6 načina za ubojito vježbanje

Postoje “oni” dani. Vjerojatno si već imao dan kada jednostavno nisi mogao naći pravi ritam vježbanja. Ali ima i gorih stvari, npr. kada niti ne odeš u teretanu, zar ne? Svima nama se već to događalo. Mozak je htio, ali tijelo ne (i obrnuto).

Međutim, možeš utjecati na rezultate koje ćeš postići u teretani već danima prije stvarnog treninga! U ovom članku ću vam pisati o tome što sve možeš napraviti u dane prije treninga kako bi mogao svaki puta najkorisnije provesti svoje vrijeme u teretani.

Imam dvojaki cilj s ovim člankom:

1. Želim ti pomoći da izostaneš sa što manje treninga slijedećih par mjeseci i godina.
2. Želim pomoći u tome da održani treninzi postanu bolji.

Ja se držim onoga što ću vam ovdje opisati i vrlo uspješno to koristim i kod mojih klijenata.

1. način:
Vizualizacija

Siguran sam da će neki odahnuti kada ovo čuju jer mnogi ovu tehniku smatraju beskorisnom. Ali uvje­ravam vas da se većina vrhunskih sportaša oslanja na snagu vizualizacije.

U svojim mladim danima čitao sam o tome kako se Robby Robinson pripremao za dane odručenja već dan-dva prije samog treninga. U svojoj glavi je odvrtio pokret, koje će utege koristiti i zamislio kakve će odlične promjene izazvati u mišićima ta mukotrpna, ali nepogrešna ponavljanja. Clyde “The Glide” Drexlera također mogu citirati. On je prije svake košarkaške utakmice vizualizirao, ali ne samo bacanje na koš, nego i cijelu utakmicu i sebe je vidio kao uspješnu osobu!

Čvrsto sam uvjeren kako je vizualizacija jako oružje koje pomaže u poboljšanju naših rezultata. Što se tehnike vizualizacije tiče, moraš zamisliti sliku koja je vrlo živopisna. ‘Napuni’ teretanu uobičajenim posjetiteljima, osjeti mirise, nazubljenost šipke, maksimalnu napumpanost i to koliko su utezi lagani. Čuj i ritam glazbe! Ovako napisano glupo zvuči, ali funkcionira. Vidi se kako postižeš uspjeh. Ovu točku sam već drugi puta spomenuo, ali ne slučajno. Mnogi zamišljaju samo brojke, rezultate, ali sebe ne uklope u tu sliku jer se ne mogu zamisliti tako jaki ili sa tako dobrim tije­lom. Sve moraš napraviti kako bi eliminirao negativnu sliku o sebi i stvorio pozitivnu. Ja prije većih treninga već 1-2 dana prije spavanja i pri buđenju zamislim cijeli trening. Ako je riječ o natjecanju dizanja snage tada tjedan dana prije već razmišljam o tome . Ali nemojte zaboraviti: ovo ne znači staviti sebe u stresnu situaciju, nego zamisliti vla­stiti uspjeh!

2. način:
Pregledaj svoje ciljeve

Bilo kada ako mi je potrebna dodatna motivacija, samo pregledam trenutačne ciljeve i već sam spreman za rock’n’roll. Jesam li jači od većine prosječnih ljudi? Naravno! Jesam li jak koliko bih želio biti? Baš! Jesam li postigao svoje ciljeve sa dizanjem utega? Ni približ­no, ali sam na dobrom putu. I ti imaš svoje ciljeve, zar ne? Ako nemaš, onda to samo po sebi objašnjava zašto nemaš odlične treninge ili zašto ih sasvim napuštaš. Ako nemaš cilje­ve, zašto uopće treniraš? Zbog zdravlja? Ako je to stvarno tako, onda ne bi čitao ovaj članak!

Ako još nisi, smjesta napiši tri cilja, a to su:

1. vrlo konkretni
2. mogu se mjeriti
3. vremenski su opipljivi

Ako si ih napisao, tada moraš sastaviti “plan aktivnosti”.

Plan aktivnosti

To je onaj dio na kojem većina ljudi zaluta: nakon što odrede svoje ciljeve, stanu. Jedan cilj je odličan, ali ne govori o putu između trenutne pozicije i onoga kamo bi htio dospjeti. Za to je potreban plan aktivnosti! Plan točno opisuje što sve moraš napraviti kako bi postigao svoje ciljeve.

Evo primjera cilja razine snage i plana aktivnosti vezanog uz taj cilj:

Cilj: čučnjevi sa 230 kilograma za 6 mjeseci (trenutna je razina 205 kg).

