Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

8 sjajnih vježbi za bicepse

Većina muškaraca želi mišiće zbog kojih bi se i C. T. Fletcher posramio, ali izgrađivanje takvih mišića ne postiže se dizanjem istih bučica iznova. U nastavku možete vidjeti 8 načina za bolje i veće bicepse.

U vlastitoj misiji za većim bicepsima isprobao sam gotovo sve načine za koje sam čuo da postoje te sam čak smislio svoje verzije klasičnih pregiba. Moje eksperimentiranje je na kraju ispalo korisno za vas. Ovih osam odličnih vježbi za bicepse definitivno će pomoći u dovođenju vaših bicepsa na sljedeći nivo.

Ono što je jedinstveno u ovoj skupini vježbi za bicepse je činjenica da su inspirirane različitim vremenskim razdobljima, utjecajima, mentorima te partnerima u dizanju utega. Neke od tih vježbi nalaze inspiraciju u Zlatnoj eri bodi-bildinga (poput Arnolda), neke su nadahnute majstorom C. T. Fletcherom, dok su neke moje vlastite inovacije – inspirirane klasičnim vježbama. Proveo sam petnaest godina u teretani, a sada vam želim dati šansu da vidite neke ozbiljnije pomake. Zasigurno ćete pronaći nešto za sebe bez obzira na vaš cilj. Ovo su intenzivne i naporne vježbe – ali su siguran put do snažnih ruku!

Larry Scott pregib sa šipkom na scott klupi

Ovakvi pregibi inspirirani su originalnim Mr. Olympia – nedavno preminuo Larry Scott, čiji su bicepsi bili veličine kugle za kuglanje. Obožavao je klasične pregibe na klupi te ih je obično radio s ravnom šipkom umjesto EZ šipke ili bučica.

Prilikom vježbanja ovog pregiba namjestite laktove tako da su jako blizu jedan drugom. Nećete moći podignuti istu težinu koju biste mogli s EZ šipkom, no konačni rezultat bit će velika navala krvi u bicepse. Vjerujte mi, primijetit ćete razliku.

http://www.youtube.com/watch?v=hoixe3Gq7h8

Na prvi pogled ova se vježba čini poput svake druge vježbe podizanja bučica, no rotacija ruku prilikom spuštanja bučice u početnu poziciju daje dodatnu vrijednost svakom ponavljanju. Napravite 6 do 8 ponavljanja i nakon toga počinje zabava. Pustite bučice da vam vise u rukama na trenutak te ih zatim rotirajte za 360 stupnjeva do pet puta.

Da, to su vaši bicepsi koje čujete kako vrište. Sada ponovite vježbu još 3 do 5 puta.

Dodatno uvijanje ruku povećat će vaše mišiće. Ponavljanja nakon uvijanja utjecat će na navalu krvi u bicepse brže nego što debela djeca posežu za onim zadnjim komadom kolača. Taj pokret odličan je dodatak treningu prilikom izgrađivanja bicepsa. Koristite ga često.

http://www.youtube.com/watch?v=V993N2bWm-s

Dave Drapper pregib s dodirivanjem čela

Ovo je provjereni klasik iz Zlatne ere kreiran od strane velikog Drappera, a ja sam ovdje da vas podsjetim na genijalnost ove vježbe. Korisna je za generalno povećavanje snage vaših bicepsa te za isprobavanje granica izdržljivosti.

Uhvatite dvoručni uteg kao što ga inače držite te ga zatim podignite do čela umjesto do prsiju. Vaši će se bicepsi uključiti tijekom ovakve vježbe. Dobro stisnite bicepse kad uteg dodiruje čelo te zatim spustite ruke u početni položaj. Ako ovu vježbu radite uz pratnju profesionalnog trenera, snaga vaših mišića naglo će rasti.

http://www.youtube.com/watch?v=a-uCm6V-iz0

Pregib s Metodom 28

Obožavam ovu metodu. To je moja vlastita kreacija koju uvijek koristim bez obzira na koji dio tijela se odnosi. Za bicepse koristim dvoručni uteg koji instantno povećava moje ruke. 

