Općepoznato je da muškarci većinom žele ojačati biceps, ramena, prsa, leđa i trbušnjake kako bi izgradili muževan izgled i istaknuli svoje najbolje atribute. No kod žena je obično fokus na stražnjici, odnosno na donjem dijelu tijela.
Ako želite izgraditi čvršću stražnjicu, radit ćete vježbe i aktivnosti koje ciljaju vaše gluteuse. Radi se o zapravo tri različita mišića: gluteus maximus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus.
Ne možete uvijek promijeniti oblik svojih gluteusa, ali ih pravilnim vježbama možete učiniti čvršćima i jačima. Ključ je aktiviranje svih mišića iz različitih kutova s različitim vježbama snage. Isprobajte bilo koju od navedenih vježbi kako biste ojačali gluteus.
Čučanj
Čučnjevi su jedna od najboljih i najosnovnijih vježbi koje ciljaju na gluteus maximus – najveći mišić u donjem dijelu tijela. Također pomažu u jačanju bokova, bedara, listova i corea.
Iskorak
Iskorak je mnogima omiljena vježba za jačanje stražnjice. Tijekom ove vježbe koristite mišiće gluteusa da stabilizirate tijelo. Taj stav također prisiljava gluteus da radi jače kako pomičete nogu prema naprijed. Osim gluteusa, ova vježba jača stražnju ložu, kvadriceps i listove.
Ekstenzija kuka
Dok su prethodne složene vježbe pravi izbor za rad na više mišića u isto vrijeme, ekstenzije kukova savršene su za usmjereno ciljanje gluteusa. Također ćete imati koristi od aktivacije corea i ramena.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Mrtvo dizanje izvrsno je za vaše gluteuse, stražnju ložu i donji dio leđa, ali varijacija s jednom nogom posebno je korisna za jačanje stražnjice. Izvođenje bilo koje vježbe na jednoj nozi dodaje određeni intenzitet, a uključuje i mišiće stabilizatore kako biste tijelo održali u ravnoteži. Imajte na umu da je kod mrtvog dizanja pravilan oblik ključan, a ovu vježbu trebate preskočiti ako imate problema s leđima.
Potisak kuka na pilates lopti
Potisak kuka na pilates lopti još je jedan odličan izbor za jačanje gluteusa. Lopta je odličan rekvizit jer dodaje nestabilnost ovoj vježbi i tjera cijeli donji dio tijela na rad. Ako želite i bolje rezultate, držanje opterećenja (poput bučice) na natkoljenici dodaje intenzitet vježbi.