---

Oblikujte i učvrstite vašu guzu!

KAKO DO ČVRSTOG GLUTEUSA?

San svake djevojke je imati lijepo oblikovanu stražnjicu, no za to je potrebno i mnogo truda. Mnoge misle kako vježbanjem s većim težinama imati krupniju, no to je greška. S kvalitetnim vježbama i dobrim izvođenjem vježbi svaka djevojka biti će ponosna na sebe i svoju guzu. Potrebno je puno truda, muke, znoja i discipline. Dobro je što se takvim vježbama počinju oblikovati i noge pa je sveukupan dojam nakon određenog vremena zadivljujuć.

Treniram svakodnevno i iskreno, najviše pažnje posvećujem upravo donjem dijelu tijela. Smatram da je to vrlo važno oblikovati i učvrstiti i nisam još uvijek zadovoljna izgledom što se toga tiče. Tri puta tjedno treniram upravo za noge i guzu i te dane sam na višem unosu ugljikohidrata jer mi tad treba najviše energije i snage za odraditi ubojiti trening.

Znam da uvijek mogu dati puuuuno više od sebe na treningu i trudim se svaki put biti sve bolje i bolja. Postavljam si u glavi nove ciljeve i neću odustati dok ih ne dostignem.

 

MOJ NAJVEĆI USPJEH

Čučanj mi je uvijek prva vježba jer mi najbolje pogađa donji dio tijela, ali ujedno i leđa i ramena. Imam 55 kg i nedavno sam samu sebe šokirala kad sam napravila 70 čučnjeva sa 40 kg. Nekoliko tjedana prije toga napravila sam i 25 ponavljanja sa 60 kg.

Bila sam preponosna kao i moj dečko Marko Ressler koji mi je najveća podrška. Slaže mi odlične programe vježbi i prehranu. Njegov trening nogu me uvijek fascinira jer stvarno daje sve od sebe i nikad ne odustaje.

Uglavnom, bitno je na početku treninga zagrijati se, prokrviti noge i nabrijati se.

 

zagrijavanje za trening nogu

Na početku uvijek napravim lagano zagrijavanje na ekstenzijama (15kg x 20) i na spravi za ložu (15kg x 20). Čučanj prvo radim sa praznom šipkom od 20 kg x 20. Zatim slijedi dodavanje težina i manje ponavljanja.

Čučanj treba biti što dublji i noge i guza doslovno trebaju peći nakon nekog vremena. Kad su težine veće tad koristim remen.

 

Evo nekoliko vježbi za guzu koje su meni najefektivnije:

1.Glute bridges (most)

Legnem na leđa, savijem noge u koljenima, stopala u širini kukova i ruke su mi položene uz tijelo. Kukove zatim visoko podižem dok su mi leđa i prsa na tlu. U najvišoj točci zategnem najjače mišiće guze i držim nekih 5 sekundi. Prvu seriju odradim bez težina, kasnije si stavim uteg na trbuh da mi bude što teže.

 

2.Bulgarian split squat (Bugarski čučanj)

Obožavam ovu vježbu! Također je vrlo bitno zategnuti mišiće guze kao i u svakoj vježbi. Okrenuta sam leđima prema klupi ili pilates lopti, vrh stopala jedne noge je na klupi i blago mi je savijena u zglobu koljena, a druga noga je opružena. Spuštam se dok skoro ne dotaknem tlo. Ovu vježbu ne radim nikad s utezima lakšima od 12,5 kg.

3.Ekstenzija kukova (Single leg hip thrusts)

Mogu reći da kod izvođenja ove vježbe najviše osjetim bol u mišiću. Izgleda lako za izvođenje, no nije baš jer treba imati dobru ravnotežu. Jednim stopalom i ramenima oslonim se na klupice. Noga s kojom sam na povišenju blago je savijena u koljenu, a druga je ispružena u zraku i podignuta od klupice. Kukovi i stražnjica spuštaju mi se ispod razine površine na koju sam oslonjena. Iz te pozicije dižem kukove prema gore te zatežem mišiće. Radim je sa utezima na trbuhu.

4.Hiperekstenzija (Glute Hyperextension)

Iako je ova vježba većinom za donji dio leđa, radim je i za učvršćivanje guze. Ruke postavim na prsa te se lagano spuštam dolje. Zatim se lagano vraćam u početnu poziciju zatezajući mišiće guze. Radim je sa utegom u rukama.

5.Varijacije sa sajlom

 Radim ovu vježbu s manjim težinama, a puno ponavljanja.

6.Zanoženje na klupici (Leg raise)

 Jedna od dražih vježbi jer ujedno se aktiviraju i mišići trupa tj. trbuh. Vrlo jednostavno za izvođenje. Kada podižete nogu obavezno što više zategnuti mišić stražnjice. Oko nogu su mi obavezno utezi.

7.Čučnjevi s girijom (Pulses)

Odlična vježba za učvrstiti stražnjicu! Dosta mi je teška jer me peku noge dok je radim, no tad znam da je i korisna. Radim je sa dosta širokim položajem nogu, s girijom od 12,5 kg. Bit je što brže raditi male čučnjeve sve do otkaza. Nije se potrebno dizati do kraja, nego biti u polučučnju.

 

Postoji još mnogo vježbi za stražnjicu, no meni su ove najdraže i svaki trening pokušavam ih izvoditi sve kvalitetnije. Ljeto je blizu i želim imati guzu na koju ću biti ponosna. Ništa ne dolazi preko noći i mišići neće rasti i oblikovati se ako ih ne pogodimo i ne opteretimo na pravi način.

Cure, dajte sve od sebe na treningu i ne bojte se velikih težina. Možete vi to!