Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 zlatnih pravila za treniranje bicepsa

Uz prsa, six-pack, ramena i leđa, ruke su jedan od dijelova tijela koje posebno muškarci žele ojačati zbog izgleda. Zbog toga je trening za biceps jedan od najčešćih dijelova njihove trening rutine. Osim što utječe na izgled ruke, biceps je važan za pojedine radnje dizanja u svakodnevnom životu. Iako ste već sigurno isprobali biceps pregib ili možda neke druge vježbe za jačanje bicepsa, postoji nekoliko uvjeta zbog kojih možda vaša izvedba i nije bila toliko uspješna. Zbog toga smo izdvojili 7 zlatnih pravila za treniranje bicepsa kojih biste se trebali držati kako biste učinkovito povećali ovaj mišić.

1. Usvojite osnove anatomije

U nadlaktici ruke nalaze se vaš biceps, brachialis i brachioradialis. Iako je brachialis mali mišić, njegova je funkcija omogućavanje fleksije lakta, a može vam pomoći da povećate biceps. Za jačanje bicepsa važan je i brachioradialis, koji je također zaslužan za pokrete lakta.

No kada je riječ o jačanju mišića ruke, gotovo se podrazumijeva da primarno želite ojačati biceps. Ovaj mišić je poznat u anatomiji kao biceps brachii, a čini jednu trećinu nadlaktice i nalazi se s njene prednje strane. Biceps ima dvije glave (dugu i kratku) koje izlaze iz lopatice u zajedničkoj točki.

Ovaj mišić igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.

2. Ne zaboravite na leđa

Kada trenirate leđa, leđni mišići su primarni pokretači kod izvedbe vježbi. No osim njih, biceps vam također može pomoći da ojačate leđa. Zbog toga većina vježbača isti dan trenira i leđa i ruke, koji je poznatiji pod nazivom “pull day”. No ako preferirate trenirati leđa i biceps različite dane, ne biste trebali raditi trening za biceps dan nakon treninga za leđa jer ćete ga time samo umoriti i nećete trenirati punim kapacitetom.

3. Obratite pažnju na težinu

Prvu vježbu koju trebate odraditi u treningu trebali biste izvesti s najvećom težinom s kojom možete trenirati. Primjerice, idealna prva vježbe kod treninga za biceps je pregib s bučicom ili šipkom. Naravno, odaberite težinu utega koja će vam biti izazovna, ali i omogućiti da možete pravilno izvesti vježbu. Vaš biceps postat će veći samo ako ga čim više “iznenađujete” novom težinom kako napredujete u treningu, zbog čega bi svaka prva serija trebala biti odrađena s otprilike 6-10 ponavljanja s izazovnom težinom.

4. Obratite pažnju na hvat

Razmak između dlanova kada držite šipku može učiniti veliku razliku kod rasta bicepsa. Korištenje standardnog hvata može ojačati i dugu i kratku glavu bicepsa podjednako. No kako povećavate razmak između ruku, više ćete jačati kratku glavu, a smanjenjem razmaka između ruku jačate dugu glavu bicepsa. Zbog toga biste trebali isprobati obje varijante ako želite povećati biceps u potpunosti. Primjerice, ako radite 4 serije biceps pregiba, odradite prvu seriju s užim hvatom (otprilike 20 cm), a drugu seriju s dlanovima u širini kukova. Treću seriju odradite s dlanovima u ravnini ramena, a četvrtu s dlanovima udaljenima oko 15 cm od kukova.

5. Izolirajte mišić

Kada birate vježbe za biceps, osim hammer i biceps pregiba uključite i concentration curls i preacher curls, kod kojih je jedna ruka stabilizirana na vašem bedru ili klupi. Ove vježbe zahtijevaju od vas da trenirate s manjom težinom, zbog čega biste ih trebali izvoditi na kraju treninga. Isto tako, osim bicepsa, poželjno je izolirati i brachialis koji može potaknuti bolji rast bicepsa, a možete ga ojačati vježbama poput hammer pregiba.

6. Završite trening s vježbama za podlaktice

S vježbama za podlaktice trebali biste završiti svoj trening jer se radi o maloj mišićnoj skupini koja vam olakšava izvedbu biceps pregiba. Ako tražite idealne vježbe za podlaktice, jedna od najboljih je reverse curls, odnosno biceps pregib s obrnutim hvatom. Još neke vježbe za podlaktice možete vidjeti u ovom članku.

7. Obratite pažnju na položaj laktova

Laktovi bi u stojećem položaju kod izvedbe biceps pregiba trebali biti fiksirani uz tijelo. Ako pomaknete lakat prema naprijed tijekom izvedbe, postoji šansa da ozlijedite rame. Osim toga, mnogi “varaju” i pomiču laktove kako bi čim više digli bučicu ili šipku. Naravno, to vam neće pomoći da ojačate biceps, jer uopće nije važno koliko visoko možete podići opterećenje. Važnije je fiksirati laktove uz tijelo i iz tog položaja podići podlakticu prema gore bez pomicanja lakta prema naprijed. Time nećete možda moći trenirati s velikom težinom, ali važnije je ono što će ta težina učiniti vašem bicepsu.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se