7 najčešćih uzroka ozljeda u teretani

S obzirom na to da je današnji tempo života brz, ne nalazimo puno vremena za trening u teretani, pa ga pokušavamo “stisnuti” u čim kraći period. No to može biti pogubno i dovesti do ozbiljnijih ozljeda, pa čak i do odustajanja od aktivnog života. Ako ste se našli u ovom opisu ili ste tek početnik u treningu, evo kako se možete najlakše ozlijediti u treningu:

1. Pretjerujete s treningom

Ako ste počeli s treninzima, ponekad je teško odrediti granice i utvrditi kada biste trebali stati. Do velikih problema dolazi kada pretjerate s treningom, što može rezultirati ozljedama ili bolovima koji traju danima, pa čak i tjednima. Kako biste bili sigurni da ne pretjerujete s treningom, trebali biste odraditi svaku vježbu u jednoj seriji s 10-12 ponavljanja s utezima odgovarajuće težine. Ako radite kardio, trebali biste početi s 10-20 minuta treninga umjerenog intenziteta 3 puta tjedno, te postepeno pojačavati intenzitet kako napredujete. Ako osjećate bol koja traje danima, obavezno uzmite nekoliko dana odmora kako biste oporavili mišiće.

2. Držite se za ručke na traci za trčanje

Ako ste početnik u treningu i prvi put koristite traku za trčanje, preporučeno je da se držite za ručke kako biste na početku uspostavili ravnotežu. Međutim kako vrijeme prolazi trebali biste pustiti ručke jer biste se mogli ozlijediti. Time dovodite tijelo u neprirodan položaj u kojemu možete ozlijediti ramena, a također možete loše utjecati na posturu i smanjiti kalorijsku potrošnju. Ako vam je to prošlo u naviku, pokušajte pustiti ručke svaki nekoliko minuta, i postepeno povećavajte vrijeme kretanja po traci bez dodirivanja ručke, a ako mislite da ćete pasti svakako usporite. Ne samo kod trake za trčanje, već kod bilo koje sprave, izbjegavanje držanja za ručke može poboljšati vašu ravnotežu, povećati potrošnju kalorija i omogućiti prirodnije kretanje.

3. Nepravilno izvodite vježbe

Osim što smanjujete učinkovitost vježbe i usporavate napredak, nepravilnim izvođenjem vježbi riskirate bol i ozljede. Primjerice, kada radite čučanj ili iskorak, trebali biste pripaziti da koljena ne prelaze nožne prste jer time pružate puno stresa koljenu i ostalim zglobovima, što može rezultirati ozljedom. Isto tako, ako ste pogrbljeni kada radite vježbe poput veslanja u pretklonu, možete riskirati ozljedu leđa.

4. Trenirate s prevelikim težinama

Ponekad može biti teško odabrati odgovarajuću težinu utega, ali jedno je sigurno: treningom s prevelikim težinama riskirate bol i ozljede. Isto tako, možete ozbiljno oštetiti mišiće, izgubiti kontrolu nad težinom te tako ozlijediti sebe i druge oko sebe.

5. Poskakujete kada se istežete

Postoji nekoliko vrsta istezanja nakon treninga, a jedno od najčešće korištenih je statičko istezanje koje uključuje istezanje mišića tijekom određenog perioda za poboljšanje njihove fleksibilnosti. Međutim tijekom ove vrste istezanje ne biste trebali poskakivati ili raditi bilo kakve nagle pokrete. Kada poskakujete, prisilite svoje mišiće da dosegnu izvan svog raspona pokreta što može dovesti do oštećenja tih mišića ili tetiva. Ovo se događa u većoj mjeri ako su vaši mišići hladni i manje fleksibilni. Kako biste izbjegli ozljedu, trebali biste se zagrijati prije treninga, a istezanje čuvati za kraj. Isto tako, nemojte raditi nagle pokrete ili previše istezati mišiće, te upamtite da istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol.

6. Ponavljate istu rutinu

Osim što je trening time dosadniji, ponavljanjem iste rutine možete riskirate ozljede mišića, zglobova i vezivnog tkiva. Svakih nekoliko tjedana trebali biste mijenjati svoju trening rutinu ako ste početnik, a ako ste već iskusni vježbač, trebali biste ju mijenjati svaki tjedan. Osim što trebate promijeniti vježbe za određenu mišićnu skupinu, trebali biste mijenjati i intenzitet, broj serija i ponavljanja te težinu s kojom trenirate. No to ne znači da biste trebali svaki tjedan promijeniti apsolutno svaki aspekt treninga od prošlog tjedna, već postepeno uvoditi promjene. Primjerice, umjesto šipke s utezima možete koristiti bučice za izvedbu istih vježbi ili promijeniti redoslijed vježbi u treningu.

7. Ne zagrijavate se

Ponekad nemamo vremena da maksimalno iskoristimo vrijeme za trening, zbog čega mnogi zanemaruju zagrijavanje i bacaju se direktno na trening. Međutim zagrijavanje je jedan od najvažnijih dijelova trening rutine jer njime povećavate broj otkucaja, povećate unos kisika i poboljšate krvotok u mišićima, te tako dobro pripremite tijelo za trening. Ne samo što će vam trening biti ugodniji, već ćete spriječiti ozljede i povećati elastičnost mišića. Zbog toga biste uvijek prije treninga trebali izdvojiti 5-10 minuta za lagano zagrijavanje umjerenog intenziteta.