7 suplemenata koji ublažavaju bol u mišićima

Ako ste tek počeli s treninzima ili isprobavate novu trening rutinu koja uključuje aktivnosti visokog intenziteta (poput treninga s velikim opterećenjem, HIIT-a, tabate…), sigurno ste se susreli s boli i ukočenosti mišića nekoliko sati, pa čak i dana nakon treninga. Osim istezanja, korištenja foam rollera i masaže, u oporavku i rješavanju boli i napetosti u mišićima mogu vam pomoći sljedeći suplementi:

1. Omega-3

Omega-3 masne kiseline najpoznatije su po protuupalnim svojstvima, a važne su i za sintezu hormona. Također poboljšavaju čvrstoću kostiju istodobno smanjujući bol u mišićima. S obzirom na to da fizička aktivnost sama po sebi ima protuupalno djelovanje, konzumacijom omega-3 masnih kiselina bolje ćete otkloniti bolne upale mišića. Budući da sprječavaju upalu, omega-3 masne kiseline ubrzat će oporavak nakon treninga. Također, zbog protuupalnog učinka uklanjaju privremeni gubitak snage i raspona pokreta nakon fizičke aktivnosti.

2. BCAA

BCAA su vrlo poznate u svijetu vježbanja za poboljšavanje sinteze mišićnih proteina. Neka istraživanja pokazuju da BCAA mogu pomoći u smanjenju boli u mišićima nakon treninga. Ta se bol naziva delayed onset muscle soreness (DOMS), koja se razvija 12-24 sata nakon vježbanja i može trajati do 72 sata. Dokazano je da BCAA smanjuju oštećenje mišića, što može pomoći u smanjenju duljine i težine DOMS-a.

3. Glutamin

Glutamin je aminokiselina koja ubrzava oporavak tako da omogućuje mišićima lakši unos ugljikohidrata nakon treninga. Također povećava razinu hormona rasta, te tako pomaže u povećanju mišićne mase. Neka istraživanja pokazala su da suplementacija glutamina može smanjiti bol u mišićima i poboljšati oporavak nakon intenzivnog vježbanja. Jedno je istraživanje otkrilo da glutamin, samostalno ili u kombinaciji s ugljikohidratima, može pomoći u smanjenju markera upale tijekom dva sata trčanja.

4. Kurkuma

Ako svoj ručak ili večeru često začinite kurkumom, radite svom tijelu veliku uslugu, pogotovo ako taj obrok konzumirate nakon treninga. Kurkumin je ključna tvar u kurkumi koja posjeduje protuupalna svojstva te smanjuje bol i naticanje. Ovaj začin možete kombinirati sa svojom omiljenom post-workout namirnicom i tako ublažiti bolne upale mišića nakon treninga. Kurkumu u prahu možete konzumirati i tako da dodate pola žlice u čašu tople vode.

5. L-arginin

Arginin je aminokiselina koja stimulira hormon rasta, koji pomaže u rastu mišića te doprinosi povećanoj snazi i oporavku. Ova tvar je prekursor kreatina koji prirodno poboljšava izvedbu vježbi tijekom treninga, a možete ju konzumirati u obliku kapsule 2 puta dnevno.

6.  Whey proteini

Whey protein derivat je kravljeg mlijeka te sadrži esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje pomažu u izgradnji mišića zbog čega su također vrlo važan suplement za brži i učinkovitiji oporavak nakon treninga. Proteini ubrzavaju metabolizam tijekom odmora tako da obnavljaju zalihe glikogena i smanjuju razinu kortizola čija se razina obično povisuje za vrijeme treninga. Protein sirutke sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što uključuje BCAA (ima najveću koncentraciju BCAA u odnosu na sve druge izvore proteina). Velika je prednost i u tome što se vrlo lako probavlja (iako ne tako lako kao BCAA jer se protein treba razgraditi na aminokiseline) i brzo apsorbira. To znači da su aminokiseline lako dostupne kako bi pomogle vašim mišićima da se oporave tako da ne iskusite toliko DOMS-a.

7. L-karnitin

L-karnitin se nalazi u gotovo svim tjelesnim stanicama, a posebno je koncentriran u koštanom tkivu. Vježbači obično koriste dodatke L-karnitina jer je utvrđeno da potiču sagorijevanje masti i izgradnju mišića, istovremeno smanjujući apetit. Međutim, postoje neki dokazi da bi također mogao ublažiti bol u mišićima. Istraživači iz Velike Britanije otkrili su da su sportaši koji su konzumirali L-karnitin tijekom 6 mjeseci primijetili poboljšanja u izvedbi i štednju mišićnog glikogena tijekom vježbanja niskog intenziteta, a uz to i manje stresa nakon vježbanja što rezultira manjom boli u mišićima.

Drugo istraživanje otkrilo je da je suplementacija L-karnitina tijekom čučnjeva s velikim opterećenjem rezultirala manjim oštećenjem tkiva, manjom boli u mišićima i bržim oporavkom.