Plan aktivnosti: povećati snagu nogu, s više vježbi ojačati mišiće stra­žnjice i nožne pregibače, iskorak, bugarski iskorak i nastupe. Jačanje trupa sa intenzivnim vježbanjem trbuha (vjetrenjača, mostovi s opterećenjem, trbušne kontrakcije s opterećenjem, itd.). Dva puta mjesečno vježbati noge uz ulaganje maksimalnog napora. Čučnjeve raditi najmanje tri puta mjesečno, kako bi se razvijale brzina i tehnika.

Pogledajmo sada ciljeve koji se odnose na tijelo i aktivnosti:

Cilj: smanjiti tjelesne masti tijekom šest mjeseci na 3%.

Plan aktivnosti: obroci svakih 2-3 sata (namjestiti alarm, ako je potrebno).
Pri svakom obroku proteini. Minimalno 3 kardio vježbanja tjedno. Svaki
drugi tjedan kaliperno mjerenje tjelesnih masti, mjerenje promjene te
određivanje eventualno potrebnih promjena.

Ovi su vam primjeri  pokazali kako odrediti ne samo ciljeve, već i konkretne aktivnosti kako bi ti ciljevi postali dostižni unutar racionalnog vremena. Postojanje dobrog programa u interesu cilja daje ti samopouzdanje, vježbaš sa elanom i znaš da će se rezultati s vremenom pokazati!

3. način:
Stimulansi

Stimulansi će pomoći ako želiš odličan trening. Ne preporučujem uzimanje tijekom cijele godine i za svaki trening, ali kod velikih treninga gdje ti je potrebna “početna brzina” mogu dobro doći.

Koje stimulanse koristiti? Ovisi o tebi! Godinu dana po preporuci dr. Johna Berardija ja pijem zeleni čaj prije treninga. Sadrži upravo toliko kofeina, koliko mene stimulira bez osjećaja pretjeranog buđenja. Osim toga, cijenim njegovo blagotovrno djelovanje i pokušavam pronaći načina da ga još više uvrstim u svoju prehranu.

Ujutro tijekom doručka napravim si jednu veliku šalicu vrućeg čaja te tijekom konnzumiranja pustim i odgovarajuću glazbu i počinjem zamišljati svoje rezultate u teretani. Zapravo, posvetim se sebi nekih 10-15 minuta kako bih se pripremio za trening. Vjerujem i u to da toplina čaja pomaže povećanju topline jezgri u tijelu i skraćuje vrijeme potrebno za zagrijavanje.

Ponuda SCITEC stimulansa/energetskih napitaka:

4. način:
Zagrijavanje!

Zamislili smo trening, pregledali smo ciljeve i plan aktivnosti te uvrstili i stimulanse. Vrijeme je za pokret! Čak i onda kad si lijen i nemaš volju za vježbanjem, pokušaj otići u teretanu sa sljedećim mislima: “Samo ću se malo zagrijavati. Ako se neću osjećati spremnim za vježbanje, otići ću kući.”

Često puta koristio sam ovaj trik na sebi i mojim klijentima i mogu vam reći da je 99% uspješan! Doista! Počneš se gibati, stimulansi se pokrenu zajedno s endorfinom, posljednja stvar koju želiš je otići kući i samo sjediti. Čudesna je to stvar!

Pogledajmo najdjelotvornije i najuspješnije načine zagrijavanja.

Pasivni načini

Prvo, ako je zima tada je potrebno dobro se obući! Ako to ne učiniš, ili ćeš imati strašan trening ili ćeš se možda još i ozlijediti. Jedan od omiljenih pasivnih načina zagrijavanja su sportske kreme i sprejevi. Kupi najjače koji postoje, umasiraj ih u mišiće, zglobove i pričekaj da počnu djelovati. Za pet minuta ćeš misliti da si u najvrućoj pustinji.

Druga odlična opcija je nošenje kompresivne odjeće što može značiti neoprem gumu za koljena, stretch hlače (ali ispod redovnog donjeg rublja, molim!) ili gume za lakat. Ova pomagala zglobove drže toplim što je izuzetno važno kada imaš velike pauze između setova zbog odmaranja. Ja već godinama nosim Rehband gume za koljena i nikada više neću raditi čučnjeve bez njih – toliko su dobre!

Ako ne trebaš dugo putovati do teretane ili imaš malo vremena tada sprave za zagrijavanje i kreme ili sprej apliciraj već kod kuće, uštedit ćeš na vremenu, a kad stigneš, tijelo će ti biti toplo kao sauna!

