Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 složenih vježbi za maksimalnu hipertrofiju

Ako vam je cilj povećati mišićnu masu i snagu, osim izolacijskih to možete učiniti i pomoću složenih vježbi. Složene (kompleksne) vježbe su one kojima ciljate velike mišićne skupine i zglobove istovremeno. Ako se bavite sportom, vrlo vjerojatno izvodite neke od ovih vježbi tijekom treninga. S obzirom na to da ovim vježbama aktivirate više mišića istovremeno, mogu vam uštedjeti puno vremena koje biste inače proveli vježbajući svaki mišić posebno.

Kompleksne vježbe idealne su i zbog toga što će izgraditi funkcionalnije i pokretnije tijelo koje će vam omogućiti da s lakoćom obavljate zadatke u svakodnevnom životu. S obzirom na to da pozitivno djeluju na zdravlje zglobova, izvođenjem ovih vježbi smanjit ćete rizik od raznih uganuća i ozljeda udova, a isto tako spriječit ćete i razne grčeve te istegnuća pojedinih mišića.

U nastavku smo izdvojili nekoliko složenih vježbi koje spadaju u najučinkovitije kada je riječ o povećanju mišićne mase velikih mišićnih skupina, a koje možete uklopiti u svoju trening rutinu za maksimalne rezultate.

1. Squat

Čučnjevima s opterećenjem jačate kvadricepse, donji dio leđa, gluteus, mišiće stražnje lože i core. Ako ste početnik kod izvođenja čučnjeva s opterećenjem, počnite s lakšim težinama pa ih postupno povećavajte ovisno o tome kako napredujete.

 

2. Barbell hip raise

Ovom vježbom jačate gluteus, mišiće stražnje lože, fleksore kuka, biceps i core. Pomoću ove vježbe možete olakšati i ubrzati izvedbu drugih vježbi u treningu s utezima.

 

3. Deadlift

Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježba za jačanje corea, donjeg dijela leđa, mišića stražnje lože, gluteusa i kukova. Vrlo je važno usavršiti tehniku ove vježbe kako biste izbjegli ozbiljnije ozljede, odnosno podizati šipku aktivacijom gluteusa i mišića stražnje lože, a ne gornjeg dijela tijela.

 

4. Incline bench press

Bench press pod nagibom je izvrsna vježba za jačanje prsnih mišića, prednjih deltoida i tricepsa. Klupa bi trebala biti pod nagibom od 45 stupnjeva, ali može se prilagoditi ovisno o vašoj visini i tipu tijela.

 

5. Clean and press

Ovom olimpijskom vježbom možete ojačati brojne mišiće: kvadricepse, mišiće stražnje lože, gluteus, donji dio leđa, core, fleksore kuka, deltoide, gornji dio prsa, latissimus dorsi, trapez i triceps. Clean and press tehnički je mrtvo dizanje nakon kojega slijedi shoulder press. U tom prijelazu iz jedne vježbe u drugu trebate promijeniti hvat iz položaja povlačenja u položaj guranja šipke, za što je potrebna dobra fleksibilnost.

 

6. Parallel dips

Ova vježba jača deltoide, triceps, prsa i core. Postoji nekoliko verzija paralelnih dipseva ovisno o poziciji tijela; neke od njih ciljaju prsa, dok neke ciljaju triceps.

 

7. Pull ups

Klasični zgibovi jačaju deltoide, latissimus dorsi, biceps i core. Osim što utječu na promjenu izgleda, zgibovi su odlična vježba u funkcionalnom fitnessu, što znači da olakšavaju neke svakodnevne pokrete.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se