6 načina da povećate aerobni kapacitet i izdržljivost

Ako želite poboljšati svoj aerobni kapacitet, jedan od najboljih načina za to je povećanje kardiorespiratorne izdržljivosti fizičkom aktivnošću. Dokazano je da treninzi visokog intenziteta u intervalima (među kojima su popularni HIIT i tabata treninzi) omogućuju da povećate eksplozivnost, brzinu, otkucaje srca i poboljšate način na koji tijelo koristi kisik. Kako biste svoju uobičajenu fizičku aktivnost pretvorili u trening visokog intenziteta u intervalima, svaku od aktivnosti koje smo izdvojili u nastavku možete učiniti zanimljivijom, izazovnijom i zahtjevnijom u skladu s ostvarenjem navedenog cilja.

Hodanje

Iako je preporučeno i korisno prošetati da porazgovarate sa svojim prijateljem, partnerom ili članom obitelji u skladu s poboljšanjem mentalnog zdravlja, uvijek biste trebali hodati s nekim ciljem. Osoba koja u prosjeku ima 70 kilograma hodanjem 5 kilometara u 30 minuta može potrošiti oko 150 kalorija. Također, hodanjem možete povećati broj otkucaja srca. Ako vam je navedeni vremenski okvir prebrz za kilometražu koju prođete u to vrijeme, možete postupno pojačavati tempo kroz svaku sljedeću šetnju. Ubrzajte hod barem jednu minutu, a onda sljedeću minutu hodajte laganim tempom. Te promjene intervala radite prvih 10 minuta šetnje.

Trčanje

Ako želite unaprijediti svoju razinu forme u trčanju, sve što trebate je “poigrati” se s brzinom. Termin za brzinu na švedskom jeziku je “fartlek”, a taj pojam znači mijenjanje brzine i intenziteta u naizmjeničnim intervalima tijekom trčanja. Fartlek vam omogućuje da povećate broj otkucaja i iskoristite puno energije u kratkom vremenu, ali i da ju i napunite kada smanjite intenzitet. Zabavan dio fartleka je to što možete prilagođavati intervale kako vama odgovara; primjerice trčite 30 sekundi većim intenzitetom i brzinom, pa kada naiđete na drvo uz cestu smanjite intenzitet i hodate 40 sekundi, a nakon toga nastavite trčati većim intenzitetom i brže sljedećih 45 sekundi. Kada smanjite intenzitet, možete hodati ili lagano joggirati, ovisno o formi.

Trening snage

Kod treninga snage, bez obzira na to radite li bodyweight vježbe ili trenirate s utezima, možete trenirati više mišićnih skupina kako biste povećali broj otkucaja. Primjerice, nakon serije sklekova odradite seriju čučnjeva, pa seriju dipseva popraćenu serijom iskoraka. Kombiniranje vježbi koje ciljaju različite mišićne skupine omogućuju vam da trenirate jednu mišićnu skupinu dok se druga odmara i oporavlja. Ponovite cijeli krug tri puta, uz 30 sekundi odmora između svake serije. Ako trenirate s utezima, možete odraditi kraće serije s velikim težinama jer trening snage visokog intenziteta također može povećati broj otkucaja.

Joga

Ako upišete Vinyasa jogu, konstantno ćete mijenjati poze i kontrolirati dah, a to vam može pomoći da povećate broj otkucaja. Isto tako, ako tražite izazov za kućnu jogu, držite pozu Warrior 2 čim dulje, jer ova poza pruža pravi izazov za mišiće cijelog tijela, srce i krvožilni sustav.

Vožnja biciklom

Ako ste ljubitelj vožnje biciklom, isprobajte 40/20 intervale biciklističke legende Jensa Voigta. Ova metoda ubrzat će vašu vožnju i učiniti ju zanimljivijom, bez obzira na to vozite li bicikl na otvorenom ili koristite spravu za trening.  Pedalirajte 40 sekundi brzinom 80 okretaja pedala u minuti sa što većim otporom, pa nakon toga 20 sekundi sa 100 okretaja u minuti bez otpora i ponovite cijeli krug 10 puta. Prvi dio kruga s povećanim otporom omogućit će tijelu da proizvodi mliječnu kiselinu (tvar koja pretvara glukozu u energiju) u većim količinama.