Znanost o pretjerivanju u alkoholu

Sve u životu bolje je pod utjecajem droga. U svakoj mogućoj situaciji (od seksa do učenja za ispite) postoji određena droga koje će vam poboljšati to iskustvo. Kada se radi o noćnom životu, alkohol je najčešće odabrana droga zato što je legalna, društveno prihvatljiva i lako dostupna. Alkohol ne poboljšava tulume – on ih stvara. Ako se želite bezbrižno alkoholizirati i pritom zadržati trenutnu tjelesnu formu, nastavite čitati.

Čak i ako mislite da vaš način i količina ispijanja alkohola spadaju u ”umjerenu” kategoriju, vjerojatno ste u krivu. U znanosti, umjereno konzumiranje alkohola često je definirano kao dva pića dnevno za muškarca i jedno piće za žene. Sve iznad toga, posebice u vremenskom razdoblju od samo nekoliko sati, je alkoholiziranje. Vaše tijelo ima potpuno drugačiju reakciju na 14 pića u jednoj večeri u usporedbi s dva pića svakodnevno.

Dobre vijesti su da možete izgubiti masnoće tijekom alkoholiziranja i možete minimizirati štetu za vaše treniranje. Kako biste to postigli trebali biste razumijeti farmakologiju alkohola.

Pogledajmo kako alkohol ugurati u vaše makrose:

Kada pijete alkohol on se apsorbira iz vašeg želuca i probavnog trakta. Nakon toga prolazi kroz jetru na putu prema krvotoku. Jednom kad krene cirkulirati nastavlja prolaziti kroz vašu jetru i tijekom svakog prolaska kroz jetru ona dio alkohola pretvara u acetat.

Acetat je tvar koja čini alkohol toksičnim. Kada acetat uđe u vaš krvotok inhibira sagorijevanje masnoća u cijelom tijelu, ne samo u jetri. Većina masnih kiselina u vašoj krvi spremljena je kao rezultat tog procesa. Zato alkohol ima tako visoki potencijal da vas udeblja.

Ishod je taj da je acetat jako teško pretvoriti u masnoću jer je vaša jetra prezaposlena razgradnjom toksičnih acetata i nema mogućnost doprinijeti stvaranju novih masnoća (u znanosti poznati kao de novo lipogenesis). Rezultat je taj da vaša jetra sprema manje od 5% alkohola kao masnoće. Uz to, alkohol sam po sebi ne sadrži masnoće i sadrži jako malo ugljikohidrata (alkohol je posebni makronutrijent). To znači da možemo izbjeći efekt spremanja masnoća minimiziranjem količine masnih kiselina u cirkuliranju krvotokom.

SAVJET #1: Smanjite na minimum unos masnoća na dan kad planirate konzumirati alkohol.

Samo malo, ne može li tijelo jednostavno pretvoriti ugljikohidrate i proteine u masnoće? Ne, tijelo to zapravo nije u mogućnosti ako nemate višak energije. Proteini, a posebice ugljikohidrati, samo indirektno značajno povećavaju spremanje masnoća. Oni uglavnom povećavaju omjer pri kojem se konzumirana masnoća sprema umjesto da se koristi za energiju. Ali, ako ne konzumirate puno masnoća, nema se što ni spremiti.

Ugljikohidrati i proteini koriste se kao gorivo za tijelo ili se spremaju. Ako se troše, to je u redu. Nažalost, protein neće često biti spremljen kao mišićno tkivo. Recentno istraživanje pokazuje da alkohol direktno smanjuje sintezu proteina u mišićima i anaboličku ekspresiju gena. Prijašnja istraživanja samo su pokazala antianabolički efekt alkohola u životinjama i alkoholičarima, ali sada je potvrđeno isto i za pojedince koji redovno treniraju.

Kako mnogi ljudi najčešće piju noću (a najbolje vrijeme za trening je isto tako često večer) dobra je ideja raniji trening kada konzumirate alkohol. Ako uvijek izlazite određeni dan u tjednu, poput subote, pokušajte taj dan ostaviti za dan odmora u svom programu treniranja. Vjerojatno je još bolje trenirati u mamurnom stanju nego prije ispijanja alkohola zato što je oporavak važniji od samog treninga za hipertrofiju mišića.

SAVJET #2: Povećajte vremenski raspon između treniranja i ispijanja alkohola.

