8 vježbi za stražnjicu poput kamena

Ubojiti pokreti za guzu, ložu i leđa

Izgledajte sjajno, i bolje od toga!
Brzo navedite JEDNU stvar koja je zajednička prosječnoj ženi ili svjetskoj sportašici.

Oboje mogu ostvariti drastična poboljšanja ako se usredotoče na mišiće stražnjeg lanca, ponajviše gluteuse, zadnju ložu i leđne mišiće.

Žene vjerojatno najviše zabrinjava stražnjica, odnosno gluteusi. To je mjesto gdje većina “nesretnica” skladišti masne zalihe, a rezultat toga najčešće je frustracija.

Nažalost, danas je prevelik broj žena koje misle da je nemoguće ostvariti težnju za lijepo oblikovanom, čvrstom i zategnutom stražnjicom. Većina žena zapravo se ustručava vježbati jer je uvjerena da će im ona uslijed vježbanja postati još krupnija.

Ovo je ozbiljna pogreška jer ojačavanje glutealnih mišića sigurno će je učvrstiti, dati joj bolji oblik te eventualno uslijed povećanog protoka krvi u tom području ubrzati ismanjenje masnih naslaga. Isto vrijedi i za ostale mišiće stražnjeg lanca jer, učvršćujući sve dijelove tog važnog područja, žena ne samo da će poboljšati izgled tijela već i njegovu posturu.

Što se elitnih atletičarki tiče, važno je shvatiti da su mišići stražnjeg lanca ključ za poboljšanje snage i brzine. Tako se postiže veća agilnost i skočni kapacitet, a te karakteristike bitni su element mnogih sportova, možda uz izuzetak pikada i bilijara!

Problematična područja, ciljana područja

Mišići koji formiraju stražnjicu zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela. Gluteusi su zapravo tri zasebna mišića: gluteus medius, maksimus i minimus. Problematično skladištenje masnih zaliha generalno uključuje: donji dio leđa (uglavnom muškarci), abdomen i oko struka (muškarci), kukove (većinom žene), stražnjicu (žene), donji nabor stražnjice i gornji dio bedara (žene).

Kako bi poboljšali svoj izgled i smanjili masnoće na tim područjima, tri stvari su najbitnije:

• Ojačati mišićne skupine problematičnih područja.
• Povećati aerobnu aktivnost kako biste ubrzali cjelokupno spaljivanje masnih zaliha.
• Usvojiti ispravan način ishrane (vrsta namirnica, frekvencija unosa hrane itd…)

Kada govorimo o treningu aerobnog tipa, preporučujem vam stepenice ili traku za vježbanje (nakošenu 8-12 stupnjeva).

Ovim vježbama utrošit ćete velik broj kalorija i dodatno ojačati noge i stražnjicu! Studije su pokazale da ove vježbe sagorijevaju više energije (uz isti intenzitet) od bicikla za vježbanje ili stepera, posebice kada se ne držite za rukohvat za vrijeme vježbanja!

Za vas koji ste izvan kondicije, početi sa šetnjom dobar je početak. Dodatak dobrog spaljivača masti kao npr. “CHARGE-LABRADA” pomoći će vam da još brže ostvatite svoj zadani cilj.

I dok ćete aerobnim treningom izgubiti koji postotak tjelesnih masnoća, to nije dovoljno za postizanje onog čvrstog, zategnutog izgleda koji izaziva zavist. Kako biste krenuli u tom smjeru, morate započeti provoditi anaerobne vježbe, odnosno određene vježbe koje ciljano pogađaju ta specifična područja.

Mali savjet koji može biti od pomoći je uključivanje izometričkih kontrakcija npr. snažno napinjanje mišića gluteusa tijekom dana. Najbolje ih kontrahirajte što intenzivnije po 10-30 sekundi, nekoliko puta dnevno i na lak način pružit ćete svojoj “mezimici” dodatnu stimulaciju. Iako to neće zamjeniti vježbe s utezima, pripomoći će bržoj realizaciji vašeg cilja.

