70 zlatnih savjeta bodybuildinga – 6. dio
Izgradnja figure koju je prvi proslavio Eugene Sandow obuhvaća pažljivu manipulaciju, doslovno, stotinama varijabli i u teretani i u kuhinji. Ako ste nas pratili proteklih pet tjedana, znate o čemu govorimo. Ako je nešto biti teško, onda je to definitivno bodybuilder. Slijedi šesti dio naših savjeta.
Izbjegavajte procesuiranu i junk hranu
Iskušenja su posvuda – zaslađena pića, brza hrana, čips na prijateljevu stolu. Morate naučiti kako se rješiti ovih napasti, pogotovo onda kada ste gladni. Prazne kalorije raznih vrsta dominiraju nepcem razvijenih zemalja, pogotovo u društvenim situacijama, ali uspješni bodybuilderi znaju kako prožvakati mast, a da je ne pojedu. Proizvodi od bijeloga brašna (krafne, bijeli kruh…) u osnovi su loši po vašu figuru. Čak i limunada može biti pogubna po tom pitanju. Procesuirani smrznuti odresci sa svojim nitratima i konzervansima daleko su od pravog nemasnog mesa. Naučite njihovu razliku!
Neka vam „cheat“ hrana bude sastavni dio prehrambene strategije
Gledajući površinski, ovo se može činiti kontradiktorno onome što smo spomenuli u prethodnoj točki, ali kada se pravilno primjeni, daleko je od toga. Nepažljiva i bezobzirna konzumacija procesuirane i junk hrane uništava builderski napredak brže od bilo čega. Međutim, razuman odabir „cheat“ hrane može održati i pomoći osigurati vašu predanost ukupnom prehrambenom planu. Izbacite junk hranu za kojom žudite, ali, ako je ta želja gotovo neutaživa, nahranite njome zvijer u sebi, ali umjerenom količinom. Ako padate na krafne, priuštite si u nedjeljno jutro jedan Bull’s Eye. Povremeni komad pizze neće naštetiti. Samo morate znati odrediti granice koje ne smijete preći.
Uvrstite „cheat“ dane u svoj raspored
„Cheat“ dani ne služe samo mentalnom zdravlju. Oni su isto tako važni i za vaš fiziološki sustav. Ljudsko je tijelo nevjerojatno učinkovit stroj koji je evoluirao tisućama godina. Posjeduje unutarnji registar koji nastoji održati homeostazu, odnosno ravnotežu svih unutarnjih sistema. Ponekad trebate ubrzati, a ponekad usporiti stvari kako biste tijelo održali spremnim na sve, a upravo tu uskaču „cheat“ dani. Uvrstite ih kako biste udovoljili svojim potrebama, bilo da to znači jednom tjedno ili jednom mjesečno. Neka vam zrcalo, ali i vaš zdrav razum, budu vodilje.
Kombinirajte dane s visokim i niskim unosom ugljikohidrata
Izvrstan način kako održati metabolizam u 100 postotnom pogonu i omogućiti tijelu spaljivanje masnih naslaga leži u promjeni količine ugljikohidrata koje unesete u svoj organizam na dnevnoj bazi. Konzumacija male količine ugljikohidrata obeshrabruje tijelo koje tada poseže za mišićnim tkivom kao izvorom energije. Kako biste izvukli ono najbolje od obiju svjetova-održavanje mišićne mase i spaljivanje masnih naslaga-uvrstite dan s povećanim unosom ugljikohidrata nakon tri do pet dana s niskim unosom ugljikohidrata.
Dane odmora koristite kao nutritivne dane
Bodybuilderi vrlo često dane odmora znaju smatrati kao danima odmora od bodybuildinga. Ništa ne može biti dalje od istine kao što je ovo krivo uvjerenje. Ne rastete kada trenirate; rastete kada ne trenirate, odnosno onda kada odmarate. Kada tijelo nije na udaru velikih količina željeza koje trpate na sprave i šipke nalazi se u stanju učinkovitog oporavka, odmora i najvažnije – rasta. Dan bez teretane također je idealna prilika za punjenje organizma hranom, samo budite oprezni po tom pitanju. Ne unosite više kalorija nego što vam je potrebno. Svoju pažnju usmjerite na čiste proteine, kvalitetne kompleksne ugljikohidrate i napravite veliki iskorak prema naprijed u građenju mišićne mase.