Ako niste upoznati s Metodom 28 i načinom na koji funkcionira, evo sažetka: napravite sedam uobičajenih ponavljanja, sedam usporenih ponavljanja (i kod podizanja i kod spuštanja), sedam polu-ponavljanja na vrhu te sedam polu-ponavljanja na dnu. Usporena ponavljanja će prokrviti vaše bicepse (vidljivo povećanje zagarantirano je već nakon jednog seta ponavljanja). Morat ćete koristiti puno manje opterećenje nego inače, ali ne brinite. Gotovo trenutno vidljivi rezultati bit će pokazatelj vašeg uspjeha.

http://www.youtube.com/watch?v=HsaaRxw6XAU

Arnold “varajući” pregib

Za ovu vježbu putujemo natrag do Zlatne ere kako bismo posudili pregib od legendarnog Arnolda Schwarzeneggera. Ova vježba odlična je za dodavanje mase vašim bicepsima. U mom slučaju bila je čudesno učinkovita.

Ključ uspjeha za ovu vježbu je da znate da ne morate ”varati” previše. Ne govorim o naglom podizanju šipke od vaših bedra do prsa – tim potezom osigurali biste svoje izbacivanje iz moje teretane u tren oka. Govorim o laganom, kontroliranom dizanju s dna prema vrhu.

Vaši bokovi osiguravaju vam dovoljnu količinu inercije za početak vježbe nakon čega će vaši bicepsi odraditi ostatak posla. Ovo je jedan od dobrih načina za preopterećivanje vaših mišića zbog čega ćete ih prisiliti da postaju sve veći i jači. No nemojte pretjerivati s opterećenjem, samo si postavljajte nove izazove i ciljeve. Na početku si postavite samo malo veće opterećenje nego inače tijekom vježbi pregiba.

http://www.youtube.com/watch?v=cQmmC0UBkp0

Jednoručni pregib na scott klupi

C. T. Fletcher možda može narediti svojim bicepsima da rastu, vičući na njih tijekom treninga. No ne oslanja se isključivo na glasovne naredbe. Ovaj pregib jedan je od njegovih favorita.

Presavinite ruku na klupu te namjestite tijelo u položaj da se ne miče. Koristite težu bučicu nego inače te pokušajte napraviti četiri do pet ponavljanja. Veliko opterećenje zaista pomaže pri izgradnji bicepsa. Veliki broj ponavljanja važan je za povećanje bicepsa, ali nemojte zaboraviti da je naporno treniranje važno i za masu i snagu.

http://www.youtube.com/watch?v=uj46FZLYVwM

Dvodijelni naizmjenični čekić pregib

Čekić pregibi su često zanemareni kod treninga ruku što je pogrešno. Ovaj dvodijelni naizmjenični čekić pregib sastoji se i od mog vlastitog dodatka toj vježbi. Jednostavno sam kombinirao dvije varijacije čekić pregiba u jedno ponavljanje.

Prvi dio pokreta izgledat će kao uobičajeno ponavljanje čekić pregiba, no nakon što spustim opterećenje prema dolje, ponovno ga podignem preko prsa. To čini jedno ponavljanje. Izvedba čekić pregiba na taj način izvući će najviše iz svake varijacije. Ovo je jako dobar način za povećavanje omjera vaših bicepsa i ruku.

http://www.youtube.com/watch?v=r9pzC5MprH8

Strojni pregib

Ovu seriju završavamo vježbom s visokim brojem ponavljanja koja izgradnju bicepsa dovodi na sljedeću razinu. Fokus ove vježbe je sam stisak bicepsa i to tako da namjestite ruku pod kutom koji će vam omogućiti veliki broj ponavljanja.

Ne radite vježbu kao što radite uobičajeni pregib ili pregib kod kojeg potpuno izravnate ruku s tijelom prilikom spuštanja utega. Umjesto toga mislite na pretvaranje vašeg bicepsa u tenisku lopticu. Čvrsto stisnite mišić – na taj način dobit ćete puno više od strojnog pregiba.

http://www.youtube.com/watch?v=w1DbWP4jxUc

Autor: Cory Gregory

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se