Nakon svakog treninga potrebno je odmoriti i dati tijelu vremena kako bi se oporavilo i obnovilo oštećena tkiva. Međutim, oporavak nakon treninga za mnoge može biti izrazito bolan i neugodan. Ponekad nepoželjne simptome možemo ukloniti istezanjem mišića ili svojim omiljenim post-workout obrokom, no mnogima ni ovi postupci ne pokazuju učinak. Ako želite ubrzati oporavak, izdvojili smo nekoliko suplemenata, odnosno dodataka prehrani pomoću kojih možete ublažiti neugodne simptome oporavka nakon treninga.
1. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline koje vam mogu pomoći u oporavku nakon treninga su EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina). EPA i DHA nalaze se u ribljem ulju, dok se ALA nalazi u biljnih izvorima (laneno ulje, konoplja i sl.). Omega-3 masne kiseline poznate su po svom protuupalnom učinku, a imaju i ključnu ulogu u sintezi hormona. Isto tako, omega-3 masne kiseline pomažu u obnovi kostiju i smanjenju boli u mišićima, zbog čega su uz protuupalni učinak idealan suplement za oporavak nakon treninga. Ako želite maksimalan učinak omega-3 masnih kiselina za oporavak, uzimajte 3-5 kapsula dnevno.
2. BCAA
Izoleucin, leucin i valin spadaju u skupinu BCAA (eng. branch chain amino acids), odnosno aminokiselina koje tijelo ne može sintetizirati samo, pa ih u organizam moramo unijeti putem prehrane kako bismo potaknuli sintezu proteina i time tijelu omogućili da obnovi mišiće nakon treninga. Osim što izgrađuju mišiće, BCAA smanjuju mišićnu bol i umor zbog čega su odličan suplement za oporavak nakon treninga. Također su pogodne za zdravlje jetre, a ako vam je cilj mršavljenje, BCAA mogu vam pomoći u sagorijevanju masnoća. Preporučena doza BCAA je 1 gram na 10 kilograma tjelesne težine, a možete ih pronaći u obliku kapsula, napitka i praha.
3. Whey proteini
Whey protein derivat je kravljeg mlijeka te sadrži esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje pomažu u izgradnji mišića, zbog čega su također vrlo važan suplement za brži i učinkovitiji oporavak nakon treninga. Proteini također ubrzavaju metabolizam tijekom odmora tako da obnavljaju zalihe glikogena i smanjuju razinu kortizola čija se razina obično povisuje za vrijeme treninga. Više o tome koji je najbolji whey protein za vas možete pročitati u ovom članku.
4. Glutamin
L-glutamin ima nekoliko učinaka na organizam. Osim jačanja imuniteta i poboljšanja probave, glutamin potiče izlučivanje inzulina te poboljšava neurološku aktivnost i sintezu mišićnih proteina. Karakterizira ga i antikatabolički učinak, što znači da sprječava propadanje mišića. To ga čini izvrsnim suplementom za oporavak od treninga, a preporučuje se konzumacija glutamina neposredno nakon treninga. Preporučena dnevna doza glutamina je 10 grama, a s obzirom na to da ga mnogi koriste i kao pre-workout suplement, možete uzeti 5 grama prije i 5 grama nakon treninga.
5. Kurkumin
Ako svoj ručak ili večeru često začinite kurkumom, radite svom tijelu veliku uslugu, pogotovo ako taj obrok konzumirate nakon treninga. Kurkumin je ključna tvar u kurkumi koja posjeduje protuupalna svojstva te smanjuje bol i naticanje. Ovaj začin možete kombinirati sa svojom omiljenom post-workout namirnicom i tako ublažiti bolne upale mišića nakon treninga. Kurkumu u prahu možete konzumirati i tako da dodate pola žlice u čašu tople vode.
6. L-arginin
Arginin je aminokiselina koja potiče izlučivanje hormona rasta koji pomaže u rastu mišića te povećava snagu i ubrzava oporavak. Ova tvar je prekursor kreatina koji prirodno poboljšava izvedbu vježbi tijekom treninga, a možete ju konzumirati u obliku kapsule 2 puta dnevno.