Ako ima alkohola u vašem tijelu, masnoće se spremaju i proteini sagorijevaju. Što je s ugljikohidratima?

Možda ste načuli da alkohol pojačava vašu inzulinsku osjetljivost. Naravno, kada konzumirate manje od 3 pića dnevno. Sve iznad toga i alkohol povećava proizvodnju inzulina, remeti homeostazu glukoze, izaziva otpornost na inzulin i kroz vrijeme uvelike povećava šanse da ćete razviti metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.

No, postoji svjetlo na kraju tunela. Kako ugljikohidrate nije lako pretvoriti u masnoće bez prežderavanja, oni su dobar izbor za konzumiranje uz alkohol. Ključna točka u svemu ja da izbjegavate višak energije. U svakom slučaju, nema smisla pretjerivati u alkoholu jer limitira sintezu proteina u mišićima i usporava oporavak od treninga.

Ako ste sigurni da nećete moći izbjeći višak energije jer ćete ipak pretjerivati u alkoholu, pomoći će ako prije unosa alkohola potrošite zalihe glikogena. To možete uspjeti na način da je 3 dana vaša prehrana siromašna ugljikohidratima ili da se 2 dana pridržavate stroge restrikcije unosa kalorija – na taj način povećat će vam se osjetljivost na inzulin i stimulirat će vaše tijelo da sprema ugljikohidrate u obliku glikogena umjesto masti.

SAVJET #3: Uvijek pokušajte smanjiti unos alkohola, a ne povećati. U slučaju da ne možete, ispraznite zalihe glikogena prije konzumiranja alkohola.

Sada znate kako alkohol utječe i međusobno djeluje s ostalim nutrijentima i kako možete prilagoditi svoju prehranu tijekom alkoholiziranja. Sada kada znate što jesti, pročitajte u koje je vrijeme najbolje jesti.

Optimalno vrijeme unošenja nutrijenata i alkohola ovisi o vašem cilju. Prvo ćemo pretpostaviti da pijete alkohol jer volite osjećaj pijanosti. Kasnije ćemo razmotriti alternative. Kako biste izvukli najviše od alkohola i uštedjeli svoj novac, želite da sav alkohol koji popijete završi u vašem krvotoku. Na taj način potrebno vam je malo alkohola kako biste se napili te štedite novac i kalorije (o tome više kasnije), ali i svoje tijelo koje se kasnije ne mora baviti ekscesivnim količinama alkohola.

SAVJET #4: Kako biste se napili s najmanjom količinom alkohola popijte nekoliko pića odjednom na prazan želudac.

Pogledajmo kako se napiti kao profesionalac.

Vaša jetra može razgraditi samo određenu količinu alkohola u sat vremena, neovisno o količini koja se nalazi u vašem krvotoku. Apsorpcija iz probavnog trakta događa se puno brže. Ako pijete alkohol brže nego što ga jetra može metabolizirati, alkohol se skuplja u vašoj krvi. Ako pijete jedno piće po satu, samo lagano ćete osjetiti utjecaj alkohola. To vas neće učiniti pijanima. Učinkovitije je popiti nekoliko “šutova” nego pijuckati pivo cijelu večer.

Hrana ima isti efekt kao i lagano pijuckanje vaših pića. Puni želudac usporava omjer i brzinu kojom se alkohol apsorbira u krv. Ovo također usporava akumulaciju alkohola u vašoj krvi i zato vam treba veća količina kako biste se napili.

SAVJET #5: Kako biste što više umanjili štetu od alkohola odugovlačite s uzimanjem novog pića što je duže moguće.

Sada ćemo razmotriti alternativne razloge ispijanja alkohola. Osjećate se prisiljenima piti alkohol zbog društvenog pritiska vaših prijatelja. Kažite što želite, ali svatko tko ne boluje od autizma zna da je to barem jedan od razloga zbog kojeg većina ljudi pije alkohol.

Mogao bih vam dati savjet da potražite nove prijatelje, ali nisam vam otac, a snažna osobnost razvija se kroz duže vrijeme.  U ovakvom scenariju možete predvidjeti koliko ćete popiti. Jednom kad je alkohol razbio vaše društvene granice i ljudi krenu gurati čaše u vaše ruke, vjerojatno ćete zaboraviti brojati. Htjet ćete smanjiti učinak svakog pića tako da količina alkohola koju popijete učini minimalnu štetu.

