Alternativne varijante ugljikohidrata

Autor: Buildingbody 7 minuta 05.09.2019.

Pokušajte zamijeniti klasična jela bogata ugljikohidratima s nešto zdravijim varijantama sa smanjenim udjelom ugljikohidrata. Osim što će vam goditi ta promjena, osjećat ćete se bolje.

„Najbolji način da izbacite ugljikohidrate iz svoje prehrane je kreativna zamjena“ – predlaže dr. Arthur Agatston, autor knjige The South Beach Diet.

Postoji par jednostavnih trikova kako zamijeniti bijelo brašno, tjesteninu ili krumpir s alternativama koje sadrže manje ugljikohidrata. Vjerujemo kako će vam se ove zamjene sviđati, a neki od recepata su toliko dobri da ćete se zapitati zašto ih niste ranije isprobali. Pronaći alternativu ugljikohidratima koja će biti jednako ukusna koliko i zdrava težak je zadatak, ali mi ćemo vam pomoći s par zanimljivih i ukusnih prijedloga koje donosimo u nastavku.

Izbacite gazirana pića i sokove

Šećer je povezan s povećanim rizikom za razvoj otpornosti na inzulin, dijabetes tipa 2 i pretilost, stoga su razna gazirana pića i sokovi prepuni šećera vrlo nezdrava opcija. Limenka gaziranog pića od 350 ml u prosjeku sadrži 38 g ugljikohidrata, a ledeni čaj od 120 ml 36 g ugljikohidrata, odnosno 36 g šećera. Ako želite unositi manje ugljikohidrata, izbjegavanje napitaka prepunih šećera trebalo bi biti jedan od prvih poteza.

Ako želite umjesto vode popiti nešto osvježavajuće i s okusom, pokušajte dodati malo limuna ili limete u nezaslađeni čaj ili vodu. Ako je potrebno, koristite malu količinu niskokaloričnog zaslađivača kao što je stevia ili eritritol.

Izbacite kruh iz prehrane

Kruh je jedna od osnovnih namirnica u mnogim kuhinjama, no riječ je o namirnici bogatoj ugljikohidratima i šećerima koja sadrži malo vlakna. To se posebno odnosi na bijeli kruh napravljen od rafiniranih žitarica, koji može negativno utjecati na zdravlje i tjelesnu težinu. Čak i zdravija varijanta kruha poput crnog kruha sadrži oko 15 g ugljikohidrata po kriški. Iako kruh od cjelovitog zrna sadrži vitamine i minerale, postoji i mnoštvo drugih namirnica koje osiguravaju iste hranjive tvari s puno manje ugljikohidrata. Ove zdrave namirnice uključuju povrće, orašaste plodove i sjemenke. Međutim, znamo kako je teško odreći se kruha u cijelosti. Stoga isprobajte jedan od ukusnih prijedloga na kraju članka, koji sadrže mali postotak ugljikohidrata, a vrlo su jednostavni za pripremu.

Odaberite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata

Izvori ugljikohidrata kao što su čips, pereci i krekeri nisu nutritivno bogate i kvalitetne namirnice. Užina s niskim udjelom ugljikohidrata koji sadrži proteine najbolja je strategija kada glad nastupi između obroka. Predlažemo nekoliko zdravih grickalica koje sadrže manje od 5 grama ugljikohidrata po obroku od 30 g:

Bademi: 6 g ugljikohidrata, od kojih su 3 g vlakna

Kikiriki: 6 g ugljikohidrata, od kojih su 2 g vlakna

Makadamija orasi: 4 g ugljikohidrata, od kojih su 2 g vlakna

Lješnjaci: 5 g ugljikohidrata, od kojih su 3 g vlakna

Pekan orasi: 4 g ugljikohidrata, od kojih su 3 g vlakna

Orasi: 4 g ugljikohidrata, od kojih su 2 g vlakna

Zdrave masti i proteini za doručak

Čak i mala količina određenih namirnica često sadrži velike količine ugljikohidrata. Na primjer, pola šalice (cca. 60 g) granole obično sadrži oko 30 g probavljivih ugljikohidrata. Suprotno tome, jaja su idealan doručak kada pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata. jedno jaje sadrži manje od 1 g ugljikohidrata. Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina, što vam može pomoći da se satima osjećate siti i unesete manje kalorija.

