5 vježbi za bolji hvat

Iako se ovoj temi ne pridodaje velika važnost, po meni bi se trebala. Naime, loš hvat onemogućit će izvedbu vježbi s većim opterećenjem i samim time smanjiti podražaj na samom treningu. Loš hvat vrlo često dođe do izražaja na vježbama za leđa, kada do otkaza puno prije dođe hvat nego mišići leđa. Ako vam je cilj razvoj jakosti, treniranje hvata trebalo bi biti jedna od sastavnica vašeg treninga. U ovom članku proći ćemo neke od vježbi koje vam mogu pomoći u razvoju hvata.

Vrste hvata

Prije svega da razjasnimo razlike između vrsta hvata. Kada govorimo o vrstama hvatova razlikujemo tri najčešća:

• Nathvat

Ovaj hvat se koristi pri većini vježbi te podrazumijeva da palac ide oko šipke i vrlo je sigurna vrsta hvata. Ipak ovaj hvat većini ljudi zna popustiti prilikom većih opterećenja.

• Miješani hvat

Miješani hvat koristi se prilikom dizanja velikih opterećenje jer omogućava veću sigurnost i najčešće se može vidjeti na deadliftu.

• Monkey hvat

Monkey hvat je hvat u kojem palac ne ide preko šipke, već se šipka samo zadržava na korijenu šake. Ujedno i najnesigurniji hvat s obzirom na to da postoji vjerojatnost da šipka sklizne iz korijena šake i prouzrokuje ozljede. Ova vrsta hvata najčešće se koristi na potiscima.

Vježbe za bolji hvat

1. Statičko držanje šipke

Jedna vježba koju je popularizirao Ed Coen. Prilikom ove vježbe šipka se hvata na sredini s nathvatom, s jednakim opterećenjem na obje strane. Nakon toga šipka se podiže i zadržava se statičkom položaju. S obzirom na dužinu šipke, krajevi šipke se miču što zahtjeva veću aktivaciju stabilizatora. Za početak krenite samo sa šipkom i držite hvat 20-30 sekundi. Nakon toga možete povećavati opterećenje kao i dužnu trajanja.

2. Farmers walk

Farmers walk je multifunkcionalna vježba koja osim toga što jača hvat, jača i trapezius kao i stabilizatore trupa. Izvodi se tako da se postavi opterećenje u ruke (girje, bučice) i da se prohoda određena dionica s tim opterećenjem. Obratite pažnju da držite trup uspravan i vrat u neutralnom položaju kako ne bi došlo do istegnuća mišića. Kao i kod prethodne vježbe krenite s manjim opterećenjem i kraćom dionicom.

3. Slijeganje ramenima

Vježba koja indirektno doprinosi razvoju hvata. Naime, slijeganje ramenima je vježba koja se radi za jačanje trapeziusa. Razvoj snažnih mišića trapeziusa doprinijet će i boljoj izvedi u mrtvom dizanju jer trapezius radi snažnu izometričku akciju prilikom mrtvog dizanja. Slijeganje možemo raditi sa šipkom, girjama, na sajlama ili s bučicama. Ako nam je ujedno cilj i razvoj hvata najbolja varijanta je izvedba vježbi s bučicama jer je tako opterećenje najteže držati i imat će najveći transfer na snažan hvat.

4. Vis u zgibu

Još jedna odlična varijanta koja ima višestranu funkciju. Osim razvoja hvata vježba omogućava i jačanje stabilizatora ramena kao i istezanje latissimusa. Izvodi se na način da se postavite u položaj za izvedbu zgiba i nakon toga jednostavno pustite hvat na jednoj ruci i zadržavate se pomoću druge. Ipak, nemojte jednostavno opustiti mišiće ramena jer je zglob ramena jedan od najosjetljivijih i često dolazi do njegove dislokacije. I zato učvrstite mišiće ramena i zadržite slobodan položaj. Nakon nekogo vremena, kad vam hvat ojača moć ćete dodati i vanjsko opterećenje.

5. Zadržavanje težine u gornjem položaju

Još jedna opcija za razvoj hvata je jednostavno držanje opterećenja prilikom deadlifta nakon što uspješno uradite koncentričnu fazu vježbe. Nakon zadnjeg ponavljanja jednostavno zadržite opterećenje 10 sekundi u gornjoj fazi. Odličan način kako ojačati hvat. Ovo radite na zadnjem ponavljanju i po mogućnosti na zadnjim serijama jer ako to odradite na prvoj seriji na prvim ponavljanjima, postoji velika vjerojatnost da će lokalni umor podlaktica onemogućiti maksimalnu izvedbu na sljedećoj seriji.

Par stvari za izbjeći

1. Izbjegavajte gurtne

Ako vam je cilj razvoj hipertrofije i „mind-muscle“ povezanost korištenje gurtni vam može pomoći u tome. Gurtne olakšavaju držanje opterećenja i tako se više možete fokusirati da savladavate opterećenje sa željenim mišićem. Npr. na povlačenju na lat mašini možete povećati aktivnost latissimusa, a smanjiti uključenost bicepsa, ako ih koristite na pravilan način.

Vidim da većina ljudi stavlja gurtne tako da ne postižu nikakvo olakšanje. Pogledajte kratki tutorial kako pravilno postaviti gurtne.

Postavite gurtne na način da je dugački izdanak u paralelnom položaju u odnosu na palac.

Ako radite nathvat, neka vam ruka ide iznad šipke, a dugački nastavak ispod.

Uz pomoć druge ruke ili palca omotajte nastavak oko šipke i uhvatite šipku s nathvatom. Koristeći gurtne na ovaj način možete održati postojanost hvata.

Ipak, ako imate cilj razviti jakost i imate u planu natjecanje u powerliftingu, nemojte koristiti gurtne s obzirom na to da se i tehnika deadlifta blago mijenja s gurtnama. Trening treba biti specifičan prema onom što vas čeka na natjecanju, a to je dizanje bez gurtni. Možete ih koristiti ako vam je cilj nekakvo preopterećenje i rad s težinom koju inače teže održavate, ili pred kraj treninga kada vam se akumulirao umor.

2. Loše šipke

Kvalitetne šipke su najčešće i jako skupe i zato ih je teško naći u većini teretana. Čvrsta šipka koja ima hrapave dijelove i koja zadržava svoj oblik može biti zlata vrijedna. Svi oni koji su radili s lošim šipkama znaju o čemu pričam. Osim što su nelagodne za držati, mogu povećati i stres na ručni zglob prilikom bench pressa. Ako imate samo jednu takvu šipku u svojoj teretani radite samo s njom, iako i čekali 15 minuta da dođete na red nakon što vježbač odradi 4 serije biceps pregiba u stalku za čučanj. Ako vaša teretana nema kvalitetne šipke, što čekate? Učinite si uslugu i mijenjajte teretanu.