7 najboljih suplemenata za izdržljivost

Kod većine sportaša izdržljivost je faktor o kojemu ovisi njihova karijera. Bez obzira na to trenirate li nogomet, trčite li maraton ili plivate, bez izdržljivosti i dobre kondicije rezultata neće biti. Ako vam je cilj povećati fizičku (ali i mentalnu) izdržljivost, uz pravilnu prehranu i redovite treninge, ovi će vam suplementi pomoći da napravite čudo od svoje forme:

1. Kofein

Kofein je stimulans sadržan u kavi, čaju i energetskim pićima. Dokazano je da umjerene količine kofeina povećavaju razinu energije i smanjuju umor nekoliko sati nakon konzumacije. Učinci kofeina razlikuju se od sportaša do sportaša, no doze kofeina za poboljšanje performansi kreću se od 2 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne težine. Čini se da uzimanje više od 6 miligrama ne donosi primjetna poboljšanja u izdržljivosti, ali povećava nuspojave poput lošeg sna, razdražljivosti ili tjeskobe.

Ako želite isprobati ovaj suplement, trebali biste započeti s manjim dozama (2 mg po kg) i vidjeti kakav će učinak imati na vas. Ako ne postignete nikakve rezultate, možete pokušati povećati dozu, pritom pazeći na nuspojave.

2. Kreatin

Kreatin je kiselina koja opskrbljuje stanice u tijelu energijom i daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije). Zbog toga pruža i više snage i energije tijekom treninga.

Kreatin povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Ovaj suplement pomaže i u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

3. Ugljikohidrati

Ugljikohidrate možete konzumirati kroz različite suplemente – dekstroza, maltodekstrin, Vitargo… Ugljikohidrati su glavni izvor energije koji će vam pomoći da podignete izvedbu na novu razinu.

Doziranje ugljikohidrata prema American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) trebalo bi biti sljedeće:

• umjerena vježba izdržljivosti (1 sat dnevno): 5-7 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• umjerena do visokointenzivna vježba izdržljivosti (1-3 sata dnevno): 6-10 grama po kilogramu dnevno.
• mjerena do visokointenzivna vježba izdržljivosti (4-5 sati dnevno). 10-12 grama po kilogramu dnevno.

4. BCAA

Aminokiseline leucin, izoleucin i valin čine ono što je poznato kao BCAA. BCAA su sadržane u životinjskoj hrani kao što su meso, riba i mlijeko, a također su dostupne i kao suplement za bolju izvedbu u treningu.

Sve tri aminokiseline mogu se koristiti kao izvor energije za mišiće, dok se leucin može koristiti i za izgradnju mišića. Uz to što će poboljšati vašu izdržljivost, BCAA će vam pomoći da jače trenirate i brže oporavite oštećenja mišića nakon treninga.

5. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja se nalazi u mesu, ribi i peradi. Djeluje tako da povećava razinu karnozina u mišićima, što smanjuje količinu mliječne kiseline u mišićima, smanjuje umor i povećava mišićnu silu. Neke su studije pokazale da beta-alanin povećava izdržljivost u sportovima poput hokeja ili nogometa.

6. L-glutamine

Niska razina L-glutamina u tijelu može uzrokovati upalu, razgradnju mišića i oslabiti imunološki sustav. Iako tijelo može sintetizirati glutamin, njegove razine mogu biti nedovoljne kod sportaša koji trebaju povećati izdržljivost, što ih navodi na korištenje  glutamina kao suplementa.

Učinak glutamina uglavnom se oslanja na njegovu sposobnost da ubrza oporavak mišića. Imajući to na umu, osiguravanje dovoljne razine glutamina u tijelu omogućuje učinkovitiji trening.

Još jedan zanimljiv učinak glutamina je povećani unos natrija. Studija objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition otkrila je da veće koncentracije L-glutamina poboljšavaju apsorpciju natrija, smanjujući mišićni umor i održavajući mišićnu snagu. Uz to, glutamin može biti koristan za sportaše zbog ubrzanja oporavka mišića i podizanja razine energije.

7. Soda bikarbona

Pokazalo se da natrijev bikarbonat (većini poznat kao soda bikarbona) poboljšava izvedbu u kratkim, intenzivnim aktivnostima (poput sprinta ili HIIT-a). Međutim, učinci natrijevog bikarbonata uvelike se razlikuju od sportaša do sportaša. Kod nekih ljudi soda bikarbona zapravo može smanjiti performanse.

Tipična doza natrijevog bikarbonata je 300 miligrama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, imajte na umu da se mogu javiti neugodne nuspojave. Soda bikarbona često uzrokuje povraćanje, mučninu i zadržavanje vode, a nekima je natrijev bikarbonat otopljen u vodi preslan.

Smatra se da natrijev bikarbonat djeluje tako da smanjuje nakupljanje kiselina (uključujući mliječnu kiselinu) u mišićima i tako smanjuje umor.