Koristite zaslađivače umjesto šećera

Korištenje šećera za zaslađivanje hrane i pića nije zdrava navika, posebno kada se odlučite smanjiti unos ugljikohidrata. Jedna žlica šećera sadrži 12 g ugljikohidrata u obliku saharoze, što je 50% fruktoze i 50% glukoze. Iako je med zdrava namirnica, sadrži veliki postotak ugljikohidrata. Jedna žlica meda ima 17 grama ugljikohidrata i otprilike isti postotak fruktoze i glukoze kao i rafinirani šećer. Naučiti uživati u prirodnom okusu namirnica bez dodavanja bilo kakvog zaslađivača u konačnici je možda najbolje rješenje. Ako vam to nije opcija, isprobajte zaslađivače bez šećera:

Stevia: Stevia se radi od biljke stevije, koja je podrijetlom iz Južne Amerike. U ispitivanjima pokazalo se da pomaže u snižavanju razine šećera u krvi i povećanju osjetljivosti na inzulin.

Eritritol: Eritritol je vrsta šećernog alkohola koji ima okus poput šećera, ne podiže razinu šećera u krvi ili inzulina i može pomoći u sprečavanju karijesa zaustavljanjem stvaranja bakterija koje izazivaju plak.

Ksilitol: Drugi šećerni alkohol, ksilitol, također pomaže u borbi protiv bakterija koje uzrokuju propadanje zubi.

Stevia

Zamijenite pšenično brašno za brašno s niskim udjelom ugljikohidrata

Pšenično brašno je namirnica koji sadrži veliki postotak ugljikohidrata, a sastavni je dio većine pekarskih proizvoda, uključujući kruh, muffine i kolače. Čak i integralno pšenično brašno, koje sadrži više vlakana od rafiniranog bijelog brašna, ima 61 g ugljikohidrata na 100 g. Srećom, brašno dobiveno od orašastih plodova ili kokosa je odlična alternativa za pšenično brašno te je lako dostupno u trgovinama. Primjerice, 100 g bademovog brašna sadrži manje od 11 g ugljikohidrata, a 100 g kokosovog brašna sadrži 21 g ugljikohidrata. Bademovo, kokosovo i ostala brašna s niskim udjelom ugljikohidrata mogu koristiti u receptima koji zahtijevaju pšenično brašno. Međutim, budući da ne sadrže gluten, tekstura gotovih proizvoda često neće biti ista kao što je to slučaj sa pšeničnim brašnom. Zdrave masnoće, koje su prirodno prisutne u orašastim plodovima kao što su bademi, lješnjaci te kokos odlično se uklapaju u recepte za muffine, palačinke ili biskvite.

Zamijenite mlijeko životinjskog podrijetla s bademovim ili kokosovim mlijekom

Mlijeko je hranjivo, ali sadrži vrstu šećera koja se zove laktoza. Čaša nemasnog mlijeka od 250 ml sadrži 12–13 g ugljikohidrata. Na raspolaganju je nekoliko zamjena za mlijeko. Najpopularnija su mlijeka od kokosa i badema, ali postoje i vrste napravljene od drugih orašastih plodova i konoplje. Često se u alternativna mlijeka dodaju vitamin D, kalcij i drugi vitamini i minerali za poboljšanje nutritivnih vrijednosti. Sadržaj ugljikohidrata obično je vrlo nizak. U prosjeku imaju 2 g probavljivih ugljikohidrata po obroku. Međutim, neki sadrže šećer, pa svakako provjerite popis sastojaka i oznaku hranjivih sastojaka kako biste bili sigurni da ste dobili nezaslađeni napitak s malo ugljikohidrata.

Birajte mliječne proizvode koje sadrže malo ugljikohidrata

Mliječni proizvodi su ukusni i zdravi. Sadrže kalcij, magnezij i druge važne minerale. Također sadrže konjugiranu linolnu kiselinu (CLA) – vrstu masne kiseline za koju se pokazalo da potiče gubitak masnoće. Međutim, neke mliječne namirnice su loš izbor za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Na primjer, voćni jogurt, smrznuti jogurt i puding često su puni šećera. S druge strane, grčki jogurt i tvrdi sir sadrže puno manje ugljikohidrata, a pokazalo se da smanjuju apetit, potiču sitost, poboljšavaju sastav tijela i smanjuju faktore rizika od srčanih bolesti.

Predlažemo nekoliko mliječnih proizvoda (količina ugljikohidrata po serviranju od 100 g):

Grčki jogurt: 4 g

Sir (brie, mozzarella, cheddar itd.): 1 g

Ricotta sir: 3 g

Gauda, trapist sir: 3 g

Čitajte nutritivne vrijednosti na pakiranju proizvoda

Ovdje je ključno vaše znanje o nutritivnim vrijednostima. Važno je i pogledati koliko je serviranja u jednom pakiranju. Ako neka namirnica sadrži 7 g ugljikohidrata po obroku i količina je dovoljna za 4 obroka, završit ćete s 28 g ugljikohidrata ako pojedete sve.