5 najboljih “noćnih” suplemenata za učinkovit oporavak

Kada odradite intenzivan trening, vjerujemo da imate instantno zadovoljstvo kada ugledate promjene, a posebno kada vam se mišići čine većima, a vene izraženijima. No onaj pravi napredak koji želite primijetiti ostvaruje se zapravo kada spavate. Čvrst i kvalitetan san – kao i ono što radite neposredno prije gašenja svjetla – obično je najcjenjeniji faktor u promjeni vaše tjelesne građe.

Duboki san neophodan je za balans hormona potrebnih za oporavak i rast mišića, a najveći doprinos dubokog spavanja oporavku je oslobađanje hormona rasta iz prednje hipofize, što stvara savršene uvjete za mišićni rast. Isto tako, pravilna prehrana prije spavanja također je ključna za osiguravanje stalne opskrbe aminokiselinama za izgradnju mišića dok spavate. No ako želite osigurati maksimalne benefite spavanja, u nastavku provjerite suplemente koji mogu promovirati duboki san, oslobađanje hormona rasta i mišićni razvoj dok sanjate o svom sljedećem treningu. 😊

1. Melatonin

Ovaj prirodni spoj u tijelu proizvodi epifiza u mozgu. Melatonin igra važnu ulogu u održavanju ciklusa spavanja i godinama se koristi kao dodatak koji olakšava spavanje. Znanstvenici sa Sveučilišta Baylor u Texasu izvijestili su u časopisu International Society of Sports Nutrition da su zdravi mladi muškarci koji su uzimali dodatak melatonina od 5 miligrama imali dvostruko veće lučenje hormona rasta u fazi odmora u odnosu na vrijeme kada su uzimali placebo. Na temelju svojstava melatonina koji izaziva spavanje i oslobađa hormon rasta, ovaj suplement idealan je prije spavanja sportašima i onima koji žele izgraditi mišiće, pogotovo ako im je teško utonuti u san.

2. Kazein

Kazein je protein koji se sporo probavlja, odnosno sporo otpušta aminokiseline zbog čega ga mnogi uzimaju prije spavanja za oporavak i obnovu mišića tijekom sna. Kazein je gotovo netopljiv te ima tendenciju stvaranja micele, koja povećava topljivost u vodi. Tijekom prerade mlijeka, peptidi kazeina i struktura micele denaturiraju se i pretvaraju u jednostavne strukture zbog kojih se stvori želatinasta masa – kazein. To je razlog zašto se kazein sporije apsorbira u organizmu.

Kao i ostali proteini životinjskog podrijetla, kazein opskrbljuje tijelo svim esencijalnim aminokiselinama koje organizmu trebaju za oporavak. Postoje dvije vrste kazeina; micelarni i hidrolizat. Micelarni kazein je popularniji i sporo se probavlja, dok se kazein hidrolizat brže razgrađuje.

3. Esencijalne masne kiseline

Omega-3 i omega-6 masne kiseline (poznatije kao EFA – essential fatty acids) pokazuju brojne korisne zdravstvene učinke, uključujući gubitak masti i rast mišića, kao i kardiovaskularno zdravlje te zdravlje zglobova. Omega-3 masne kiseline nalaze se u ribi i lanu, dok se omega-6 u većem postotku nalazi u biljnim uljima i uljima orašastih plodova. U svakodnevnoj prehrani obično unosimo više nego dovoljno omega-6, ali neadekvatne količine omega-3 masnih kiselina. Zato preporučujemo uzimanje dodataka ribljeg ulja kako biste povećali razinu omega-3 kiselina. Što se tiče prehrane prije spavanja, riblje ulje sinergizira s micelarnim proteinom kazeina kako bi dodatno usporilo oslobađanje aminokiselina, osiguravajući njihovo kontinuirano oslobađanje tijekom noći dok spavate.

4. Arginin

Vjerojatno vam je arginin poznatiji kao aminokiselina koju treba uzimati prije treninga kako biste povećali razinu dušikovog oksida i dobili nalet energije, no jeste li znali da povećava i razinu hormona rasta? Ako uzmete dovoljno arginina (oko pet grama) prije spavanja, rezultat je veće oslobađanje hormona rasta tijekom noći.

5. Glutamin

Aminokiselina glutamin ima mnoštvo funkcija, poput sprječavanja razgradnje mišića, jačanja imunološke funkcije, poboljšanja oporavka mišića, pa čak i povećavanja sagorijevanja masti. Uz to, glutamin učinkovito pojačava otpuštanje hormona rasta. Jedno je istraživanje pokazalo da je glutamin povećao razinu hormona rasta kod ispitanika samo 90 minuta nakon konzumacije. Druga studija sa Sveučilišta Louisiana State pokazala je da sposobnost glutamina da neizravno stimulira proizvodnju arginina u bubrezima te tako može biti potencijalni mehanizam za povećanje razine hormona rasta.