6 načina da istovremeno topite masti i gradite mišiće

Zaboravite na sve što ste do sada čuli i pročitali o topljenju masnog tkiva. Dosta je isprika – vrijeme je da se pokrenete i počnete ozbiljno trenirati kako biste trošili masti dok istovremeno gradite mišiće. Prestanite se oslanjati isključivo na suplemente i počnite primjenjivati ovih 6 dokazano učinkovitih postupaka u svojem programu.

1. Povećajte volumen treninga

Svima je jasno da dizanje velikih težina pomaže u izgradnji mišića, no kada je riječ o topljenju masti, morate malo promijeniti pristup treningu. Ako se želite što prije riješiti masnih naslaga koje vas sprječavaju u postizanju željene figure, morate trenirati s velikim volumenom kako biste održali povećan broj otkucaja srca. Najbolji način da to postignete je trening s teškim utezima jer će tada mišići koristiti ugljikohidrate za energiju i oporavak. Naime, trening s velikim težinama poboljšava osjetljivost na inzulin i pomoći će vašem tijelu da učinkovitije iskoristi sve resurse koje ima na raspolaganju.

2. Fokusirajte se na izgradnju mišića (ne na gubitak masti)

Žene se najčešće fokusiraju topljenje masnog tkiva, dok o izgradnji mišića ne razmišljaju puno. Naravno da je poželjno riješiti se suvišnih masnih naslaga, ali beskrajno treniranje s laganim utezima i puno ponavljanja neće vas dovesti do željenih rezultata. Zbog toga se fokusirajte na vježbe koje učinkovito pomažu u izgradnji mišića, poput čunjeva, potisaka ili mrtvog dizanja.

3. Izbacite ugljikohidrate na dan odmora

Izbacivanje ugljikohidrata na dane kada ne trenirate pomoći će vam da izbjegnete nakupljanje masnih naslaga. Ako niste aktivni, morate se potruditi kako biste održali nisku proizvodnju inzulina. Iako inzulin ima ulogu u proizvodnju mišića, održavanje niske razine inzulina dok niste aktivni potaknut će tijelo da troši masti kao izvor energije (umjesto da ih pohranjuje). Naime, inzulin pomaže u prijenosu ugljikohidrata do mišića i jetre, ali ih istovremeno usmjerava i u masno tkivo. Stoga, s ciljem postizanja zdrave ravnoteže zamijenite ugljikohidrate sa zdravim mastima, unosite puno proteina i pokušajte izbjeći šećer.

4. Povećajte unos proteina

Budući da će vaši treninzi biti zahtjevniji, povećajte unos proteina. To će vam pomoći da duže budete siti i da povećate mišićnu masu. Idealno bi bilo da unosite 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

5. Jedite zdrave masti

Možda mislite da već unosite dovoljno masti, no jesu li one zdrave? Zdrave masti imaju ključnu ulogu u održavanju hormonalne ravnoteže i strukture stanica koje podržavaju proces izgradnje mišića. Neki od dobrih izvora zdravih masti koje biste trebali uključiti u svoju prehranu su losos, orasi, lanene sjemenke, avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke, lješnjaci i kokosovo ulje. Ako mislite da će izbacivanje masti iz prehrane rezultirati gubitkom masnog tkiva, u krivu ste. Na taj ćete način samo spriječiti tijelo u izgradnji mišića i učinkovitoj proizvodnji važnih hormona.

6. HIIT trening za potrošnju masti

Dugotrajni lagani cardio troši kalorije, ali također potiče potrošnju mišićnog tkiva umjesto masti. Osim što će smanjiti i oslabiti mišiće, zaustavit će i topljenje masnog tkiva. Koristite HIIT trening kao cardio kako biste istovremeno trošili masti i gradili mišiće. Samo imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni pa će vam 1-3 HIIT treninga tjedno biti sasvim dovoljna da postignete željeni fizički izgled.