---

AEROBNI TRENING PLIVANJA

Ako ste pročitali prethodne članke, shvatili ste što je to plivanje, da je disanje prva i najbitnija stavka koju morate svladati da bi uopće započeli s konkretnijim treninzima.. Također tu je i tehnika plivanja, pravilnim plivanjem manje se umarate i možete odraditi kvalitetniji trening.

Da bi lakše organizirali svoje treninge, predstaviti ćemo jednu od varijanti kako možete podijeliti zone intenziteta:

• zona oporavka (FS manja od 60% od FS max) *FS-frekvencija srca
• aerobna zona (FS između 60-90% od FS max)
• anaerobna zona(FS 85-90% od FS max)
• zona maksimalnog primitka kisika (FS 90-95% od FS max)
• laktatna tolerancija (FS 95-100% od FS max)
• brzina (FS 90-95% od FS max)

Ako ste tek krenuli plivati, sukladno vašim mogućnostima najbolje je početi s aerobnim treningom dok ne dođete do određene razine tehnike i snage kojom bi održavali razinu plivanja koju zahtijevaju druge zone plivanja.

 

Aerobni trening koristi ugljikohidrate i masti

Aerobni trening koristi aerobne izvore energije ( ugljikohidrate i masti ) za mišićni rad koji daju dovoljno energije za dugotrajnu tjelesnu aktivnost niskog ili srednjeg intenziteta. Da bi naše tijelo počelo koristiti udio masti potrebno je minimalno 12 minuta rada dok je najveća potrošnja masti otprilike 30 minuta nakon početka aktivnosti.

Neke od pozitivnih strana aerobnog treninga u plivanju:

• jačanje ligamenata i tetiva
• stimuliranje sporih mišićnih vlakana
• povećanje volumena krvi koji transportira veće količine hemoglobina u aktivne mišiće
• povećava rezerve mišićnog glikogena
• povećava broj kapilara koje okružuju i opskrbljuju pojedino mišićno vlakno
• osnažuje i povećava srce te unapređuje njegovu efikasnost i snižava puls u mirovanju
• popravlja mentalno zdravlje u snižava stres
• povećava respiratornu izdržljivost

*u aerobnom treningu preporučuje se pretežito plivanje kraul i leđne tehnike dok se delfin i prsna tehnika koriste u manjem obujmu ( razbijanje monotonije)

 

Primjer aerobnog treninga u trajanju od 1 SATA:

TRENING

1.) 500 m

(200 m kraul-100 m leđno-100 m uplivavanje kraul-100 m uplivavanje leđno)

*uplivavanje 25 m noge/25 m cijela tehnika

2.) 4×400 m pauza 20/30 sekundi između dionica

1. 400 m kraul (50 m disanje na 3 *udah svaki 3 zaveslaj/50 m na 5/50 m disanje na  2/50 m disanje na 4)
2. 400 m (50 m kraul 25 m leđno 25 m prsno)
3. 400 m (100 m kraul disanje na 3/ 100 m  noge leđno)
4. 400 m (50 m leđno 50 m kraul 50 m  leđno 50 m  prsno)

3.) 200 m isplivavanje po želji

UKUPNA DIONICA TRENINGA =2300 m

Od nekud se treba krenuti trenirati, a aerobni trening nakon svladavanja tehnike plivanja je sljedeći korak.