Većina muškaraca želi mišiće zbog kojih bi se i C. T. Fletcher posramio, ali izgrađivanje takvih mišića ne postiže se dizanjem istih bučica iznova. U nastavku možete vidjeti 8 načina za bolje i veće bicepse.
U vlastitoj misiji za većim bicepsima isprobao sam gotovo sve načine za koje sam čuo da postoje te sam čak smislio svoje verzije klasičnih pregiba. Moje eksperimentiranje je na kraju ispalo korisno za vas. Ovih osam odličnih vježbi za bicepse definitivno će pomoći u dovođenju vaših bicepsa na sljedeći nivo.
Ono što je jedinstveno u ovoj skupini vježbi za bicepse je činjenica da su inspirirane različitim vremenskim razdobljima, utjecajima, mentorima te partnerima u dizanju utega. Neke od tih vježbi nalaze inspiraciju u Zlatnoj eri bodi-bildinga (poput Arnolda), neke su nadahnute majstorom C. T. Fletcherom, dok su neke moje vlastite inovacije – inspirirane klasičnim vježbama. Proveo sam petnaest godina u teretani, a sada vam želim dati šansu da vidite neke ozbiljnije pomake. Zasigurno ćete pronaći nešto za sebe bez obzira na vaš cilj. Ovo su intenzivne i naporne vježbe – ali su siguran put do snažnih ruku!
Larry Scott pregib sa šipkom na scott klupi
Ovakvi pregibi inspirirani su originalnim Mr. Olympia – nedavno preminuo Larry Scott, čiji su bicepsi bili veličine kugle za kuglanje. Obožavao je klasične pregibe na klupi te ih je obično radio s ravnom šipkom umjesto EZ šipke ili bučica.
Prilikom vježbanja ovog pregiba namjestite laktove tako da su jako blizu jedan drugom. Nećete moći podignuti istu težinu koju biste mogli s EZ šipkom, no konačni rezultat bit će velika navala krvi u bicepse. Vjerujte mi, primijetit ćete razliku.
Na prvi pogled ova se vježba čini poput svake druge vježbe podizanja bučica, no rotacija ruku prilikom spuštanja bučice u početnu poziciju daje dodatnu vrijednost svakom ponavljanju. Napravite 6 do 8 ponavljanja i nakon toga počinje zabava. Pustite bučice da vam vise u rukama na trenutak te ih zatim rotirajte za 360 stupnjeva do pet puta.
Da, to su vaši bicepsi koje čujete kako vrište. Sada ponovite vježbu još 3 do 5 puta.
Dodatno uvijanje ruku povećat će vaše mišiće. Ponavljanja nakon uvijanja utjecat će na navalu krvi u bicepse brže nego što debela djeca posežu za onim zadnjim komadom kolača. Taj pokret odličan je dodatak treningu prilikom izgrađivanja bicepsa. Koristite ga često.
Dave Drapper pregib s dodirivanjem čela
Ovo je provjereni klasik iz Zlatne ere kreiran od strane velikog Drappera, a ja sam ovdje da vas podsjetim na genijalnost ove vježbe. Korisna je za generalno povećavanje snage vaših bicepsa te za isprobavanje granica izdržljivosti.
Uhvatite dvoručni uteg kao što ga inače držite te ga zatim podignite do čela umjesto do prsiju. Vaši će se bicepsi uključiti tijekom ovakve vježbe. Dobro stisnite bicepse kad uteg dodiruje čelo te zatim spustite ruke u početni položaj. Ako ovu vježbu radite uz pratnju profesionalnog trenera, snaga vaših mišića naglo će rasti.
Pregib s Metodom 28
Obožavam ovu metodu. To je moja vlastita kreacija koju uvijek koristim bez obzira na koji dio tijela se odnosi. Za bicepse koristim dvoručni uteg koji instantno povećava moje ruke.
Ako niste upoznati s Metodom 28 i načinom na koji funkcionira, evo sažetka: napravite sedam uobičajenih ponavljanja, sedam usporenih ponavljanja (i kod podizanja i kod spuštanja), sedam polu-ponavljanja na vrhu te sedam polu-ponavljanja na dnu. Usporena ponavljanja će prokrviti vaše bicepse (vidljivo povećanje zagarantirano je već nakon jednog seta ponavljanja). Morat ćete koristiti puno manje opterećenje nego inače, ali ne brinite. Gotovo trenutno vidljivi rezultati bit će pokazatelj vašeg uspjeha.
Arnold “varajući” pregib
Za ovu vježbu putujemo natrag do Zlatne ere kako bismo posudili pregib od legendarnog Arnolda Schwarzeneggera. Ova vježba odlična je za dodavanje mase vašim bicepsima. U mom slučaju bila je čudesno učinkovita.
Ključ uspjeha za ovu vježbu je da znate da ne morate ”varati” previše. Ne govorim o naglom podizanju šipke od vaših bedra do prsa – tim potezom osigurali biste svoje izbacivanje iz moje teretane u tren oka. Govorim o laganom, kontroliranom dizanju s dna prema vrhu.
Vaši bokovi osiguravaju vam dovoljnu količinu inercije za početak vježbe nakon čega će vaši bicepsi odraditi ostatak posla. Ovo je jedan od dobrih načina za preopterećivanje vaših mišića zbog čega ćete ih prisiliti da postaju sve veći i jači. No nemojte pretjerivati s opterećenjem, samo si postavljajte nove izazove i ciljeve. Na početku si postavite samo malo veće opterećenje nego inače tijekom vježbi pregiba.
Jednoručni pregib na scott klupi
C. T. Fletcher možda može narediti svojim bicepsima da rastu, vičući na njih tijekom treninga. No ne oslanja se isključivo na glasovne naredbe. Ovaj pregib jedan je od njegovih favorita.
Presavinite ruku na klupu te namjestite tijelo u položaj da se ne miče. Koristite težu bučicu nego inače te pokušajte napraviti četiri do pet ponavljanja. Veliko opterećenje zaista pomaže pri izgradnji bicepsa. Veliki broj ponavljanja važan je za povećanje bicepsa, ali nemojte zaboraviti da je naporno treniranje važno i za masu i snagu.
Dvodijelni naizmjenični čekić pregib
Čekić pregibi su često zanemareni kod treninga ruku što je pogrešno. Ovaj dvodijelni naizmjenični čekić pregib sastoji se i od mog vlastitog dodatka toj vježbi. Jednostavno sam kombinirao dvije varijacije čekić pregiba u jedno ponavljanje.
Prvi dio pokreta izgledat će kao uobičajeno ponavljanje čekić pregiba, no nakon što spustim opterećenje prema dolje, ponovno ga podignem preko prsa. To čini jedno ponavljanje. Izvedba čekić pregiba na taj način izvući će najviše iz svake varijacije. Ovo je jako dobar način za povećavanje omjera vaših bicepsa i ruku.
Strojni pregib
Ovu seriju završavamo vježbom s visokim brojem ponavljanja koja izgradnju bicepsa dovodi na sljedeću razinu. Fokus ove vježbe je sam stisak bicepsa i to tako da namjestite ruku pod kutom koji će vam omogućiti veliki broj ponavljanja.
Ne radite vježbu kao što radite uobičajeni pregib ili pregib kod kojeg potpuno izravnate ruku s tijelom prilikom spuštanja utega. Umjesto toga mislite na pretvaranje vašeg bicepsa u tenisku lopticu. Čvrsto stisnite mišić – na taj način dobit ćete puno više od strojnog pregiba.
Autor: Cory Gregory
Ne radi ni jedan link od videa