5 savjeta stručnjaka za gubitak masnog tkiva

BUDITE U KALORIJSKOM DEFICITU

Ukoliko želite izgubiti masno tkivo, vaš dnevni unos kalorija mora biti u blagom deficitu u odnosu na dnevnu potrošnju. Kako biste mogli uključiti ostale korake koji su potrebni za postizanje željene forme, kalorijski deficit će predstaviti određeno ograničenje, odnosno kontrolu pri procesu gubitka masnog tkiva. Blagi deficit od 300 – 500 kcal u odnosu na dnevnu potrošnju kalorija, dugoročno će vam donijeti najbolje rezultate. Ekstremnim deficitom kalorija u kraćem razdoblju ćete možda izgubiti na ukupnoj tjelesnoj masi, no takvim pristupom nećete nikada doći do forme koju želite, niti ćete moći dugoročno funkcionirati na takvom režimu prehrane. Važno je napomenuti da nije nužno biti u deficitu, već do promjene sastava tijela možemo doći i  podjednakim unosom i potrošnjom kalorija na dnevnoj bazi, no takav pristup preporučujem za održavanje postignute forme.

PRAVILAN ODABIR MAKRONUTRIJENATA

Sam kalorijski deficit nije dovoljan ako želimo izgubiti masno tkivo. Za početak moramo razlikovati gubitak masnog tkiva i gubitak tjelesne mase. Ukoliko ne govorimo o ekstremnim slučajevima, sastav tijela, odnosno omjer mišićne i masne mase puno je važniji za postizanje skladnog i lijepog tijela od same brojke na vagi. Da bi postotak mišićne mase bio što veći, a masne što manji, izuzetno je važno u prehrani pravilno odabrati i rasporediti makronutrijente (proteini, ugljikohidrati, masnoće).

PROTEINI – unos proteina ključan je za izgradnju i održavanje mišića. Unosite proteine u svim obrocima u danu (oko 30 g po obroku), a u svakom obroku ih kombinirajte s ugljikohidratima ili masnoćama. Najpopularnije namirnice s visokim postotkom proteina, a vrlo niskim postotkom masti i ugljikohidrata zasigurno su pileća i pureća prsa, oslić, tuna, posni sir. Osim čistih proteinskih namirnica, odličan odabir su i jaja, crveno meso, riba bogata omega 3 masnim kiselinama. Važno je napomenuti da ukoliko su meso, riba ili jaja koji su bogati proteinima i mastima vaš izbor, nije ih poželjno kombinirati s ugljikohidratima u istom obroku.

UGLJIKOHIDRATI – unos ugljikohidrata ključan je ukoliko želimo izgubiti masno tkivo. Unosite ugljikohidrate ovisno o jačini treninga i dnevnoj aktivnosti. Ugljikohidrati nam daju energiju, a ukoliko unesemo više energije u odnosu na potrošnju, ta ista energija će se skladištiti u masno tkivo. Birajte ugljikohidrate sa što nižim glikemijskim indeksom, osim u obroku netom nakon treninga. Izbjegavajte unos ugljikohidrata u večernjim satima.

MASTI – nemojte se bojati unosa masnoća; pritom to ne znači da su sve masnoće dobre. Masti koje su sastavni dio mesa, ribe, jaja i sira, zasigurno vam trebaju. No, uzmite u obzir da su takve namirnice kaloričnije i da treba paziti na količinu u kojoj ih uzimate. Također morate biti svjesni da ih ne smijete kombinirati s ugljikohidratima. Kombinacija masti i proteina odlična je opcija za vaš doručak.

BAZIRAJTE SE NA VJEŽBAMA ZA RAZVOJ SNAGE

Trening je vrlo važna komponenta u procesu gubitka masnog tkiva. Želite li izgubiti masno tkivo, morate poraditi na mišićnoj masi. Omjer mišićne i masne mase ne ovisi o vašoj ukupnoj masi, što znači da gubitkom kilograma ne morate nužno i mijenjati sastav tijela. Vježbe snage, održat će ili povećati vašu mišićnu masu i potaknuti gubitak masnog tkiva. Pod vježbama za razvoj snage ne mislim nužno na podizanje velikih težina. Vježbama za razvoj repetitivne, submaksimalne i maksimalne snage, ili pak treningom mišićne izdržljivosti, s vlastitom težinom ili s dodatnim vanjskim opterećenjem definitivno ćete postići bolji efekt nego klasičnim kardio treninzima (trčanje, bicikl, orbitrek).

KORISTITE KOMPLEKSNE, VIŠEZGLOBNE VJEŽBE

Bazirajte trening na kompleksnim vježbama sa slobodnim utezima, kao što su čučanj, mrtvo dizanje te različite komponente funkcionalnog treninga. Na taj način istovremeno ćete aktivirati veći broj mišićnih skupina, što će rezultirati većom kalorijskom potrošnjom i povećanom efikasnošću samog treninga. Neki od rekvizita koji će vam pomoći u izvođenju ovakvog tipa treninga su: šipke, bučice, girje, trx, bugarske vreće, brodski konop i medicinke.

TRENIRAJTE U ORGANIZIRANOM OBLIKU RADA

Bilo da govorimo o individualnom treningu s osobnim trenerom ili o grupnom treningu, ovakav oblik rada sigurno će vam dati brže i bolje rezultate. Stručan odabir vježbi, određivanje broja ponavljanja, serija i opterećenja, komponente su koje će školovani trener sigurno znati bolje od vas. Razina motivacije u ovakvom obliku vježbanja bit će na visokom nivou i pomoći vam da date sve od sebe.