Uskoro nam dolazi hladnije razdoblje, a s njime u paketu dolaze i nepoželjne jesenske bolesti. Iako mnogi na to ne obraćaju pažnju, postoje neke svakodnevne navike koje negativno utječu na imunološki sustav, a da toga nismo ni svjesni. Ako svake godine u ovo doba trebate uzeti nekoliko dana bolovanja da odležite i prebolite virozu, vjerojatno radite greške koje smo izdvojili u nastavku.
1. Ne borite se protiv stresa
Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi kortizol i adrenalin koji smanjuju razinu limfocita i fagocita. Smanjena količina ovih krvnih stanica smanjuje funkciju imuniteta, odnosno otežava mu borbu protiv bakterija i virusa. Neki od faktora koji utječu na stres, pa time i na slabljenje imuniteta su alkohol, cigarete, manjak sna i konzumiranje procesirane hrane.
Ono što možete učiniti po pitanju rješavanja stresa je da ga pokušate izbjeći ili boriti se s njim. Jedan od načina da se riješite stresa je meditacija, ali i bilo koja druga aktivnost u kojoj uživate i za možete odvojiti barem pola sata svakodnevno.
2. Jedete puno procesirane hrane
Procesirana hrana napada dobre bakterije u crijevima, zbog čega omogućuje nakupljanje “loših bakterija” koje smanjuju imunitet crijeva. Osim toga, procesirana hrana ima veliku količinu soli, a samo 6 grama više od preporučene doze soli dnevno može oslabjeti imunitet prema istraživanju iz 2020 u Science Translational Medicine.
Zbog toga biste u svoju prehranu trebali uklopiti hranu bogatu vlaknima, a to je većinom voće i povrće. Osim vlakana koja su važna za zdravlje probave i mogu vas zasititi ako želite smršavjeti, voće i povrće sadrži i brojne vitamine od kojih su E i C snažni antioksidansi i štite tijelo od štete slobodnih radikala, zbog čega jačaju i imunološki sustav. Više o hrani koja jača imunitet možete pročitati OVDJE.
Također, istraživanje iz 2020. u Perspectives on Psychological Science pokazalo je da osobe koje su konzumirale manje od 85 miligrama vitamina C dnevno su duplo povećale šansu za prehladom ili oboljenje od virusne infekcije.
3. Ne spavate dovoljno
S manje kvalitetnim snom smanjujete šanse za kvalitetnu reakciju imunološkog sustava zbog čega ste u budućnosti podložniji bolestima. Manjak sna oslabljuje barijere i stanične funkcije koje su zaslužne za jačanje imuniteta, zbog čega te barijere oslabljuju i reakcija imunološkog sustava na bolest je sporija.
Nažalost, negativan utjecaj manjka sna na zdravlje nije samo kratkoročan. S vremenom će nedostatak sna uzrokovati ozbiljnije probleme za vaš organizam. Primjerice, nenaspavanost uzrokuje probleme s prehranom, metabolizmom i upalama koje mogu dovesti do bolesti srca i krvnih žila, a ove bolesti mogu povećati uzrok od dijabetesa.
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte svaki dan odrediti točno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja kako biste stekli rutinu. Isto tako, izbjegavajte utjecaj plavog svjetla koje dolazi iz televizora, kompjutera, mobitela ili druge tehnologije barem pola sata prije spavanja. Bilo bi poželjno i da spavate u zamračenoj sobi te da prije spavanja barem 15 do 20 minuta provodite aktivnost koja vas opušta (primjerice možete pročitati knjigu, popiti čaj…).
4. Konzumirate alkohol u prevelikim količinama
Kao što i sami znate, konzumiranje alkohola loše utječe na jetru. Kada je jetra upaljena, vaše tijelo ima problema s detoksikacijom, odnosno rješavanjem toksina, pa time i antigena koji uzrokuju bolesti. Prevelike količine alkohola mogu smanjiti proizvodnju T i B stanica koje stvaraju antitijela zaslužna za borbu protiv virusa i bakterija. Alkohol također uništava epitelne stanice u vašim crijevima koje također igraju veliku ulogu kod održavanja imuniteta. Stoga ako se odlučite proveseliti tijekom subotnjeg izlaska, potrudite se piti alkohol u umjerenoj količini.
5. Preskačete treninge
Fizička aktivnost povećava proizvodnju antitijela i bijelih krvnih stanica u tijelu koje omogućuju bolju borbu organizma protiv infekcija. Osim toga, tijekom treninga se povećava vaša tjelesne temperatura čime također olakšavate borbu protiv bakterija i virusa. Uz to, fizička aktivnost smanjuje proizvodnju kortizola koji može negativno utjecati na imunitet.
Ako ste dosljedni svojoj trening rutini, postoji velika šansa da ćete ojačati imunološki sustav. Istraživanje objavljeno u British Journal of Sports Medicine iz 2011. pokazalo je su ispitanici koji su trenirali više od 5 puta tjedno imali 43% dana na bolovanju manje od osoba koje nisu često trenirale. Za većinu odraslih osoba, 60 minuta treninga pet puta tjedno može učinkovito ojačati imunitet. Međutim ako ste tek početnik u treningu, trebali biste ipak početi s 10-20 minuta fizičke aktivnosti niskog intenziteta te ga povećavati kako napredujete. Bez obzira na intenzitet, samo ako se dosljedni svojoj trening rutini, napravit ćete prvi korak prema jačanju obrambenog sustava tijela.