Malo vježbe je bolje od ničega, zar ne? Naravno da da, ali do određene točke. Kad određujete volumen, pa i intenzitet kojim ćete vježbati, doziranje je ključna stavka. To bi značilo da više vježbe znači i bolje rezultate, ali ipak do jedne određene granice. Jednom kad ju prijeđete, vaša krivulja počinje odlaziti u negativnom pravcu, a rezultati će biti u suprotnosti s vašim željama. Dakle, vježbanje ima svoje cikluse uspona i padova i zato je jako važno znati svoje limite u smislu težine i broja ponavljanja te količine odmora između vježbi. Do spomenute krajnje točke možete doći na dva načina:

1. Previše treninga bez adekvatnog odmora

2. Kronični nedostatak energije prouzročen lošom prehranom i stilom života

U znanstvenoj terminologij to je poznato kao OTS (overtraining syndrome) ili sindrom pretreniranosti, koji može dovesti do velikog pada forme i raspoloženja, a ponekad i do ozljeda. OTS jednako napada muškarce i žene i posljedice su iste. Prepoznavanje znakova upozorenja može spriječiti neželjene zdravstvene ishode i pomoći vam da se vratite na “pravi put”.

Znakovi pretreniranosti

1. Smanjene trening performanse

Prepoznatljiv znak pretreniranosti je izostanak poboljšanja performansi unatoč povećanju intenziteta ili volumena treninga. Smanjenje agilnosti, snage i izdržljivosti koje se očituje kroz sporiju refleksnu reakciju i smanjenu brzinu trčanja česti su znakovi pretreniranosti.

2. Povećani napor tijekom vježbanja

Osim što može smanjiti performanse, pretreniranost može uobičajeni trening učiniti znatno težim. Tako će vas primjerice trening nižeg intenziteta od standardnog izmoriti kao nekadašnji maksimalni trening snage. Jedan od upozoravajućih znakova je abnormalno povišena brzina otkucaja srca tijekom treninga ili tijekom dana. Ako imate OTS, možda ćete trebati više vremena da se broj otkucaja vrati u normalu.

3. Kronični umor

S vremena na vrijeme sasvim je očekivano i normalno da vam se zareda par napornih dana kada osjećate da su vam noge teške i da je tijelu uistinu potreban odmor. Ali jedan dan odmora je samo privremeno rješenje jer na taj način nećete napuniti baterije za nastavak sa svakodnevnim životom. Premali razmaci između treninga neće omogućiti tijelu potreban i adekvatan odmor.

Ako tijelu ne omogućite potpuni oporavak, umor će se neprekidno nakupljati. Nadalje, kronična i negativna potrošnja energije dovode do nečega što nazivamo “niskom dostupnošću energije”, što znači da tijelo stalno crpi “gorivo” iz vlastitih energetskih izvora (masti, proteini i ugljikohidrati). Kao posljedicu dobivate manje mišićne mase, mršavljenje, debljanje, umor, nervozu, anksioznost i slično.

4. Loše raspoloženje

Pretreniranost značajno utječe na hormone stresa, ponajviše kortizol i epinefrin. Tako veliki hormonski disbalans može uzrokovati velike promjene raspoloženja, neobičnu razdražljivost i slabiju koncentraciju.

5. Nesanica i/ili nemiran san

Spavanje osigurava tijelu nužno potrebno punjenje energijom; vrijeme za odmor i oporavak. Međutim, pretjerano otpuštanje hormona stresa koje smo ranije spomenuli možda vam neće dozvoliti da se smirite i potpuno opustite, smanjujući na taj način produktivnost spavanja i odmora. Manjak kvalitetnog sna uzrokuje kronični umor i promjene raspoloženja.

6. Gubitak apetita

Hormonska neravnoteža također može djelovati na mehanizme koji utječu na osjećaj gladi, odnosno sitosti. Više treninga bi trebalo stimulirati veći apetit, međutim fizička iscrpljenost uzrokovana pretreniranošću može dovesti do smanjenja apetita.

7. Ozljede

Pretrenirani mišići i zglobovi mogu uzrokovati stalne bolove. Ukoliko se bol ne smanjuje ni nakon dva tjedna, potražite stručnu pomoć. Pretreniranost čini čitav organizam slabijim i manje otpornim na vanjski stres, stoga su ozljede češće i teže zacjeljuju. Tijelo je tada na najjačem udaru i jako se sporo oporavlja. Također, mogu se pojaviti bolesti i infekcije gornje respiratornog trakta, manjak testosterona i niska mineralna gustoća kostiju.

8. Zdravstveni problemi

Dugotrajno stanje smanjene razine energije može dovesti do nedostataka nutrijenata, što pak može prouzrokovati bolesti poput anemije zbog nedostatka željeza. Medicinske komplikacije mogu uključivati kardiovaskularni, respiratorni, endokrini, živčani te reproduktivni sustav. Nažalost naše tijelo se prilagođava svim uvjetima kojima ga izlažemo, što može ostaviti posljedice za cijeli život.

9. Psihološki stres / depresija

Neki ljudi žive za naporan  trening i konstantno testiranje vlastitih granica. Ako ste se pronašli u prvoj rečenici, to nije ništa strašno već samo morate znati kada treba ‘stati na loptu’ i odmoriti. Naime, dugotrajna ozljeda ili bilo koja od navedenih posljedica OTS-a može i hoće značajno utjecati na vaše psihološko stanje.

Ako uočite neke psihološke promjene, obavezno stanite i uzmite dan-dva za odmor i opuštanje te razmislite malo o tome što vas je dovelo u ovu situaciju. Nakon toga napravite promijenjeni periodizirani program vježbanja koji uključuje aktivan i potpuni odmor. Možda vas odmor pomalo frustrira, ali morate znati da je bolje provesti dan-dva na foam rolleru, nego u bolničkom krevetu. Adekvatan odmor i oporavak su, dugoročno gledano, put ka boljim i kvalitetnim treninzima, ali i poboljšanju zdravlja.