5 načina za ubrzanje oporavka nakon napornih treninga

Potpuni oporavak nakon treninga jednako je važan kao tjelovježba, pogotovo kada želite postati brži, veći i snažniji. Trud, znoj i svi ti potrošeni sati u teretani mogu biti gubljenje vremena ako tijelu ne damo ono što je potrebno za potpuni oporavak jer riskiramo ozljedu i smanjujemo sportske performanse. Stoga trebamo dopustiti svom tijelu i mišićima da zacijele prije nego krenemo u novi intenzivni trening.

No, umjesto da samo ležimo doma na kauču dan-dva, u sklopu našeg oporavka postoji nekoliko sitnica kojima možemo ubrzati taj proces i učiniti ga efikasnijim.

1. Foam roller / lacrosse ball / joga

Da, to se sve nalazi pod jednom stavkom! Koristeći alate poput foam rollera možemo smanjiti upalu, ukočena područja te ubrzati oporavak. Jedan od super alata je grid roller koji sa svojim malim „pipcima“ može doprijeti do “trigger pointsa”, posebice u područjima kao što su gornji dio leđa i trapeziusa, te „razbiti“ miogelozu (one male dosadne, bolne čvoriće). Upalna i bolna područja često su i stražnja loža, kvadricepsi i gluteusi pri čemu grid roller može uvelike pomoći.

Pri bolnim gluteusima lacrosse loptica jedno je od najboljih rješenja. Ukoliko nemate lacrosse lopticu, možete iskoristiti tenisku lopticu i rolati se.

Moj prvi susret s jogom bio je u jednom od fitness centara u kojima sam radio kao voditelj grupnih programa. Mnoge cure su u off danima od napornih kružnih treninga pohađale jogu jer su tvrdile da im uvelike pomaže pri oporavku. S time se zaista slažem jer su njihovi performansi uvijek bili na optimalnoj razini.

Prakticiranje joge sastoji se od dinamične fleksibilnosti, stabilizacije core-a te rada na jačanju balansa tijela. Uz pravilno disanje i prakticiranje joge možemo napraviti razliku.

2. Topla kupka

Topla kupka ima nekoliko učinaka u procesu oporavka. Ona je bitna za povećanje cirkulacije tijela, smanjenje nakupljenog stresa te jačanje imuniteta. Također se vjeruje da topla kupka pomaže pri poboljšanju zdravstvenog stanja, zdravlja srca i organa.

Otvaranje pora, čišćenje kože i rješavanje toksina dodatne su prednosti korištenja tople kupke.

3. Jedi pravu hranu

Prehrana zaslužuje posebno mjesto u oporavku i poseban članak, no ovdje ćemo se dotaknuti samo onih bazičnih stvari i nekoliko namirnica koje možemo iskoristiti.

Hrana bogata vitaminima A, C i antioksidansima pomaže pri oporavku tijela i smanjuju upalne procese. Bodybuilderi i powerlifteri najbolje znaju kako jedenje prave hrane u pravo vrijeme pomaže pri bržem povratku u gym na teške i intenzivne treninge.

Ovo su namirnice koje djeluju protuupalno i koje bismo svakako trebali uvrstiti u prehranu:

• ananas
• bademi
• orasi
• papaja
• omega 3 masne kiseline
• đumbir
• crvena paprika

4. San

Vjerojatno jedan od najvažnih čimbenika u oporavku koji je i najčešće zanemaren, upravo je kvalitetan san. Naporni treninzi i nedostatak sna dovode do aktiviranja određenih hormona poput kortizola koji nepovoljno utječu na naš oporavak.

Spavanje je vrijeme kad se naši mišići opuštaju i zacijeljuju, stoga svaki nedostatak sna odgađa vrijeme našeg oporavka. Poput prehrane, san ima svoje mjesto i o njegovoj važnosti i utjecaju na funkcioniranje čitavog organizma bi se mogao napisati zasebni poduži članak.

5. Zeleni čaj

Zeleni čaj prepun je katehina, antioksidansa koji pomažu u borbi s raznim bolestima, ali isto tako pomažu i pri mišićnim oštećenjima nastalima nakon tjelovježbe.

Možemo ga piti poslije treninga, ali i prije treninga kao preworkout boost; pomoći će pri bržem oporavku. Za one koji žele izgubiti koji kilogram, zeleni čaj definitivno je jedna od stvari koje će htjeti ubaciti u svoju dnevnu rutinu.