5 strategija za brzo i učinkovito povećanje bicepsa

Ako želite povećati biceps, trebali biste odustati od konstantnog ponavljanja klasičnog biceps pregiba. Iako je ova izolacijska vježba pogodna za jačanje i oblikovanje ruku, kao i kod svake druge vježbe konstantno ponavljanje tijekom dužeg perioda može ju učiniti manje efikasnom i time možete usporiti svoj put prema željenoj veličini bicepsa. Zbog toga smo izdvojili nekoliko strategija koje možete uklopiti u svoju standardnu rutinu i povećati biceps puno brže i učinkovitije.

1. Obratite pažnju na hvat

Razmak između dlanova kada držite šipku može učiniti veliku razliku kod rasta bicepsa. Korištenje standardnog hvata može ojačati i dugu i kratku glavu bicepsa podjednako. No kako povećavate razmak između ruku, više ćete jačati kratku glavu, a smanjenjem razmaka između ruku jačate dugu glavu bicepsa. Zbog toga biste trebali isprobati obje varijante ako želite povećati biceps u potpunosti. Primjerice, ako radite 4 serije biceps pregiba, odradite prvu seriju s užim hvatom (otprilike 20 cm), a drugu seriju s dlanovima u širini kukova. Treću seriju odradite s dlanovima u ravnini ramena, a četvrtu s dlanovima udaljenima oko 15 cm od kukova.

2. Odradite biceps pregib u sjedećem položaju

Kako biste bolje ojačali biceps, trebali biste isprobati varijaciju koja ne uključuje puni raspon pokreta kod biceps pregiba. To možete učiniti tako da sjednete na klupu i u sjedećem položaju izvodite ovu vježbu. Ovom varijacijom šipku spuštate samo do razine bedara, a budući da ponavljate samo pokret dizanja, jačate biceps efikasnije nego klasičnim biceps pregibom. Većina vježbača uspije trenirati s 20-30% više težine biceps pregibom u sjedećem položaju nego u stojećem. Kako biste iskoristili ovu vježbu za maksimalne rezultate trebali biste je izvesti odmah na početku treninga, a nakon nje odraditi 2-3 serije tradicionalnog biceps pregiba s punim rasponom pokreta.

3. Odradite biceps pregib na klupi pod nagibom

Biceps pregib možete vrhunski ojačati izvodeći ovu vježbu na klupi pod nagibom. Ovom varijacijom ćete istegnuti dugu glavu bicepsa. Kada sjedite na klupi pod nagibom vaše ruke prolaze iza trupa zbog čega istežete dugu glavu bicepsa i omogućujete mu bolju kontrakciju s više sile. S obzirom na to da jačate dugu glavu bicepsa, utječete na bolje oblikovanje ruke sa strane i stvarate biceps koji “iskače” kada “fleksate”. 😉

Ovu vježbu trebali biste mogli također uklopiti u trening rutinu nakon običnog biceps pregiba sa šipkom. Odradite prvu seriju pod nagibom od 30 stupnjeva do otkaza, pa nakon toga pod nagibom od 45 stupnjeva i nakon toga 60 stupnjeva, također do otkaza.

4. Uklopite hammer pregib u trening rutinu

Iako mnogi tvrde da je ova vježba najučinkovitija za jačanje podlaktica, mnoga istraživanja pokazala su da je najpogodnija za jačanje duge glave bicepsa. Kako biste oblikovali biceps, trebali biste konstantno raditi biceps pregib. No bolji učinak ove vježbe možete postići ako ne podignete bučicu do ramena, nego oko 45 stupnjeva ispred svog trupa i nakon toga do suprotnog ramena.

5. Isprobajte elastičnu traku

Ako želite alternativu za bučice ili šipku, ili jednostavno tražite vježbu za “biceps day” koju možete izvesti na kraju treninga bez straha od ozljede, isprobajte biceps pregib s elastičnom trakom. Ovaj rekvizit omogućuje vam da odradite biceps pregib u punom rasponom pokreta i tako stvorite bolji otpor mišićima. Time možete povećati mišićnu snagu i aktivirati više mišićnih vlakana u bicepsu. Isto tako, ako usavršite izvedbu biceps pregiba s elastičnom trakom, bit će vam ga lakše izvoditi sa šipkom ili bučicama i moći ćete trenirati s većim težinama. Ako je vaša elastična traka prekratka i onemogućuje vam stajanje na njoj s obje noge, možete stati na nju jednom nogom.