Planirajte unaprijed
Nekada radni sati, školske obveze ili putovanja mogu poremetiti vaše prehrambene navike. Eliminirajte takve nutritivne propuste jednostavnim planiranjem. Pripremite svoja jela večer prije, iskoristite svoje blendere i pećnice i naučite se služiti zamjenskim proteinskim obrocima ili pločicama u prave svrhe. To su samo neki od jednostavnih trikova koji će nadopuniti vaše nutritivne zahtjeve bez obzira na to o kojoj se prilici radilo. Pojedini iskusni bodybuilderi naprave tjednu zalihu jela u jednoj večeri tako da ih ništa ne može iznenaditi. Zamrzivači, hrana u konzervama, mikrovalne pećnice, plastične posudice, pripremljeni proteinski proizvodi – sve je to vrijedan alat u borbi s brzim načinom života s kojim smo suočeni.
Posvetite svojoj prehrani više pažnje nego treningu
U dvije vrlo upečatljive populacije bodybuildinga – natjecatelji i hardgaineri – prehrana je mnogo važniji faktor od treninga. Samo pogledajte utrošeno vrijeme na te dvije komponente. Provedete li više vremena u teretani ili u razmišljanju što ćete pojesti, u koje vrijeme, u kojoj količini, koliko ćete vremena provesti u spremanju i jedenju obroka? Hardgaineri (osobe koje imaju poteškoće u dobivanju mišićne mase) imaju problema s usvajanjem ove lekcije. Ako želite izgraditi mišićnu masu, morate svome tijelu pružiti nutrijente i kalorije koje mu trebaju za rast i razvoj. Treninzima svoju mišićnu masu možete stimulirati koliko god želite, ali ako joj ne omogućite sirovi materijal za izgradnju, uzalud vam trud svirači. Ako spadate u skupinu hardgainera, neka vam prehrana bude od prioritetnog značaja.
Ne razmišljajte apsolutno
Samo zato što je bodybuilding vrlo ekstreman sport, njegovi praktikanti često zaglave u ekstremnim razmišljanjima. Kada se radi o treningu i prehrani, mnogi bodybuilderi usvajaju „sve ili ništa“ filozofiju što može ugroziti dugotrajne ciljeve. Ako se držite svoje dijete i uspješno skidate tjelesnu masnoću, nemojte pokušavati ubrzati proces redukcijom kalorija ili ugljikohidrata do nule. Kada ste u ciklusu izgradnje mišićne mase morate forsirati hranjenje do jedne mjere, ali pretrpavanje tisućama kalorija koje vam ne trebaju u potpunosti će poništiti vaš cilj i vrlo brzo vas pretvoriti u sumohrvača. Ako vas životne okolnosti natjeraju na propuštanje jednog ili dva obroka, pa nije kraj svijeta. Negativni hormonalni odgovor od stresa mnogo je štetniji za vaše ciljeve od propusta jer niste unijeli zacrtanih 500 kalorija.
U pripremnom ciklusu mase postepeno povećavajte broj kalorija
Jedna od pogrešaka koju počini veliki broj bodybuildera je ta da u ciklusu mase prebrzo podignu broj potrebnih kalorija. Ako vam je potrebno 3000 kalorija za održavanje trenutne tjelesne težine, a želite povećati kalorijski unos na 4000 kako biste izgradili novu mišićnu masu, najučinkovitija strategija je raditi povećanja od 300 do 500 kalorija. Dozvolite svom tijelu vremena za adaptaciju. Neka to bude 7 do 10 dana prije nego i drugi put povećate kalorije. Ovakav usporeni pristup povećavanja kalorija omogućava tijelu mnogo učinkovitije korištenje dodatne energije koju ne pohranjuje u obliku masnih naslaga.
Slušajte svoje tijelo
Nismo svi isti. Svatko obrađuje nutrijente na drugačiji način. Naprimjer, neki su ljudi osjetljivi na laktozu (ne mogu pravilno probaviti mlijeko), dok neki mogu popiti enormne količine i mlijeka i ostalih mliječnih prerađevina. Ako vam pojedina hrana ili suplement stvara određene poteškoće, izbjegavajte ga i probajte s nečim što će imati slične nutritivne vrijednosti. Otkrijte ono što vam najbolje odgovara i toga se držite. Naučite vjerovati samom sebi.
Premium