SAVJET #6: Kako biste umanjili štetu od alkohola konzumirajte veliki obrok koji je pun sporo probavljivih proteina i vlakana prije konzumiranja alkohola.

Kako biste umanjili štetu nakon noći provedene u ispijanju alkohola morate raditi suprotno od onoga što radite kada se želite napiti. Želite produljiti konzumaciju alkohola kroz vrijeme što je duže moguće.

Ima još. Povećajte unos proteina i ugljikohidrata prije nego što krećete u ekscesivnu konzumaciju alkohola. Hrana ima protudjelovanje na alkohol na sljedeće načine:

• Puni želudac usporava brzinu kojom se alkohol apsorbira u krv. Apsorpcija iz želuca puno je sporija od apsorpcije iz crijeva. To sprječava nakupljanje u krvi.
• Jedan dio alkohola već je razgrađen u crijevima od strane probavnih enzima u hrani.
• Povećano pražnjenje želuca daje vašoj jetri više vremena za razgradnju alkohola prije nego što on uopće uđe u krvotok. Kako alkohol sporije ulazi u jetru, enzimi ne postaju potpuno zasićeni i mogu se nositi sa alkoholom bez preopterećenja.
• Hrana stimulira tok krvi prema jetri i proizvodnju enzima u jetri koji pomažu u razgradnji alkohola.

Sve navedeno smanjuje brzinu apsorpcije i povećava omjer eliminacije alkohola. Rezultat? Postotak biodostupnog alkohola koji zapravo dosegne vaš krvotok padne na oko 70% za većinu obroka. Obroci bogati proteinima posebno su učinkoviti u stimuliranju jetre i odgađanju želučanog pražnjenja. Mogu smanjiti biodostupnost alkohola na manje od 40%. Dobar obrok može utjecati na to da ćete biti u mogućnosti unijeti dvostruko više alkohola nego što vam je inače potrebno za isti nivo intoksikacije. Obrok doslovno prepolovi štetu od alkohola. Najbolji obrok je nešto što stimulira vašu jetru i odgađa pražnjenje želuca, što znači protein, vlakna i velika količina takve hrane. Kazein, bjelanjci, dodaci prehrani s vlaknima i povrće najbolji su izbor.

Možemo utjecati na količinu alkohola koja doseže krvotok, ali ne možemo utjecati na količinu koja će biti probavljena, što znači da se kalorije u alkoholu još uvijek broje. Pogledajmo kako riješiti taj problem.

SAVJET #7: Pijte samo suha vina i žestoka pića (rakije)

Alkohol, makronutrijent, sadrži 7.1 kalorija po gramu. Naravno, ima visoki termički učinak, što povećava cijenu njegova metaboliziranja za oko 20%. Kod pretilih ljudi to je ogromno povećanje u metabolizmu. U svakom slučaju, ako ste vitki i fizički aktivni, to je samo nekoliko posto više od termičkog učinka masnoća i ugljikohidrata i manja je od proteinskog.

Možete uštedjeti veliki broj kalorija pijenjem suhih vina i žestokih pića koje vjerojatno miješate s dijetnim sokovima. Žestoka pića i svijetlo pivo sadrže oko 100 kalorija po piću, vino 125 i pivo 150 kalorija. Sva sadrže otprilike sličnu količinu alkohola, proteina (ništa) i masnoća (ništa).

Ako popijete 20 piva u jednoj večeri povrh vaše uobičajene prehrane, konzumirate gotovo 3000 dodatnih kalorija. Ispijanje 8 “šutova” na prazan želudac napit će vas u istoj mjeri i na taj ćete način unijeti 2200 kalorija manje. Sherry je najmanje kalorično piće sa samo 75 kalorija po čaši, dok kokteli mogu sadržavati i preko 500 kalorija po čaši.

Alkohol vas obično natjera da konzumirate još više kalorija nakon alkoholiziranja. Pročitajte dodatni savjet u nastavku.

Regularna tri makronutrijenta potiskuju vaš apetit proporcionalno s količinom kalorija koju njima konzumirate. Što više ih konzumirate, veći je osjećaj sitosti. Alkohol nema isti učinak unatoč broju kalorija. Zapravo, alkohol može i povećati vaš apetit. Prežderavanje je često moguće nakon ispijenih velikih količina alkohola.