AMRAP trening: postignite rezultate u kratkom periodu
Često nam je život opterećen obavezama zbog kojih ne uspijevamo uklopiti kvalitetnu trening rutinu u naš raspored, pa tražimo najjednostavnija i najbrža rješenja za postizanje željenih ciljeva. Ako ste ljubitelj HIIT treninga, ili jednostavno tražite aktivnost kojom ćete postići rezultate u kraćem vremenu, AMRAP treninzi jedno su od najboljih rješenja za vas. U nastavku saznajte kako vam AMRAP trening može pomoći ostvariti željene ciljeve u fitnessu i pogledajte 3 treninga koje možete isprobati već danas.
Što je AMRAP?
AMRAP je kratica za “as many reps as possible”, odnosno ovaj oblik treninga vas izaziva da odradite čim više ponavljanja u zadanom vremenskom ograničenju. To vremensko ograničenje može trajati ovisno o vašoj formi ili o cilju. Isto tako, može se sastojati od jedne ili više vježbi, vježbi s rekvizitima ili bez njih, što također ovisi o tome s kojim ciljem trenirate. Tijekom AMRAP treninga ne postoji određen broj ponavljanja koji možete odraditi i nagraditi se odmorom, već radite što više mogućih ponavljanja tijekom cijelog treninga, a odmarate se tek na kraju. Također, razlikuju se od HIIT treninga u kojem kombinirate intervale izvedbe vježbe i odmora, a s obzirom na to da kod AMRAP-a nema previše vremena za odmor, ova vrsta trening zahtijeva fizičku spremnost i mentalnu hrabrost.
Prednosti AMRAP treninga
1. Održavanje motivacije
AMRAP je pogodan ako želite povećati intenzitet i održati motivaciju tijekom cijelog treninga, a uz to je najbolji pokazatelj napretka jer pokazuje koliko ste napredovali u određenom periodu.
2. Povećanje aerobne kondicije
Iako se primarno vezuju uz povećanje snage i kardiovaskularnog kapaciteta, AMRAP treninzi povećavaju izdržljivost i aerobnu kondiciju čak više od snage jer tijekom ove vrste treninga želja vam je kretati se s namjerom i kontinuiranim intenzitetom. Isto tako, tijekom treninga prioritizirate brzinu izvedbe, a ne težinu s kojom trenirate.
3. Povećanje snage
Pojedine bodyweight vježbe pogodne su za povećanje snage, a isto tako uvijek možete uklopiti i pojedine rekvizite u svoju rutinu (primjerice bučice) jer dodatno opterećenje može ojačati mišiće. Naravno, rezultate AMRAP-a možete vidjeti ukoliko ga odradite pravilno. Tijekom ovog treninga radite puno ponavljanja, a ako vam je tehnika izvedbe loša, dugoročno povećavate rizik od ozljede. Kvaliteta treninga uvijek bi trebala biti važnija od broja ponavljanja, bez obzira na vremensko ograničenje.
4. Potrošnja kalorija
AMRAP treninzi su izrazito učinkoviti ako želite povećati kalorijsku potrošnju i poboljšati izgled tijela. Svaki oblik aktivnosti koji zahtijeva veliki fizički napor unutar kratkog perioda pogodan je za povećanje potrošnje kalorija, a isto tako povećava i kalorijsku potrošnju nakon treninga, odnosno u fazi mirovanja. Međutim, kako bi ovaj trening bio efikasan za topljenje masnog tkiva, bez pravilne prehrane nećete postići željene rezultate.
U nastavku donosimo 3 primjera AMRAP treninga koje možete isprobati.
*kliknite na naziv vježbe za video
TRENING #1:
Ovaj trening pogodan je za početnike, a sastoji se samo od bodyweight vježbi. Vremensko ograničenje je 10 minuta.
10 push ups
15 squats
20 crunches
TRENING #2:
Cilj ovog treninga je biti u pokretu 8 minuta. Za prvu vježbu odaberite bučicu s kojom možete odraditi 30 ponavljanja bez prevelikog napora kako biste imali dovoljno energije za marince.
30 single-dumbbell front squats
30 burpees
TRENING #3:
Ako vam prva dva treninga ne predstavljaju izazov, isprobajte ovaj. Trening traje 10 minuta, a od rekvizita vam je potrebna girja.
10 kettlebell russian twist (10 sa svake strane)
Premium
