5 savjeta za brži rast mišića

Povećanje bezmasne mišićne mase, odnosno hipertrofija je cilj gotovo svakom vježbaču u teretani. Riječ je o povećanju volumena mišića koje je rezultat adaptacije organizma na trening s opterećenjem, odnosno na neki dovoljan podražaj u kojem dolazi do inerviranja motoričkih jedinica u mišiću i pucanja mišićnih vlakana.

Osim što je općenito estetski prihvatljiva, veća mišićna masa ima još sportskih i zdravstvenih prednosti. Puno smo otporniji na utjecaje vanjskih sila, funkcionalniji, imamo više energije, bolje koristimo svoje energetske kapacitete, imamo zdraviji krvožilni i dišni sustav i dr.

Pravilan trening

Svaki sistem treninga se programira prema nekom cilju koji želimo postići, pa tako i za hipertrofiju postoje određene smjernice i uvjeti. Trening se treba prvenstveno bazirati na kombinaciji velikih mišićnih skupina, velikih pokreta i osnovnih vježbi koje utječu na pojačano lučenje hormona, a zatim nešto izolacija zbog bolje estetike. Vježbe se najčešće izvode u statičnom obliku rada, u kojem radimo jednu vježbu do kraja, s odmorima između svake serije, pa tek onda prelazimo na drugu vježbu. Opterećenje s kojim radimo treba biti od 65-80% od 1RM-a, s 6-12 ponavljanja, nakon kojih slijedi odmor 90-120 sekundi.

Za hipertrofiju volumen ne mora biti velik, dovoljno je u jednom treningu odraditi 4-5 vježbi s 3-4 serije za veće mišićne skupine i 2-3 vježbe po 3 serije za manje skupine mišića.

Glavni uvjet za mišićni rast su tzv. spora ponavljanja, kontrolirani pokret, serije do otkaza i veza um – mišić. Pod spora ponavljanja misli se na naglašenu negativnu, ekscentričnu fazu kada spuštamo opterećenje, koja mora trajati 2-3 sekunde kako bi što jače aktivirali mišić i potaknuli što veći protok krvi, tzv. „pump“ efekt. Pokret tijekom cijelog izvođenja mora biti potpuno kontroliran, bez ikakvih trzaja i ubrzanja. Serije do otkaza pomažu nam kako bismo aktivirali što veći broj motoričkih jedinica u mišiću, odnosno što veći dio mišića, a vezom um – mišić postižemo visoku koncentraciju, što je vrlo važno jer daje dodatan poticaj tijelu za adaptaciju, tj. napredak.

Nije potrebno uvijek raditi velike i teške treninge jer često upravo to rezultira prevelikom potrošnjom i samo „sagorimo“ mišić jer potrošimo previše energije. Najbitniji je osjećaj tijekom i odmah nakon treninga da su mišići puni, zategnuti i zagrijani, odnosno „pump“ efekt.

Dovoljno odmora i sna

Kako bi sve to imalo smisla, moramo se dobro odmoriti. Sinteza proteina odvija se onda kada se odmaramo. Pokušajte poštovati ciklus sunca jer nema izlučivanja hormona ako se nepravilno spava. Noć je za spavanje, a dan je za aktivnosti i optimalno je spavati od 22-23 sata, do 6-7 ujutro jer se na taj način tijelo i mozak najbolje odmore.

Treniranje dok smo umorni glavni je preduvjet za lošu izvedbu i pojačano lučenje kortizola (hormona stresa), što sprječava adaptaciju organizma. Također, to može potaknuti katabolizam i umanjiti napredak te povećati mogućnost efekta „pretreniranosti.“ Uslijed pretreniranosti možemo patiti od mučnina, nesanice, razdražljivosti, produžene boli u mišićima, pada imuniteta i sl., a to nikako ne želite.

Prehrana za povećanje mišićne mase

Matematika je vrlo jednostavna. Svaka tjelesna aktivnost ima neku svoju potrošnju, a prirast mišićne mase podrazumijeva izgradnju – anabolizam. Stoga, kako bi se mogli kvalitetno izgraditi, potreban je i kvalitetan kalorijski unos. Svatko od nas ima bazalni metabolizam; energiju koja je tijelu potrebna u mirovanju kako bi održalo sve vitalne funkcije poput disanja, frekvencija srca i dr.. Svaka tjelesna aktivnost ima svoju određenu potrošnju, koju zovemo aktivni metabolizam.
Sve se to računa prema našoj visini, težini, našem stilu života, vremenu trajanja i zahtjevnosti neke aktivnosti te kada to znamo jednostavno zbrojimo bazalni i aktivni metabolizam. Za kvalitetnu izgradnju (anabolizam) potrebno je unositi više od tog zbroja, u prosjeku oko 500-800 kalorija više, a oni koji teže dobivaju na kilaži trebali bi i do 1000 kcal dnevno biti u suficitu.