Aktivni načini – opće zagrijavanje

Mnogo se danas priča o zagrijavanju i to je vrlo dobro. Tema nije samo podcijenjena, već je i krivo tumačena. Znam da postoje oni koji zagovaraju filozofiju “kada te medvjed napadne u šumi nemaš vremena za zagrijavanje”, ali ako ja naslutim napad medvjeda, sigurno neću raditi čučnjeve, dizanja ili bench-press. Zapravo, ako tijekom trčanja dođe do ozljede pregibača nogu, ni tada neću stati, nego ću juriti dalje. Situacija je takva da bi u idelanom svijetu čak i za bijeg od medvjeda bili zagrijani, a ne obrnuto.

Ali ozbiljno, zagrijavanje je vrlo važno! Ako je zdravlje tvojih mišića, zglobova i općenito tijela važno, tada se nadam da se zagrijavaš prije nego staviš par diskova od dvadesetak kila na šipku zbog vježbanja. Kakvo zagrijavanje je dobro? Istraživanja su pokazala da je to dinamično, orijentirano zagrijavanje.

Aktivni načini – specifično zagrijavanje

Ovdje ima nekoliko pravila kojih se držim:

• Koristi pasivne tehnike i opće zagri­javanje zbog povećanja temperature staničnih jezgri. To ne trebaš postići sa glavnim vježbama!
• S glavnim vježbama radi lagane i postupno teže vježbe zagrijavanja (čučnje­vi, bench-press, dizanje, zgibovi itd.) – Napravi dovoljan broj ponavljanja kako bi “naoštrio” svoju tehniku i pronašao odgovarajuće putanje gibanja, ali se nemoj umarati!

Nije nuklearna fizika, ali često vidim kako ljudi rade beskrajna zagrijavanja sa teškim utezima blizu radnog opterećenja. Taman kad bi trebali biti spremni za rad, već su umorni! Ako imaš dvojbe, pomisli na to: pasivne tehnike te opće zagrijavanje služe tome da fizički zagriju tijelo dok specifično zagrijavanje djeluje na tehniku i razvija osjećaj pravilnog izvođenja vježbi, a služi i kao psihička priprema za pokretanje teškog željeza. Nadam se da vam je situacija jasna!

5. način:
Glazba

Glazba je jedan od najpotentnijih motivatora u arsenalu. Ako vježbaš u komercijalnoj dvorani, tada ću vam reći jedno: mp3 player. U dosadašnjem životu nikada nisam trebao vježbati u “normalnoj” teretani. Kada sam ipak bio primoran, tada mi uvijek neki mali dio umire, a preživjeti mogu samo tako da upućujem ljutite poglede na one koji me gledaju, a glazbu pojačam na najjače.

Morat ću vam priznati, iako nisam gorljivi zagovornik heavy metala, cijenim njegov utjecaj na treninge. Ako je potrebna odgovarajuća glazba, evo male liste o tome što može pomoći:

1. Metalica (starije stvari)
2. Godsmack
3. Rob Zombie
4. Rage Against the Machine
5. AC/DC
6. DMX
7. 2Pac
8. Celine Dion (ovo je šala!)

6. način:
Neka se pretvori u običaj

Ovo je možda najvažniji savjet! što više čitam o odličnim sportašima, jasnije mi je kako se oni posvete običajima, oformljenju rutine i praćenju iste. Bilo bi mudro da i ti to radiš!

Ako bilo koji od navedenih načina pretvoriš u vlastitu naviku, tvoje će tijelo točno znati koje rezultate treba ostvariti svaki put kada to od njega tražiš. Jednostavnije rečeno, ritual prije i tijekom treninga mora biti svaki put isti. Konzistentno ponašanje prije treninga dovest će te do konzistentnog rezultata tijekom vježbanja.

Sažetak

Nadam se da sam vam naveo par ideja koje ćete moći spremiti u ”torbu za treninge” kao prikladno oružje  Nije bilo riječi o nikakvim novitetima, samo o pouzdanim savjetima koji mogu pomoći postići tvoje ciljeve vježbanja koji god oni bili.

Ako ništa drugo, zapamti ove dvije činjenice:
1.) Ako konzistentnije vježbaš, tada ćeš postići i konzistentnije rezultate.
2.) Ako su ti treninzi konzistentno bolji, tada ćeš postizati konzistentno
bolje rezultate.

Želim vam dobro vježbanje!