Adrenalin – reakcija na stres

Većinu vremena naš život nije pretjerano fizički naporan. Ali ako čitate ovo, vi niste kao većina ljudi. Jednom ili čak dva puta dnevno vaše srce lupa, vaši mišići rade i pokušavate iskopati što više snage. Nazovite to treningom, vježbanjem, nazovite kako hoćete, ali morate znati da nije jednog posebnog hormona, ne biste izdržali niti zagrijavanje. Koji je to važni hormon? Adrenalin.

Adrenalin ubrzava otkucaje srca, proširuje dišne puteve, potpomaže usmjeravanje krvi u srce, pluća i radne mišiće.

Na početku svakog treninga

Uzimamo zdravo za gotovo sposobnost našeg tijela da brzo i djelotvorno reagira na trening. Nekoliko stvari se neizbježno mora dogoditi kako bismo bili sposobni trenirati čak i najnižim intenzitetom. Kada se mišići pokrenu, potrebno im je više kisika. Osim kisika potrebno je i ‘gorivo’ iz mišića, okolnih skladišta masti ili iz krvotoka. Srce i krvne žile, osim kisika i goriva, moraju održavati i krvni tlak kako bi krv usmjerili radnim mišićima.

Sve ove fiziološke procese koordinira središnji živčani sustav i pokreće ih ‘središnje zapovjedništvo’. Centralno zapovjedništvo je dio mozga odgovoran za pokretanje fizičke aktivnosti. Kad krećete trčati ili skočiti, ta misao je ujedno i zapovijed centralnom živčanom sustavu da ubrza bilo, disanje i povisi krvni tlak.

Promjene u našem fiziološkom stanju, kao što su ubrzani rad srca i povišeni krvni tlak, dovoljne su kako bi podržale vježbanje nižeg do srednjeg intenziteta. No kad se intenzitet poveća, tijelo treba dodatni poticaj kako bi se sustav održao. Taj dodatni poticaj dolazi iz adrenalina kojeg znamo i pod imenom epinefrin.

Adrenalin i tjelovježba

Adrenalin je katekolamin i proizvodi ga nadbubrežna žlijezda. Adrenalin ima vrlo važnu ulogu za vrijeme tjelovježbe. Također je odgovoran i za osjećaj uzbuđenja pomiješanog sa strahom. Znate ono kad činite nešto zastrašujuće poput bungee jumpinga ili kad ste za dlaku izbjegli saobraćajku. Taj osjećaj prouzročio je napad adrenalina. Adrenalin povećava broj otkucaja srca, proširuje krvne žile, usmjerava krvotok prema srcu, plućima i radnim mišićima. No, adrenalin uzrokuje i vasokonstrikciju koja bi zapravo trebala smanjiti količinu krvi koja se kreće prema mišićima. Ali, naprotiv, kad mišić počne raditi i sagorijevati gorivo, ispušta metabolike ili ‘kemijske signale’, uključujući i adenozin, kalij, laktat, karbon dioksid i dušični oksid. Oni uspješno blokiraju vazokonstriktivni učinak adrenalina u mišiću. Krajnji učinak je smanjena količina krvi u nisko metaboličkim dijelovima kao što su jetra, bubrezi i ostali organi i povećana količina krvi u radnim mišićima, srcu, plućima i mozgu. Adrenalin je tako snažan da je u stanju mobilizirati više masti nego što tvoje tijelo može sagorijeti.

Snažan transporter masti

Jedna od najvažnijih uloga adrenalina jest da pokreće lipolizu. To je stručna riječ za transport uskladištenih masti. Lipoliza je proces kidanja uskladištenih triglicerida u glicerol i masne kiseline. Ovaj proces ovisi o enzimu zvanom hormon senzitivne lipaze. Aktivacija tog hormona je zadnji korak u lancu staničnih reakcija koji stvara drugi sustav glasnika. Tako se zove jer se adrenalin ponaša kao prvi glasnik na površini masne stanice, a ciklički adenozin monofosfat je drugi unutar stanice.

