. Kombinacija aminokiselina i glutamina koji se nalaze u tvom proteinskom obroku snabdijevaju mišiće hranjivim sastojcima koji su im neophodni i na taj način ne moraju izvlačiti proteine iz mišićnog tkiva. Ukoliko ne snabdiješ tijelo hranjivim sastojcima koje ono zahtijeva nakon treninga, ono će početi razgrađivati mišiće da bi dobilo sve neophodne hranjive sastojke. To se zove katabolizam koji je suprotan od anabolizma koji označava izgradnju mišića.

anabolizam (izgradnja mišića) vs. katabolizam (raspadanje mišića)!!!

Dakle ono o čemu se tu radi je da se s intenzivnim treningom potpuno isprazne hranjivi sastojci koji su bili uskladišteni u mišićima i zato ih ti želiš odmah nakon treninga ponovno popuniti s tim hranjivim sastojcima. Nakon treninga tvoji su mišići kao spužve i tada će primiti u sebe više hranjivih sastojaka negoli u bilo koje drugo vrijeme.

Pošto u to vrijeme mišići upijaju najveću količinu hranjivih sastojaka, mi to želimo iskoristiti tako da mu ubacujemo sastojke koji najviše pokreću rast mišića. Ukoliko nakon intenzivnog treninga jedeš prikladnu hranu, onda je tvoje tijelo dovedeno u povoljnu situaciju da ispušta hormone za izgradnju mišića, a to su testosteron, inzulin, hormon rasta i kortizol.

inzulin i rast mišića

Visoka razina inzulina u krvi povećava sintezu proteina u tvojim mišićima do 50%. Treniranje s utezima povećava sintezu proteina za 100%. Ako se odmah nakon treniranja uzmu proteini, onda se povećava njihova sinteza u mišićima 150%, ali ako se radilo o teškom intenzivnom treningu onda se sinteza povećava čak do 200%.

Zbog toga je izuzetno važno da se nakon treninga odmah uzmu proteini i brzi ugljikohidrati što može biti u obliku neke cjelovite hrane ili recimo u obliku proteinskih praškova pomiješanih s nekim voćnim sokom. Ti u to možeš dodati i nešto kreatina i glutamina.

što jesti 2 sata nakon treninga?

Otprilike dva sata nakon treninga vrijeme je kada trebaš pojesti jedan normalan obrok cjelovite hrane. To će dati tvojem tijelu dovoljno hranjivih sastojaka tako da neće biti nikakve potrebe da se postojeći mišići razgrađuju da bi tijelo dobilo sve neophodne sastojke.

3 sata nakon treninga

Konačno tri sata nakon treninga dolazi ponovno jedna mješavina s praškom koja će dodatno obasuti mišiće proteinima i dopuniti glikogenske zalihe u mišićima. Dakle, ukupno: pola sata prije treninga popiti proteinski i ugljikohidratni napitak i nakon toga tri obroka koja slijede kako je opisano za vrijeme nakon treninga. To će osigurati da tvoje tijelo ostane u anaboličkom stanju tj. stanju mišićne izgradnje i to za vrijeme treninga i dugo nakon njega.

Testiraj taj recept pa vidi kako možeš izgraditi dodatnih sedam i pol do deset kilograma čistih mišića u roku od tri mjeseca koristeći ovaj savjet.