Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

5 top vježbi s girjom za biceps i leđa

Girje, girje, girje….Mnogima omiljeni fitness rekvizit svoju reputaciju sigurno i zaslužuje. Pružaju toliko različitih varijacija i ogroman spektar mogućnosti za treninge kojima možete razviti cijelo brzo i učinkovito. Iznimka nisu ni današnji fokusirani mišići:

  • biceps
  • leđni mišići

Biceps je jedan od „najcjenjenijih“ mišića uopće i tradicionalni ponos vježbača diljem svijeta. Bez lijepo razvijenog bicepsa ruke ne mogu postići ni snagu ni atraktivni izgled koji tražite.  Leđni su mišići također pokazatelj forme cijelog tijela i uvjet uspravnog držanja, privlačnosti, ali i ispravnosti izvođenja svih ostalih treninga. Ako treninge ne izvodimo ispravno ne možemo ni postići prave rezultate. Zato pozorno poslušajte jer pripremili smo 5 najboljih vježbi uz koje ćete samo s girjom razviti i leđa i biceps.

 

Girja naša svagdašnja (ili barem svaki drugi dan)

 

Single arm kettlebell row

Ova fantastična vježba spada u pull vježbe. Pull vježbe, ili vježbe privlačenja, ljudskoj rasi nisu svojstvene poput push vježbi, no izrazito su bitne za razvoj snage i ravnoteže. Stoga bi baš ova vježba mogla pridonijeti spomenutim ciljevima. Vježbu izvodite lagano pognuti prema naprijed s girjom koja u početnom položaju dira tlo te ju lagano jednom rukom podižete do razine struka. Ovim pokretom razvijate mišiće gornjeg dijela tijela zaslužne za oblikovanje V oblika tijela. Vježbu dodatno istražite ovdje. Odradite 12-15 ponavljanja sa svake strane.

 

Alternating kettlebell bent over row

Malo ćemo začiniti stvari nešto dinamičnijom varijantom prethodne vježbe. Ova vježba na test stavlja vašu snagu i balans kao i pravilnu koordinaciju. Iste će naravno uspješno i razviti. Umjesto da samo podižete girju do struka vi si girju dodajete iz jedne ruke u drugu. Ovako potičete koordinaciju između uma i mišića te razvijate biceps i leđa. Odradite 12-15 ponavljanja sa svake strane.

 

Kettlebell lateral squat

Ovom varijantom vježbe odlazimo još malo dalje i sada uz podizanje girje mijenjamo način na koji ciljamo mišiće. Ovo je vrhunski način da potaknete rad lateralnih leđnih mišića izrazito bitnih za učinkovit i siguran trening ramena. Samim time izvođenje gotovo svakog treninga gornjeg dijela tijela postaje učinkovitije. Osim toga  trenirate i mišiće kukova, a u jednadžbu uključujete i donji dio tijela pa uz biceps i leđa jačate noge i core. Pravilno izvođenje vježbe pogledajte ovdje, a ako se pitate koliko broj ponavljanja odraditi, preporuka je 10-12 sa svake strane.

 

 

Kettlebell clean row

Svakom se vježbom izazivamo na kompleksnije i zahtjevnije pokrete pa je tako vrijeme za iskoristiti girju kako bi odradili trening cijelog tijela. I istopili najveći mogući broj kalorija. Iz pognutog stava u ovoj vježbi se podižete u ispravan položaj te na odličan način aktivirate core, zadnju ložu, lateralne mišiće leđa te poseban skup mišića koji se proteže od kralježnice do vrata. Uz jačanje i poticanje rasta bicepsa, naravno. Odradite 10 – 12 ponavljanja sa svake strane.

 

 

Kettlebell rotational row

Ovoj vježbi sada pridodajemo i pokret rotacije za dodatan izazov. Ovaj pokret izvodimo u velikom broju svakodnevnih pokreta, pa je vježba savršena prilika za ojačati i definirate ciljane mišiće i olakšati si život. U jednom razvijate i mobilnost i snagu te potičete ubrzano topljenje masnog tkiva kao nikada do sad. Radi se o kompleksnom pokretu koji  zahtijeva aktivaciju višestrukih mišićnih skupina odjednom. 10-12 ponavljanja sa svake strane pokrenuti će snažne procese u mišićima,  a izvedbu pogledajte ovdje.

Ps – vježbe rotacije podloga su za razvoj eksplozivne snage i smanjuju rizik od raznih ozljeda.

 

 

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se