Nakon svakog treninga potrebno je odmoriti i dati tijelu vremena kako bi se oporavilo i obnovilo oštećena tkiva. Međutim, oporavak nakon treninga za mnoge može biti izrazito bolan i neugodan. Ponekad nepoželjne simptome možemo ukloniti istezanjem mišića ili svojim omiljenim post-workout obrokom, no mnogima ni ovi postupci ne djeluju. Ako želite ubrzati oporavak, izdvojili smo nekoliko suplemenata pomoću kojih možete ublažiti neugodne simptome oporavka nakon treninga.
1. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline koje vam mogu pomoći u oporavku nakon treninga su EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina). EPA i DHA nalaze se u ribljem ulju, dok se ALA nalazi u biljnih izvorima (laneno ulje, konoplja i sl.). Omega-3 masne kiseline poznate su po svom protuupalnom učinku, a imaju i ključnu ulogu u sintezi hormona. Isto tako, omega-3 masne kiseline pomažu u obnovi kostiju i smanjenju bolova u mišićima zbog čega su uz protuupalni učinak idealan suplement za oporavak nakon treninga. Ako želite maksimalan učinak omega-3 masnih kiselina za oporavak, uzimajte 3-5 kapsula dnevno.
2. BCAA
Izoleucin, leucin i valin spadaju u skupinu BCAA (eng. branch chain amino acids), odnosno aminokiselina koje tijelo ne može sintetizirati samo, pa ih u organizam moramo unijeti putem prehrane kako bismo potaknuli sintezu proteina i time tijelu omogućili da obnovi mišiće nakon treninga. Osim što izgrađuju mišiće, BCAA smanjuju mišićnu bol i umor zbog čega su odličan suplement za oporavak nakon treninga. Također su pogodne za zdravlje jetre, a ako vam je cilj mršavljenje, BCAA mogu vam pomoći u sagorijevanju masnoća. Preporučena doza BCAA je 1 gram na 10 kilograma tjelesne težine, a možete ih pronaći u obliku kapsula, napitka i praha.
3. Whey proteini
Whey protein derivat je kravljeg mlijeka te sadrži esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje pomažu u izgradnji mišića, zbog čega su također vrlo važan suplement za brži i učinkovitiji oporavak nakon treninga. Proteini također ubrzavaju metabolizam tijekom odmora tako da obnavljaju zalihe glikogena i smanjuju razinu kortizola čija se razina obično povisuje za vrijeme treninga. Više o tome koji je najbolji whey protein za vas možete pročitati u ovom članku.
4. Glutamin
L-glutamin ima nekoliko učinaka na organizam. Osim jačanja imuniteta i poboljšanja probave, glutamin potiče izlučivanje inzulina te poboljšava neurološku aktivnost i sintezu mišićnih proteina. Karakterizira ga i antikatabolički učinak, što znači da sprječava propadanje mišića. To ga čini izvrsnim suplementom za oporavak od treninga, a preporučuje se konzumacija glutamina neposredno nakon treninga. Preporučena dnevna doza glutamina je 10 grama, a s obzirom na to da ga mnogi koriste i kao pre-workout suplement, možete uzeti 5 grama prije i 5 grama nakon treninga.
5. Kurkumin
Ako svoj ručak ili večeru često začinite kurkumom, radite svom tijelu veliku uslugu, pogotovo ako taj obrok konzumirate nakon treninga. Kurkumin je ključna tvar u kurkumi koja posjeduje protuupalna svojstva te smanjuje bol i naticanje. Ovaj začin možete kombinirati sa svojom omiljenom post-workout namirnicom i tako ublažiti bolne upale mišića nakon treninga. Kurkumu u prahu možete konzumirati i tako da dodate pola žlice u čašu tople vode.
6. L-arginin
Arginin je aminokiselina koja potiče izlučivanje hormona rasta koji pomaže u rastu mišića te povećava snagu i ubrzava oporavak. Ova tvar je prekursor kreatina koji prirodno poboljšava izvedbu vježbi tijekom treninga, a možete ju konzumirati u obliku kapsule 2 puta dnevno.