7 razloga zašto ste stalno iscrpljeni

Jeste li stalno iscrpljeni i umorni do te mjere da ne možete odraditi nijedno pravilno ponavljanje? Možda je vrijeme da napravite kratki “scan” tijela i svojih navika kako biste utvrdili što biste trebali promijeniti. Kako biste se vratili u formu puni energije, provjerite nekoliko mogućih razloga zašto se osjećate iscrpljeno i potrudite se ukloniti ih. 😉

1. Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata

Ugljikohidrati mogu biti brzi izvor energije. Kad ih jedete, tijelo ih razgrađuje na šećer koji zatim koristi kao gorivo. Međutim, ako jedete previše rafiniranih ugljikohidrata, možete osjećati umor tijekom dana.  Kada se konzumiraju šećer i prerađeni ugljikohidrati, oni uzrokuju nagli porast šećera u krvi. To signalizira gušterači da proizvodi veliku količinu inzulina kako bi šećer izbacio iz krvi u stanice. Zbog ovog naglog skoka razine šećera u krvi – i kasnije jednako naglog pada – možete se osjećati iscrpljeno. Zato žudite za brzom energijom i instinktivno posežete za još jednom porcijom rafiniranih ugljikohidrata i započinje začarani krug. Da biste održali razinu energije stabilnom, zamijenite šećer i rafinirane ugljikohidrate cjelovitom hranom koja je bogata vlaknima, poput povrća i mahunarki.

2. Previše sjedite

Neaktivnost bi mogla biti osnovni uzrok vaše iscrpljenosti, iako mnogi kažu da su često preumorni za vježbanje. U jednom nedavnom istraživanju ovo je bio najčešći razlog zašto su sredovječne i starije osobe bile neaktivne. Jedno od objašnjenja mogao bi biti sindrom kroničnog umora (CFS), koji svakodnevno karakterizira ekstremni, neobjašnjivi umor. Istraživanja sugeriraju da ljudi s CFS-om imaju nisku razinu snage i izdržljivosti, što ograničava njihovu sposobnost vježbanja. Međutim, pregled studija koji je obuhvaćao više od 1500 ljudi pokazao je da vježbanje može smanjiti umor kod osoba s CFS-om. Istraživanje je također pokazalo da vježbanje može smanjiti umor kod zdravih ljudi i onih s kroničnim bolestima, poput raka. Čak i minimalno povećanje tjelesne aktivnosti može vam pomoći da se riješite umora.

Da biste povećali razinu energije, zamijenite sjedilačko ponašanje aktivnim stilom života. Na primjer, stojite umjesto da sjedite kad god je to moguće, hodajte stepenicama umjesto korištenja lifta i hodajte umjesto da se vozite na kratkim udaljenostima.

3. Ne spavate dovoljno

Nedovoljno sna jedan je od najčešćih uzroka umora. U vašem se tijelu odvijaju brojni procesi dok spavate, uključujući pohranu memorije i oslobađanje hormona koji reguliraju metabolizam i razinu energije. Nakon noći kvalitetnog sna, obično se probudite osjećajući se svježe, budno i energično.

Odraslima je u prosjeku potrebno sedam sati sna za optimalno zdravlje. Važno je da san bude miran i neprekinut kako bi vaš mozak prošao svih pet faza svakog ciklusa spavanja. Uz dovoljno spavanja, čini se da održavanje redovite rutine spavanja pomaže i u sprečavanju umora.

Da biste poboljšali količinu i kvalitetu spavanja, odlazite u krevet otprilike u isto vrijeme svake večeri, opustite se prije spavanja i danju se barem kratko bavite nekim oblikom fizičke aktivnosti.

4. Ne jedete dovoljno kalorija

Nedovoljan unos kalorija može izazvati osjećaj iscrpljenosti. Kalorije su jedinice energije koje se nalaze u hrani. Vaše ih tijelo koristi za kretanje i poticanje procesa poput disanja i održavanja konstantne tjelesne temperature. Kada unesete premalo kalorija, metabolizam se usporava kako bi se sačuvala energija, što potencijalno može uzrokovati umor.

Vaše tijelo može funkcionirati u rasponu kalorija ovisno o vašoj težini, visini, dobi i drugim faktorima. Međutim, većini ljudi je potrebno najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi se spriječilo usporavanje metabolizma. Kako biste održali razinu energije povišenom, izbjegavajte drastično smanjenje unosa kalorija, čak i ako vam je cilj mršavljenje.

5. Ne pijete dovoljno vode

Hidratacija je važna za održavanje optimalne razine energije. Puno biokemijskih reakcija koje se svakodnevno odvijaju u tijelu rezultiraju gubitkom vode koji treba nadoknaditi. Dehidracija se događa kada ne pijete dovoljno tekućine da nadomjesti vodu izgubljenu u mokraći, stolici, znoju i dahu.

Nekoliko je studija pokazalo da čak i blaga dehidracija može dovesti do niže razine energije i smanjene sposobnosti koncentracije.

6. Ne jedete dovoljno proteina

Neadekvatan unos proteina mogao bi pridonijeti vašem umoru. Dokazano je da konzumacija proteina ubrzava metabolizam više nego ugljikohidrati ili masti.  Osim što pomažu u mršavljenju, proteini mogu pomoći i u sprečavanju umora. Brojne su studije otkrile da dijeta s visokim udjelom proteina obično stvara manje umora kod treninga snage.

Također, istraživanja sugeriraju da umor mogu smanjiti aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje su građevni blokovi proteina. Kako bi vaš metabolizam bio brz i kako biste spriječili umor, težite konzumiranju visokokvalitetnog izvora proteina u svakom obroku.

7. Stalno ste pod stresom

Kronični stres može snažno utjecati na razinu energije i kvalitetu života. Osim toga, vaš odgovor na stres može utjecati na to koliko se osjećate umorno. Jedno istraživanje na studentima otkrilo je da je izbjegavanje suočavanja sa stresom dovelo do najveće razine umora. Iako ne možete izbjeći sve stresne situacije, razvijanje strategija za upravljanje stresom može vam pomoći spriječiti da se osjećate potpuno iscrpljeno. Na primjer, aktivnosti kao što su joga i meditacija mogu pomoći u ublažavanju stresa.