Pogledajmo sada moje omiljene vježbe za razvoj stražnjeg lanca.

Kameno-tvrdih 8

Vježba 1:
Kombinacija – Ekstenzija / Veslanje

Ovo vježba je stvarno vrlo učinkovita. Njome pogađamo kompletni stražnji lanac i ruke, istovremenim izvođenjem hiperekstenzije i dvoručnog veslanja bučicama.
Jednostavno i učinkovito-neophodna vježba za svaki dobar program s ovom svrhom !

Vježba 2: Ekstenzija kukova na lopti

Ova vježba naizgled je jednostavna, ali može biti i poprilično zahtjevna. Njome ćete ojačati stražnjicu, kukove i dodatno koordinirati ravnotežu svih dijelova u lancu.

Vježba 3: Mrtvo dizanje

Klasična vježba za leđa. Ovaj fantastični pokret omogućit će vam vježbanje više mišićnih skupina odjednom i to s prilično velikm opterećenjem.
Obratite pažnju na pravilno izvođenje jer nepravilan rad može biti opasan, kao što je slučaj i kod dosta drugih vježbi.

Slijedeći prikaz objašnjava važne tehničke točke ove vježbe

Vježba 4: Kombinacija – Nožna adukcija / Ekstenzija

Za ovu vježbu zauzmite položaj na klupi postavljenoj ispred donje koloture. Odmaknite nogu u stranu te je snažno povucite unazad zatežući gluteuse pri kraju pokreta.
Ova vježba dobra je za sve mišiće stražnjice.

Vježba 5: Obrnuta hiperekstenzija

Vježba pogađa cijeli stražnji lanac, a dokazano ubrzava i oporavak kod ozlijeda leđa.
Ako ste nešto snažniji, možete dodatno staviti bučicu među noge za opterećenje. (Naravno, ako nemate na rapolaganju originalnu spravu)

Vježba 6: Nožna fleksija

Ova vježba potpuno izolira mišiće zadnje lože. Poboljšava odnos snage kvadricepsa i lože i tako doprinosi smanjenom riziku od ozlijeda, što je atletičarima od velike važnosti.

Vježba 7: Ekstenzija kuka s donje koloture

Ova jednostavna vježba učinkovita je za stražnjicu i donekle zadnju ložu. Najbolje je osjećam pri eksplozivnom povlačenju noge unatrag i kontroliranom vraćanju u početni položaj. Da bi više poradile na svojoj guzi, žene trebajuju pri kraju pokreta zadržati kontrakciju na jednu do dvije sekunde.

Vježba 8: “Zercher” dobro jutro

Ova vježba bliski je rođak “Zercher” čučnja i mrtvog dizanja.
U osnovi to je ruminjsko mrtvo dizanje sa šipkom, koju držite u pregibnom djelu ruku (kako biste izmjenili djelovanje sile u odnosu na položaj).

Za što bolju učinkovitost vježbe – kukove gurajte snažno unazad što više možete i istovremeno pripazite da vam potkoljenice ostanu u okomitom položaju.

Izaberite oružje

Kao što vidite na ovoj karti, vježbe koje uglavnom doprinose atletskoj izvedbi poprilično su nadvladane vježbama koje vas samo “estetski” oblikuju. Stoga se u izboru vježbi koristite ovom tabelom kako biste znali koje vježbe su najbolje za vaš cilj!

Ove izvanredno učinkovite vježbe zasigurno će vam poboljšati sve mišićne skupine stražnjeg lanca. Bilo da je vaš cilj poboljšanje sportskih rezultata ili izgled, ovim strateškim pokretima ostvarit ćete brze rezultate!

Poruka svim ženama (i muškarcima):
Dajte ovim vježbama šansu, ozbiljno se primite treniranja i za oko tri mjeseca trebat će vam manji bikini.

I za sve muškarce:
Mišići stražnjeg lanca poznati su kao “brzinski mišići”. Dakle, nabildajte ih i dovoljno osnažite želite li uloviti komade koji slijede moj savjet!

Piše: Christiane Lamy