Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 vježbi za masu iz snova

U današnje vrijeme čini se da inovativno znači neefikasno. Online “mudraci o snazi” smišljaju mnogobrojne varijacije za vježbanje svakoga dana koje nemaju stvarnu održivost i korisnost u programu. Čini se da su osnovni pokreti koji su izgradili moćne muškarce već desetljećima napušteni zbog nepotrebne rasprave o detaljima.

Umoran sam od ljudi koji nisu primjetno fizički dominantni, a pokušavaju druge učiti o snazi i veličini. Više volim slušati dečke poput Jima Wendlera i Davea Tatea koji uistinu znaju kako je to doći negdje i biti svjestan svoje snage i ubojitog izgleda.

I dok je neobraćanje pažnje na istraživanja pomalo drsko, jednako je drsko i ne obratiti pozornost na anegdotičan prikaz izvrsnih sportaša i trenera snage koji su prisustvovali istraživanju i uspješno istrenirali one koji žele postati veliki i snažni.

Mogu potvrditi da uistinu brzo naučite što djeluje, a što ne kada sigurnost vašeg posla ovisi o tome kako održavate sportaše sigurnima tijekom njihova jačanja, rasta i napredovanja. Sljedećih 7 pokreta je ono što sam ja naučio na izvrsnom sveučilištu i od trenera snage i aerobne izdržljivosti na NFL-u. Ove djelotvorne vježbe osnove su kojima sam se koristio za ostvarenje veće tjelesne mase.

Potisci s daskom

Potisci s daskom izvrsni su za razvijanje lockout snage na bench pressu, ali isto tako za izgradnju velikih ramena i tricepsa. Oduzimanje daske svakim novim setom čini vježbu još djelotvornijom.

  • Počnite s 3 daske i odradite “heavyset” od 5 ponavljanja. Koristite razumno opterećenje, ali izaberite težinu s kojom ćete hipotetički moći odraditi još barem dva ponavljanja.
  • Odmorite se nekih 45-60 sekundi, maknite jednu dasku i oduzmite 2,5 – 7,5 kg prije nego odradite sljedećih 5 ponavljanja.
  • Ponovite isto mičući dasku svakim novim setom sve dok ne ostanete bez ijedne. Zatim odradite još jedan set spuštajući šipku sve do prsa.

Vaša prva serija sadrži najveću težinu jer imate mehaničku dobrobit i težina se smanjuje sukladno povećanju vašeg ROM-a.

Push press

Bez obzira na vaše stajalište o zdravlju ramena potisci iznad glave jedan su od najboljih načina za izgradnju velikih ramena. Dodatno propadanje i pogon kukova u push pressu dozvoljava da podignete veću težinu s manjim pritiskom na ramenima što je uvijek dobra stvar za natjecateljskog sportaša ili dizača.

Push press, osim što je dobar za razvijanje snage, izvrstan je i za hipertrofiju.

Razmotrite:

  • Kada se spuštate u polučučanj, prebacite svoju težinu iza i zatim podignite šipku iznad glave. Pokušajte napeti laktove odmah poslije ili u isto vrijeme kada istežete bokove i koljena.
  • Kada šipka prelazi vašu bradu, prebacite težinu tijela prema naprijed (kao i glavu) kako biste osigurali da šipka bude iznad vaših ušiju te uspostavili centar gravitacije.
  • Zategnite cijelo tijelo i čvrsto pritisnite šipku (stežući triceps) kada je iznad vas kako biste uključili što više mišića u rad i stimulirali veći mišićni rast. Držite je u ovoj poziciji na vrhu nekih 1,5 – 2 sekunde.

Slijeganje ramenima podižući šipku s kutije (power shrugs)

Power shrugs izvrstan je način za izgradnju zadivljujućeg trapeza i gornjeg dijela leđa što ste oduvijek htjeli, ali uz uvjet da vježbu izvodite ispravno. Ja osobno preferiram ovu vježbu zato što mogu napuniti šipku puno većom težinom nego u nekim drugim vježbama. Dodatno opterećenje i pokret cijelog tijela izgrađuje velika leđa u gornjem dijelu.

Razmotrite:

  • Obavezno istegnite kukove i stisnite ramena u jednom tečnom pokretu. Nema potrebe da stojite na prstima, samo eksplozivno pritisnite kukove.
  • Između svakog ponavljanja spustite šipku na kutiju i zadržite je tamo samo na trenutak što je dovoljno vremena da se “resetirate” za novo ponavljanje. Ukoliko ovu vježbu ne izvodite na taj način, izbacit će vas iz položaja i reducirati djelotvornost.

Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s otpornom trakom

Čini se da izgradnju impresivnih tetiva i gluteus mišića izbjegava većina dizača i sportaša. Možda je to zato što izvode pregibe tetiva sve dok njihova koljena ne posustanu te i dalje odbijaju raditi teško RDL ili dizanje šipke kukovima. Jedna od meni najdražih vježbi za izgradnju tog impresivnog stražnjeg lanca je upravo rumunjsko mrtvo dizanje s otpornom trakom. Stajanje na traci čini zadnji dio istezanja najtežim i uistinu izaziva istezivače kukova na jedinstven način.

Prednji čučanj s kutijom

Proveo sam puno sati u teretani i još nisam pronašao nikakvu jednonožnu vježbu u kojoj su dominantni kvadricepsi kao što su u dobrim starim prednjim čučnjevima.

Dodavanje kutije pruža vam drugačiju komponentu koja pomaže eliminirati elastičnu ravnotežu koju dobivate iz ciklusa istezanja i opuštanja mišića te dopušta moćniju mišićnu kontrakciju. Slobodno sjedite punu sekundu, ali održavajte napetost pri vrhu i nemojte se gore vratiti ekscesivno. Ja također volim prednje čučnjeve s kutijom jer ih mogu koristiti za povećanje snage i, u ovom slučaju, za povećanje mase.

Iskoraci unazad s opterećenjem

Postoje mnogobrojne knjige u kojima piše mnogo o kutu koljena i kukova tijekom hodajućih iskoraka. Toliko toga je napisano o tome da su ljudi sada uplašeni kada ih izvode jer se boje da im se koljena neće pravilno savinuti preko nožnih prstiju.

Osobno volim obrnute iskorake jer je to zapravo regresija iskoraka prema naprijed i može biti izvođena s puno većom lakoćom te zbog toga možemo koristiti veći teret tijekom vježbe. Sportaš ili dizač može biti u boljem položaju tijekom ovih iskoraka, a dodatna pomoć prednje noge izvrsna je za povećanu aktivaciju mišića.

Pretpostavljam da je cool izvesti 100 hodajućih iskoraka zaredom, ali ja bih se radije pridržavao težih bučica (koje su, naravno, izvrsne za izgradnju većih podlaktica) i ograničio bih broj ponavljanja na 4-6 po nozi. Shvatio sam da ova metoda svakako izgrađuje veće noge sve dok odrađujete dovoljno serija i držite se relativno kratkih odmora između.

Povlačenje kabela prema licu (face pulls)

Svi znamo da su face pulls izvrsne korektivne vježbe kada dolaze do isticanja spore kontrakcije tijekom skapularne retrakcije.
Moje pitanje: kada imamo normalan skapulohumeralni ritam, zašto ne dodamo još utega i iskoristimo to za izgradnju gornjeg dijela leđa? Face pulls izvrstan je alat za izvršenje upravo toga i djeluje na mišiće u gornjem dijelu leđa više od ijedne druge vježbe.

Razmotrite:

  • Možete se nagnuti prema nazad odmah od početka kako biste se pripremili na opterećenje, ali nemojte se prekomjerno savinuti i istegnuti donji dio leđa dok povlačite kabel.
  • Zaboravite velik broj ponavljanja i povlačite određenu težinu u serijama od 5 do 6 ponavljanja.

Programiranje

Prije nego vas oslobodim, molim vas zapamtite da su ovo veliki, složeni pokreti koji uzrokuju mnogo umora. Zbog toga izvođenje velikog broja ponavljanja u serijama nije preporučljivo.

Kako biste izgradili mišiće, trebate kratkotrajni volumen mišića i napon.  Zato trebate raditi relativno mali broj ponavljanja (5 do 6) istovremeno održavajući umjereno velik broj serija i odmor od samo 45 do 60 sekundi između.

Nije točno da trening s velikim brojem ponavljanja nema svoje mjesto u vježbama dizača, ali je s velikm pokretima kao što su ovi puno bolje održavati mali broj ponavljanja i povlačenje kabelom.

Iako ovi pokreti trebaju biti gledani kao pomoćni rad vašim glavnim dizanjima koji su vaši primarni čimbenici za razvijanje snage (čučnjevi, potisci i pokreti povlačenja), oni su i dalje izvrsni dodaci svakom programu kako biste izgradili još veće mišiće.

Rasti!

Mislim da je krajnje vrijeme da uspostavimo novi zakon –  niti jedan trener snage ili bilo koji stručnjak ne može pisati ili imenovati svoje najnovije metode za izgradnju veličine i snage bez prvotne proizvodnje istinitog dokaza da su realizirali istu stvar u prošlosti, kako na sebi, tako i na klijentima.

Sve dok ovaj zakon ne stupi na snagu mogu vam garantirati dvije stvari: bit će trenera koji će pisati o razvoju snage i mase te onih čiji će program vježbanja biti temeljen na osnovnom, teškom, ali  besmislenom radu.

Autor: Jesse Irizarry

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se