Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 najvažnijih vježbi sa šipkom

Bučice i girje sjajni su rekviziti za povećanje cjelokupne tjelesne snage, ali ako želite testirati koliko ste zapravo snažni, trebali biste isprobati trening sa šipkom. Ovaj rekvizit omogućuje vam dizanje veće težine uz bolju kontrolu jer držite šipku objema rukama i aktivirate nekoliko mišića odjednom. Vježbe sa šipkom jedan su od najboljih načina za ciljanje velikih mišićnih skupina i pomažu u jačanju funkcionalnih obrazaca kretanja.

Ako želite svoj trening podići na novu razinu, trebali biste u svoju rutinu uklopiti vježbe koje smo izdvojili u nastavku. Ove vježbe pomoći će vam da odradite odličan total body trening ili postati dio tjedne trening rutine za određeni dio tijela, a kada odaberete odgovarajuću težinu utega, ne sumnjamo da ćete postići maksimalan napredak.

1. Čučanj

Čučnjevima s opterećenjem jačate kvadricepse, donji dio leđa, gluteus, mišiće stražnje lože i core. Ako ste početnik u izvođenju ove vježbe, počnite s manjim težinama pa ih postupno povećavajte ovisno o tome kako napredujete.

 

2. Bench press

Bez obzira na to jeste li početnik ili napredan vježbač, bench press aktivira nekoliko različitih mišićnih skupina. Primarni mišić koji se aktivira prilikom izvedbe je pectoralis major, odnosno mišić prsa koji je izvor snage za guranje šipke prema gore. Ostali mišići koje jačate su prednji deltoidni mišić (koji pomaže stabilizirati rame) i triceps (koji pomaže u produljenju laktova tijekom izvedbe).

 

3. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za jačanje corea, donjeg dijela leđa, mišića stražnje lože, gluteusa i kukova. Vrlo je važno usavršiti tehniku ove vježbe kako biste izbjegli ozbiljnije ozljede, odnosno podizati šipku aktivacijom gluteusa i mišića stražnje lože, a ne gornjeg dijela tijela.

 

4. Clean and press

Ovom vježbom jačate kvadricepse, mišiće stražnje lože, gluteus, donji dio leđa, core, fleksore kuka, deltoide, gornji dio prsa, latissimus dorsi, trapez i triceps. Clean and press tehnički je mrtvo dizanje nakon kojega slijedi potisak šipkom iznad glave (overhead press). U tom prijelazu iz jedne vježbe u drugu trebate promijeniti hvat iz položaja povlačenja u položaj guranja šipke, za što je potrebna dobra fleksibilnost.

 

5. Hodajući iskorak

Hodajući iskorak s opterećenjem idealna je vježba da usavršite unilateralno održavanje ravnoteže i koordinaciju. Zbog unilateralnog pokreta ovom vježbom možete ispraviti mišićni disbalans i asimetriju te jačate kvadriceps, gluteus, stražnju ložu, soleus i gastrocnemius.

 

6. Overhead press

Ova vježba jača ramena, gornji dio prsa, triceps, core, pa čak i mišiće gluteusa, bicepse i leđa. Snaga dolazi iz pokreta ramena i ruku, a aktivni su deltoidni mišići i triceps. Za izvedbu je potrebno stabilizirati noge i core kako biste održali ravnotežu i spriječili potencijalne ozljede.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se