7 iznenađujućih namirnica bogatih proteinima

Mislite da jedete dovoljno proteina? Razmislite ponovno. Prosječnoj odrasloj osobi dnevno je potrebno oko 56 grama proteina, a onima koji vježbaju i po 2 grama po kilogramu težine.

Svima je dobro znana uloga proteina u izgradnji i oporavku mišića, ali oni pozitivno utječu i na druge segmente našeg organizma. Hrana bogata proteinima brže će vas zasititi (manje ćete pojesti) i duže će vas držati sitima. Osim toga, proteini imaju ulogu u prevenciji dijabetesa i bolesti srca.

Koliko vam je proteina potrebno ovisi o dobi, životnom stilu i fizičkoj aktivnosti. Stoga, nemojte misliti da vam je jedan proteinski shake poslije treninga dovoljan. Vjerojatno već znate da su riba, piletina i jaja bogati proteinima i redovito se nalaze na vašem jelovniku. Ako su vam uobičajeni izvori proteina dosadili, želite probati nešto novo ili jednostavno želite povećati dnevni unos proteina, ovo je lista za vas.

1. Soja

Soja je jedinstvena biljka jer može stvoriti najveću količinu proteina najpovoljnijeg aminokiselinskog sastava. Naime, ona je jedina biljka koja sadrži svih 9 aminokiselina neophodnih za normalno funkcioniranje organizma koje on ne može samostalno stvoriti, nego se moraju unositi hranom. Sojini proteini sadrže gotovo sve aminokiseline kojih ima  mesu tako da su korisni za izgradnju i održavanje mišićne mase. To ih čini odličnim izvorom proteina za vegetarijance. Jedna šalica soje sadrži 22 grama proteina te osigurava četvrtinu od ukupne dnevne potrebe za kalcijem i polovinu dnevne potrebe za vitaminom C i željezom.

2. Leća

Proteini čine oko 27% kalorijske vrijednosti leće, a jedna šalica sadrži čak 18 grama proteina. Odličan je odabir ako želite povećati dnevni unos proteina jer se u samo jednoj šalici leće nalazi ista količina proteina kao u tri jaja. Osim toga, zahvaljujući visokom udjelu vlakana, ubrzava gubitak masnog tkiva. Leća je bogata raznim mineralima važnim za ljudski organizam, poput magnezija, kalija, željeza i mangana. Izvrsno paše uz uobičajene izvore proteina, poput piletine ili ribe. Pripremite leću uz odrezak lososa i uživajte u izuzetno zdravom obroku koji sadrži gotovo 40 grama proteina.

3. Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje savršen su izvor proteina jer konoplja sadrži preko 50% kompletnog čistog proteina. 30 grama sjemenki sadrži 6 grama proteina, što je gotovo jednako količini proteina koje sadrži jedno jaje. Također, doprinose boljoj apsorpciji korisnih nutrijenata u tamnozelenom lisnatom povrću. Osim proteina, sjemenke konoplje prepune su esencijalnih aminokiselina i omega-3 masnih kiselina. U pripremi hrane moguće ih je iskoristiti na razne načine – možete ih dodati u salatu, sendvič, jutarnje žitarice ili smoothie. Korisno je ponekad umiješati žličicu sjemenki konoplje u mlaku vodu s limunom. Taj će napitak hidratizirati i očistiti organizam te spriječiti napade gladi.

4. Grčki jogurt

U šalici grčkog jogurta krije se 18 grama proteina, dok ih je u običnom jogurtu samo 9 grama. Osim što sadrži brojne vitamine i minerale, odličan je izbor jer sadrži 5-8 grama ugljikohidrata po porciji (u običnom jogurtu ih je dvostruko ili čak trostruko više). Izbjegavajte grčki jogurt s okusom jer, iako su popularni na tržištu, prepuni su kalorija i šećera. Najlakše ćete ga uvrstiti u svoju prehranu kao doručak ili međuobrok, tako da u jogurt dodate granolu, zobene pahuljice ili voće. Zahvaljujući gustoj i kremastoj strukturi grčki jogurt možete koristiti kao umak ili namaz.

5. Grašak

Iako povrće nije poznato po visokom udjelu proteina, grašak je iznenađujući dobar izvor s obzirom na to da samo jedna šalica graška sadrži osam puta više proteina od iste količine špinata. Osim toga, jedna šalica graška sadrži 8 grama proteina i gotovo cjelokupnu dnevnu dozu vitamina C. Odličan je izbor ako želite uvesti mahunarke u svoju prehranu jer sadrži znatno manje ugljikohidrata u odnosu na grah. Poslužite ga kao prilog uz meso ili ribu, a možete napraviti i nešto drugačiji hummus tako da grašku dodate mentu, kumin i tahini umak.

6. Zob

Zob je jedna od najzdravijih i (po količini proteina) najhranjivijih žitarica. Savršen je izbor za ukusan i hranjiv doručak bogat proteinima, s obzirom na to da će vam osigurati 10-14% dnevne potrebe za proteinima. U pola šalice zobi sadržano je 7 grama proteina. Ima nizak udio masti i visok udio vlakana pa je vrlo učinkovita u borbi protiv kolesterola. Također, bogata je vitaminom B1, manganom i magnezijem. Uvrstite zob u svoju prehranu u obliku zobenih pahuljica, kaše ili zobenog brašna.

7. Quinoa

S čak 8 grama proteina po šalici, quinoa je uvjerljivi pobjednik nad ostalim žitaricama. Riječ je o kompletnim proteinima, koji sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina koje dobivamo iz hrane, što je čini jednim od najsavršenijih neživotinjskih izvora proteina. Zbog visokog udjela vlakana quinoa je lako probavljiva, brzo zasiti, djeluje kao probiotik (hrani crijevnu mikrofloru) i ne sadrži gluten. Priprema se kao riža – na jednu šalicu quinoe dodajte dvije šalice vode i kuhajte 20-ak minuta. Kombinirajte ju s različitim povrćem ili kao prilog uz meso ili ribu.