Odabir namirnica

Svaka namirnica ima svoju nutritivnu vrijednost, odnosno određenu količinu mikronutrijenata i makronutrijenata. Jasno da ne možemo unositi bilo kakve namirnice, poštovati samo pravilo suficita kako bismo bili u plusu i očekivati da ćemo dobiti samo čiste mišiće. Nećemo jer upravo odabir namirnica rezultira željenom promjenom sastava tijela.

Za povećanje mišićne mase potrebno je unositi dovoljnu količinu makronutrijenata, u dnevnim omjerima 30-35% proteina, 45-50% ugljikohidrata i  15-20% masti. Optimalno je 1,5-2 g proteina, 4-6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, a preostalo su zasićene i nezasićene masti.

Proteine unosite prvenstveno iz mliječnih proizvoda i jaja, a zatim iz mesa. Prije treninga ugljikohidrate iz složenih izvora s niskim glikemijskim indeksom, poput pira, raži, integralne riže i batata. Poslije treninga birajte UH sa srednjim GI indeksom, poput bijele riže, tjestenine ili kuhanog krumpira te jednostavne i brze UH sa srednjim i visokim GI indeksom poput meda, banana, šljiva, smokvi, a ponekad čak i jednostavnih šećera poput nekih slastica. Masti se unose kombinirano iz orašastih plodova i kokosovog ulja, najbolje u zasebnom obroku, odnosno odvojeno od ugljikohidrata i zasićenih masti iz mesa.

Poslije treninga velikih mišićnih skupina, koje su nam najslabije, preporučuje se pojesti visokokaloričan obrok, može čak i neki fast food, kako bismo čim prije nadoknadili potrošenu energiju. Međutim, ovo nemojte primjenjivati više od jednom tjedno kako biste izbjegli povećanje potkožnih masti.

Programiranje i planiranje treninga i prehrane prema somatotipu

Svaki tip tijela ima svoja morfološka obilježja i drugačiji metabolizam i poželjno je prema tome programirati trening kako bi izvukli maksimum iz njega.

Neki tipovi imaju manju i vitku građu, s manjim zglobovima i nisu skloni nakupljanju potkožnih masti, ali teško dobivaju na kilaži (teško dobivaju mišiće). To su pretežito ektomorfni tipovi i trening za njih bi trebao biti teži, isključivo s utezima kroz velike pokrete i osnovne vježbe. Frekvencija treninga maksimalno 3-4 puta tjedno jer se tijelo treba dosta odmarati kako bi moglo uspješno izgraditi novo tkivo. Za ovaj tip građe prehrana ponekad treba ići i do 1000 kcal u suficit, ali s ‘čistim’ i pravi namirnicama s odličnim nutritivnim sastavom i potrebno je biti vrlo uporan i dosljedan.

Drugi tipovi imaju veću i čvršću građu i veću površinu tijela, veći obujam podlaktica i listova i skloni su nakupljanju potkožnih masti, ali i mišićne mase. To su pretežito mezomorfni tipovi i trening za njih svakako mora biti srednje težak, mogu se kombinirati treninzi s utezima i raznim rekvizitima kroz velike pokrete i osnovne vježbe te izolacije, pa i kružni trening. Frekvencija treninga može biti veća, do 5 puta tjedno. Za ovakav tip građe u prehrani je dovoljan suficit od 500 kcal.

Treći tipovi imaju veliku i okruglu građu, veću masu i veći postotak masti, no manje mišića te su jako skloni debljanju. To su pretežito endomorfni tipovi i za njih trening mora biti isto teži, s utezima, no poželjno je da svaki trening završe s bar 10-15 minuta nekog cardio trenažera ili manjim kružnim treningom s rekvizitima u staničnom obliku rada, kako bi potaknuli dodatnu potrošnju masti nakon što smo spustili rezerve energije u organizmu u prvom dijelu treninga. Frekvencija također može biti do 5 puta tjedno i kalorije ne bi trebale ići više od 500 kcal u suficit.

Sada znate ključne stvari i stvarno nije potrebno čekati ponedjeljak kako biste startali. Krenite odmah!

Sretno! 😀