5 vrsta treninga za učinkovito topljenje masnog tkiva

Ako ste zbog stalnog boravka u svojem domu i nedostatka kretanja primijetili da malo teže stanete u svoje omiljene hlače i pritom osjećate grižnju savjest, uvijek postoji način da se vratite na staro. Prvi je korak, naravno, prehrana jer bez pravilne prehrane nećete postaviti dobar temelj za ostvarenje svog cilja. Važno je stvoriti kalorijski deficit, odnosno konzumirati manje kalorije nego što ih trošite. Nakon toga trebali biste razmisliti o vrsti treninga koja će povećati kalorijsku potrošnju i olakšati vam put prema cilju. Zbog toga smo izdvojili 5 vrsta treninga za topljenje masnog tkiva i poredali ih od onog koji troši najviše do onog koji troši najmanje kalorija. Bez obzira na stupanj potrošnje kalorija, ništa vas ne sprječava da isprobate svaku od ovih aktivnosti te da ih uklopite u svoju trening rutinu.

1. HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je gotovo najučinkovitija vrsta treninga za topljenje masnog tkiva. Ako želite postići rezultate u što kraćem vremenu, HIIT trening je idealan za vas jer osigurava veliku kalorijsku potrošnju tijekom i nakon treninga. Jedan od razloga za potrošnju kalorija nakon treninga je to što HIIT povećava potrošnju kisika nakon fizičke aktivnosti (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), odnosno količinu kisika koju vaše tijelo konzumira dok se vaši mišići i ostala tkiva oporavljaju i obnavljaju. Osim toga, što je veći intenzitet treninga, trošite više kalorija čak i u stanju mirovanja.

Primjer brzog i učinkovitog HIIT treninga je kada radite 8 vježbi po 20 sekundi s 10 sekundu odmora između svake vježbe. Pritom birajte vježbe koje povećavaju broj otkucaja u kratkom vremenu (jedan od najboljih primjera su marinci). Isto tako, ograničite ovakvu vrstu treninga na 2-3 puta tjedno jer HIIT pruža puno stresa vašem tijelu i ako pretjerate, povećavate rizik od ozljede.

2. Trening snage

Mnogi kojima je cilj otopiti višak masnog tkiva bez ikakvog se pitanja odlučuju za kardio kao tip treninga koji će im u tome sigurno pomoći. No istovremeno ne znaju da im u tome može pomoći i trening snage, s kojim povećavate masu i snagu mišića. Time povećavate potrošnju kalorija i u stanju mirovanja. Uklopite trening snage 2-4 puta tjedno te izvodite vježbe jednu za drugom s vrlo malo ili bez odmora između svake vježbe, pri čemu je poželjno da jačate i gornji i donji dio tijela, bez obzira na to trenirate li s utezima ili radite samo bodyweight vježbe.

3. Kardio niskog ili srednjeg intenziteta

HIIT je odlična vježba koja primarno troši kalorije iz ugljikohidrata. Aktivnost koja troši kalorije iz masti predstavlja manji stres za tijelo i možete ju raditi skoro svaki dan bez rizika od pretreniranosti. Kardio niskog ili srednjeg intenziteta su aktivnosti poput hodanja, plivanja, jogginga i sl. Cilj ove vrste treninga je da se više krećete na dnevnoj bazi kako biste povećali sveukupnu dnevnu kalorijsku potrošnju.

4. Joga/pilates

Iako ove aktivnost mnogima primarno služe za opuštanje, joga i pilates mogu olakšati topljenje viška masnog tkiva tako da uz njih smanjite stres. Zbog stresa mnogi odustaju od svojih fitness ciljeva, pa tako i od treninga, bez obzira na to radi li se o fizičkom ili mentalnom stresu. Odlučite li se za jogu, pilates ili kombinaciju obje aktivnosti, uz to što ćete ojačati core, poboljšat ćete i posturu, fleksibilnost i ravnotežu tijela.

5. Svakodnevna aktivnost

Iako mnogi na to ne obraćaju pažnju, topljenje masnog tkiva povezano je s količinom svakodnevnog kretanja. Ako uklopite više kretanja u svoju dnevnu rutinu (primjerice ako se penjete stepenicama umjesto korištenja liftom ili pješačite umjesto da putujete javnim prijevozom) možete potrošiti više kalorija tijekom dana i spriječiti negativne učinke sjedilačkog načina života.