1. Tjelovježba stimulira oslobađanje adrenalina iz krajeva simpatičkih živaca
2. Adrenalin se zatim veže na andreneričke receptore stanica svih tkiva koja sadrže te receptore. Masne i mišićne stanice imaju pregršt adrenoreceptora.
3. Nakon što se adrenalin veže na beta-adreneričke receptore, stimulativni guanin nukleotid regulatorni proteini unutar stanične membrane aktiviraju enzim adenilat kinazu.
4. Adenilat kinaza tada pretvara ATP u 3′-5′ cAMP
5. cAMP se zatim veže na jedinicu protein kiza A
6.  Jednom vezan na cAMP, protein kinaza A oslobađa katalitičku jedinicu
7. Katalitička jedinica fosforilata HSL se pretvara u aktivni lik, HSL-P
8. HSL-P zatim katalizira tri koraka reakcije hidrolize kako bi pretvorio uskladištene trigliceride u gricelol i masne kiseline

Adrenalin je toliko snažan da je sposoban transportirati više masti nego je vaše tijelo sposobno sagorjeti. Kada se to dogodi, oslobođene masne kiseline vraćaju se u masne stanice i ponovno ‘esterificiraju’ u trigliceride. Kako je ovaj proces rasipanje energije, učinit će sve da do toga niti ne dođe. Jedan takav mehanizam je akumulacija masnih kiselina van masnih stanica. Kada masne stanice osjete da se masne kiseline akumuliraju jer se oslobađaju brže nego se mogu iskoristiti, lipoliza će se znatno usporiti.

Možda se sjećate vremena kad je efedrin žario i palio kao najbolji sagorjevač masti. Efedrin je bio tako djelotvoran jer povećavao noradrenalin (još jedan hormon nadbubrežne žlijezde) i adrenalin  tako da je započinjao i održavao proces lipolize putem drugog glasnika u masnim stanicama. Uglavnom, uzimanje efedrina u kombinaciji s kofeinom dovelo je do reakcije sličnoj onoj koja se dogodi kad započnete s vježbanjem. Prema tome, efedrin imitira efekt simpatičkog živčanog sustava.

Dostići maksimum adrenalina vježbanjem

Kako smo prije spomenuli, razina adrenalina ovisi o intenzitetu vježbanja. Prosječan trening će potaknuti nisku razinu adrenalina. Ne govorimo da dizanje utega nije intenzivno, ali su pauze predugačke za kardiovaskularni sustav da bi bilo efekta. Isto tako, nije svaki kardio dobar za poticanje adrenalina. Dugo i sporo kardio vježbanje može biti korisno za sagorijevanje masti, ali tek viši intenzitet vježbanja donosi primjetne rezultate. Čitav niz događaja potaknutih pojavljivanjem adrenalina ide ovim redom: za anaerobni trening, baziran na ‘otporu’ najbolje su vježbe koje se odnose na cijelo tijelo, kao MMA ili složeni trening za cijelo tijelo. Obje vrste treninga izuzetno su zahtjevne, i bazirane su na pokretima snage i izdržljivosti, a dozvoljene su samo vrlo kratke pauze. Još jedan razlog zašto je ovaj trening idealan za poticanje adrenalina jest to da je ukupna količina miši­ća koji se pokreću proporcionalna visini adrenalina. Kako treniranje borilačkih sportova uključuje pokretanje cijelog tijela, adrenalin održava stalnu razinu. Ova vrsta vježbanja koristi se i u TV emisiji ‘Biggest Loser‘ jer je moguće postići gubitak masnih naslaga u kratkom periodu.

Za kardio, intervalni trening je obavezan. Ne treba to biti ništa posebno, kombinacija sporih i brzih pokreta će biti dovoljna. Primjerice, 20-minutni trening na traci se može sastojati od 1-minutnog vježbanja od 80-85% maksimalnog broja otkucaja srca, a nakon toga 2 minute na 60%. Ne morate se previše zamarati. Ako ne znate maksimalni broj otkucaja u minuti, samo izaberite dvije brzine: jednu koju ne možete izdržati dulje od minute-dvije i drugu koja će biti dovoljno spora da služi kao odmor prije ponovnog jakog intenziteta. Brzo pa sporo, brzo pa sporo…20 minuta tako i to je to.

Sljedeći put kad poželite izgubiti veću količinu masnih naslaga, sjetite se adrenalina jer je to najjači poznati sagorjevač masti. Unesite koju promjenu u svoju dnevnu rutinu vježbanja kako biste povisili razinu adrenalina i vidjet ćete kako postajete sve mršaviji i mršaviji.