Stiglo nam je hladnije razdoblje, a s njim u paketu i nepoželjne sezonske bolesti. Iako mnogi na to ne obraćaju pažnju, postoje neke svakodnevne navike koje negativno utječu na imunološki sustav, a da toga nismo ni svjesni. Ako svake godine u ovo doba trebate uzeti nekoliko dana bolovanja da odležite i prebolite virozu, vjerojatno radite neku od ovih pogrešaka.
1. Ne borite se protiv stresa
Kada smo pod stresom, tijelo proizvodi kortizol i adrenalin koji smanjuju razinu limfocita i fagocita. Smanjena količina ovih krvnih stanica oslabljuje funkciju imuniteta, odnosno otežava mu borbu protiv bakterija i virusa. Neki od faktora koji utječu na stres, pa time i na slabljenje imuniteta su alkohol, cigarete, manjak sna i konzumiranje procesirane hrane.
Ono što možete učiniti po pitanju rješavanja stresa je da ga pokušate izbjeći ili barem ublažiti. Jedan od načina da se riješite stresa je meditacija, ali i bilo koja druga aktivnost u kojoj uživate i za koju možete odvojiti barem pola sata dnevno.
2. Jedete puno procesirane hrane
Procesirana hrana napada dobre bakterije u crijevima i tako omogućuje nakupljanje “loših bakterija” koje smanjuju imunitet crijeva. Osim toga, procesirana hrana sadrži veliku količinu soli, a samo 6 grama više od preporučene dnevne doze soli može oslabjeti imunitet prema istraživanju koje je 2020. objavio Science Translational Medicine.
Zbog toga biste u svoju prehranu trebali uklopiti hranu bogatu vlaknima, a to je većinom voće i povrće. Osim vlakana koja su važna za zdravlje probave i mogu vas dugotrajno zasititi, voće i povrće sadrži i brojne vitamine od kojih su E i C snažni antioksidansi te štite tijelo od štete slobodnih radikala i jačaju imunološki sustav. Više o hrani koja jača imunitet možete pročitati OVDJE.
Također, istraživanje iz 2020. objavljeno u Perspectives on Psychological Science pokazalo je da su kod osoba koje su konzumirale manje od 85 miligrama vitamina C dnevno duplo veće šanse za razvoj prehlade ili virusne infekcije.
3. Ne spavate dovoljno
Nedostatak sna smanjuje šanse za kvalitetnu reakciju imunološkog sustava pa organizam postaje podložniji bolestima. Manjak sna oslabljuje barijere i stanične funkcije koje su zaslužne za jačanje imuniteta zbog čega te barijere oslabljuju i reakcija imunološkog sustava na bolest je sporija.
Nažalost, negativan utjecaj manjka sna na zdravlje nije samo kratkoročan. S vremenom će nedostatak sna uzrokovati ozbiljnije probleme za vaš organizam. Primjerice, neispavanost uzrokuje probleme s prehranom, metabolizmom i upalama koje mogu dovesti do bolesti srca i krvnih žila.
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte svaki dan odrediti točno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja kako biste stekli rutinu. Isto tako, izbjegavajte utjecaj plavog svjetla koje dolazi iz televizora, kompjutera, mobitela ili druge tehnologije barem pola sata prije odlaska u krevet. Bilo bi poželjno i da spavate u zamračenoj sobi te da prije spavanja barem 15 do 20 minuta provodite aktivnost koja vas opušta (primjerice čitate knjigu, meditirate…).
4. Konzumirate alkohol u prevelikim količinama
Kao što i sami znate, konzumiranje alkohola loše utječe na jetru. Kada je jetra upaljena, tijelo ima problema s detoksikacijom, odnosno rješavanjem toksina, pa time i antigena koji uzrokuju bolesti. Prevelike količine alkohola mogu smanjiti proizvodnju T i B stanica koje stvaraju antitijela zaslužna za borbu protiv virusa i bakterija. Alkohol također uništava epitelne stanice u vašim crijevima koje također igraju veliku ulogu kod održavanja imuniteta.
5. Preskačete treninge
Fizička aktivnost povećava proizvodnju antitijela i bijelih krvnih stanica u tijelu koje omogućuju bolju borbu organizma protiv infekcija. Osim toga, tijekom treninga se povećava tjelesne temperatura čime također olakšavate borbu protiv bakterija i virusa. Uz to, fizička aktivnost smanjuje proizvodnju kortizola koji može negativno utjecati na imunitet.
Ako ste dosljedni svojoj trening rutini, postoji velika šansa da ćete ojačati imunološki sustav. Istraživanje objavljeno u British Journal of Sports Medicine iz 2011. pokazalo je su ispitanici koji su trenirali više od 5 puta tjedno imali 43% dana na bolovanju manje od osoba koje nisu često trenirale. Za većinu odraslih osoba, 60 minuta treninga pet puta tjedno može učinkovito ojačati imunitet. Međutim ako ste tek početnik u treningu, trebali biste ipak početi s 10-20 minuta fizičke aktivnosti niskog intenziteta te ga povećavati kako napredujete. Bez obzira na intenzitet, samo ako se dosljedni svojoj trening rutini, napravit ćete prvi korak prema jačanju obrambenog sustava tijela.